Pallavolo esercizi

• Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
• Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra

• Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x

• Plank: 30 sec
• Plank laterale: entrambi 30 sec
• 15 addominali su entrambi i lati
• 15 flessioni
• 10 burpees

• Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint

Formare delle coppie,

• ogni coppia ha 2 palline da tennis e le tiene con le braccia tese.
• L'altro giocatore si trova di fronte, con le mani sopra quelle della persona con la pallina da tennis.
• La persona con le palle da tennis lascia cadere 1 delle palle da tennis, mentre l'altra persona cerca di prenderla prima che tocchi terra.

Attrezzatura: Un bastone lungo circa 2,5 metri e spesso da 1 a 2 cm.

• Il gruppo viene istruito ad appoggiare il bastone a terra, ma deve rimanere orizzontale.
• Una persona si mette in piedi (vedi disegno) e mette entrambi gli indici in avanti alla larghezza delle spalle e le braccia superiori e inferiori formano un angolo di 90 gradi.
• L'istruttore posiziona ora la sbarra sugli indici che sporgono in avanti.
• Da questa posizione, il gruppo deve cercare di portare la sbarra a terra.
• La sbarra deve rimanere orizzontale e quindi non deve essere tenuta più alta o più bassa da un lato.
• La sbarra non deve nemmeno essere afferrata!

• Formare gruppi di tre, uno con la palla.
• 1 lancia la palla al di là della rete in un riquadro di 3x3 m, il passatore si posiziona nel riquadro e passa la palla alla rete dove viene presa.
• Fornire una seconda palla per un gioco più veloce.
• Dopo dieci palloni, fare girare la palla.
• Possibilmente iniziare con la presa e poi aumentare il gioco.

A coppie

• Qualcuno a rete (giocatore A),
• Qualcuno sulla linea di fondo (giocatore B)
• Dopo ogni compito con la palla, i giocatori vengono sottoposti a un esercizio di forza/fisico, da soli o in coppia.
• (Questo avviene quando i giocatori si sono anche cambiati tra loro).
• Dopo questo, i giocatori si spostano sulla linea di fondo. In questo modo si ha sempre un altro compagno di riscaldamento.
• La giocatrice B si sdraia a pancia in giù sulla linea di fondo, la giocatrice A colpisce la palla, in questo momento la giocatrice B salta dritta e dà la palla di punta alla giocatrice A, la giocatrice B cerca di difendere la palla.
• Dopo 10 palle fortunate, cambio.
  • Gambe incrociate e 15 addominali

• La giocatrice B si sdraia a pancia in giù sulla linea di fondo, la giocatrice A colpisce la palla, a questo punto la giocatrice B salta dritta e attacca la giocatrice A, la giocatrice B cerca di difendere la palla.
• Dopo 10 palle fortunate, cambio.
  • 10 blocchi contro le mani dell'altro.

• Il giocatore A attacca il giocatore B, il giocatore B si difende e il giocatore A attacca di nuovo.
• Dopo un certo tempo, cambio.
  • Pancia a 3 m, dritto, attacco, pancia a 3 m. 6x

• Il giocatore A sceglie, palla corta, palla lontana, attacco,.... Il giocatore B difende tutto, cambio dopo un certo tempo.
  • Sprint intorno al campo

Sull'intero campo di gioco eseguire i seguenti esercizi, ripetuti 2 volte.

• Girare le braccia in palleggio, avanti e indietro.
• Piedi in dentro e piedi in fuori.
• Saltellare.
• Saltellare in alto.
• Rimbalzi, movimenti di salto molto piccoli.
• Abbracci delle ginocchia.
• Sollevamento delle ginocchia.
• Sollevare il ginocchio lateralmente.
• Saltelli, saltelli veloci.
• Pattinaggio, eseguire movimenti di pattinaggio.
• Volleyball shuffle, a destra e a sinistra.
• Sumo shuffle, una specie di jumping jack ma lateralmente.
• Karaoke, passaggi incrociati ma la gamba che passa davanti all'altra sale.
• Rotazione dell'anca all'indietro, rotazione dell'anca dall'interno all'esterno e affondo all'indietro.

• Tutti i membri della squadra si schierano per fare dei giri intorno alla stanza.
• Ogni volta che l'istruttore/allenatore fischia, chi è in fondo deve correre in avanti.
• Questa procedura continua fino a quando tutti hanno corso in avanti una volta.

• Quattro giocatori si dispongono in piedi in un quadrato, giocano intorno e girano bene il corpo nella direzione in cui si sta giocando.
• Giocare in senso antiorario, assicurandosi che il piede destro sia davanti.

• Questo può essere fatto in tre/quattro squadre.
• Un giocatore al centro per il gioco a tre, due al centro per il gioco a quattro.
• Due giocatori hanno la palla, uno a rete e uno sulla linea di fondo.
• Il giocatore (rosso) al centro sta al massimo due metri davanti al giocatore con la palla.
• Il giocatore con la palla lancia al giocatore centrale, che passa indietro e si sposta verso l'altro giocatore che ha appena lanciato la palla.
• Il giocatore successivo lancia la palla al giocatore centrale (bianco), che la passa indietro, poi si sposta di nuovo verso l'altro giocatore.
• Dopo dieci passaggi, si cambia posizione.
• Nel gioco a quattro, due giocatori al centro si passano contemporaneamente e si scambiano la posizione per passare.

• Due giocatori con palla a rete, a circa tre-quattro metri di distanza.
• Due giocatori a circa sei metri di distanza l'uno dall'altro, ognuno rivolto verso un giocatore con palla.
• I giocatori a rete lanciano la palla nello stesso momento, i giocatori dietro si passano nello stesso momento.
• Poi spostarsi lateralmente nell'altra posizione.
• I giocatori a rete lanciano di nuovo la palla nello stesso momento, i giocatori dietro passano di nuovo nello stesso momento e si spostano di nuovo.
• Dopo venti passaggi, cambiare posizione.

• Esercizio individuale per promuovere l'abilità con la palla a 1 mano.
• Ogni giocatore ha a disposizione 1 palla da pallavolo, mini palla da pallavolo, palla da tennis, palla da giocoliere (o per i giocatori più esperti un oggetto non circolare, ad esempio un contenitore di plastica leggero o una bottiglia leggera, ma si può fare con qualsiasi cosa).
• L'obiettivo dei giocatori è mantenere la palla in aria colpendola il maggior numero di volte possibile con una sola mano.
• Chiedete ai giocatori di contare quante volte riescono a farlo nei 2 minuti previsti per ogni compito.
• Possibili compiti:
• - Pallonetto sottomano
• - Sopra la testa
• - Colpire successivamente la gamba con la mano con cui si è giocato.
• - Battere le mani dopo essere stati toccati
• - Stare sdraiati -> seduti -> in piedi (e viceversa)
• - Alzare il ginocchio/il tallone
• - Contro il muro
• - A coppie, uno sotto e l'altro sopra la rete
  = Siate creativi! =
• Possibile esercizio per più persone. (vedi immagine)
• Uno o più al centro, gli altri intorno.
• I palleggiatori giocano la palla in un punto intorno a loro, gli altri devono solo assicurarsi che la palla torni ai palleggiatori in un numero X di volte.
• Concordare il numero di volte in cui la palla può essere giocata.
• L'esercizio stimola:
• - la comunicazione
• - i riflessi
• - Senso della palla
  
  
  

• Tre passatori in campo.
• Un'azione.
• Dall'altra parte ci sono gli altri tre giocatori.
• Questi si alternano per servire bene cinque volte.
• Quando il servitore lancia la palla, i giocatori possono alzarsi e finire il rally.
• Finire il rally.
• Poi si scambiano.