Pallavolo esercizi
- Posizionare quattro pedine colorate intorno a un giocatore.
- Assicurarsi che queste pedine siano a circa un metro di distanza dal giocatore.
- Inoltre, all'esterno di questo cerchio si trova un giocatore con una palla.
- Questo chiama diversi colori, che il giocatore all'interno del cerchio deve toccare.
- Quando il giocatore con la palla chiama "BAL", il giocatore riceve un attacco da difendere.
- Esercizio di deposito-ricezione
- Servizio mirato in posizione 5-6
- Impostazione verso la posizione 4, seguita da attacco (strada) e drop ball.
- I giocatori di ricezione e il palleggiatore si spostano per coprire e difendere la palla in alto, centralmente nella zona dei 3 metri.
- Vengono forniti i migliori palloni di riserva per mantenere alto il ritmo!
- Servizio in posizione 1
- Passaggio in posizione 5/6 al playmaker
- Il playmaker colpisce all'indietro verso la linea laterale
- Il passante passa al playmaker.
- Set-up verso l'esterno, attacco in posizione 5
- Il server difende dopo il servizio
Durante l'allenamento in casa con 3 persone, cambio dopo 10 servizi
Durante l'allenamento regolare passaggio continuo, giocando sia sulla metà sinistra che sulla metà destra del campo.
- Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
- Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra
- Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x
- Plank: 30 sec
- Plank laterale: entrambi 30 sec
- 15 addominali su entrambi i lati
- 15 flessioni
- 10 burpees
- Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint
Formare delle coppie,
- ogni coppia ha 2 palline da tennis e le tiene con le braccia tese.
- L'altro giocatore si trova di fronte, con le mani sopra quelle della persona con la pallina da tennis.
- La persona con le palle da tennis lascia cadere 1 delle palle da tennis, mentre l'altra persona cerca di prenderla prima che tocchi terra.
- I giocatori partono dalla linea dei tre metri a coppie, uno di fronte all'altro.
- Un giocatore ha la palla.
- A 6 metri dalla rete, dietro ogni giocatore c'è un cono.
- I giocatori eseguono una chiave di controllo e poi la palla sopra la rete.
- Poi corrono intorno al cono dietro di loro.
- Lo stesso, ma dopo aver saltato si tuffano verso il cono e si preparano di nuovo.
- Il giocatore esegue il controllo della chiave, si gira e fa un salto all'indietro oltre la rete.
- Poi esegue un blocco e torna alla sua posizione di partenza.
- A tre.
- Il giocatore A esegue la chiave di controllo e gioca la palla oltre la rete.
- Il giocatore B esegue la ricezione, C si posiziona a rete e fa passare la palla in alto, poi si tuffa tra le gambe di B e si scambiano di posto.
- I giocatori giocano due contro due.
- Ogni volta che la palla è finita, corrono dall'altra parte della rete e si collegano dietro di essa.
- L'obiettivo è mantenere la palla in gioco il più a lungo possibile.
- Se una squadra commette un errore, deve fare un tuffo quando va oltre.
Attrezzatura: Un bastone lungo circa 2,5 metri e spesso da 1 a 2 cm.
- Il gruppo viene istruito ad appoggiare il bastone a terra, ma deve rimanere orizzontale.
- Una persona si mette in piedi (vedi disegno) e mette entrambi gli indici in avanti alla larghezza delle spalle e le braccia superiori e inferiori formano un angolo di 90 gradi.
- L'istruttore posiziona ora la sbarra sugli indici che sporgono in avanti.
- Da questa posizione, il gruppo deve cercare di portare la sbarra a terra.
- La sbarra deve rimanere orizzontale e quindi non deve essere tenuta più alta o più bassa da un lato.
- La sbarra non deve nemmeno essere afferrata!
- Formare gruppi di tre, uno con la palla.
- 1 lancia la palla al di là della rete in un riquadro di 3x3 m, il passatore si posiziona nel riquadro e passa la palla alla rete dove viene presa.
- Fornire una seconda palla per un gioco più veloce.
- Dopo dieci palloni, fare girare la palla.
- Possibilmente iniziare con la presa e poi aumentare il gioco.
A coppie
- Qualcuno a rete (giocatore A),
- Qualcuno sulla linea di fondo (giocatore B)
- Dopo ogni compito con la palla, i giocatori vengono sottoposti a un esercizio di forza/fisico, da soli o in coppia.
- (Questo avviene quando i giocatori si sono anche cambiati tra loro).
- Dopo questo, i giocatori si spostano sulla linea di fondo. In questo modo si ha sempre un altro compagno di riscaldamento.
- La giocatrice B si sdraia a pancia in giù sulla linea di fondo, la giocatrice A colpisce la palla, in questo momento la giocatrice B salta dritta e dà la palla di punta alla giocatrice A, la giocatrice B cerca di difendere la palla.
- Dopo 10 palle fortunate, cambio.
- Gambe incrociate e 15 addominali
- La giocatrice B si sdraia a pancia in giù sulla linea di fondo, la giocatrice A colpisce la palla, a questo punto la giocatrice B salta dritta e attacca la giocatrice A, la giocatrice B cerca di difendere la palla.
- Dopo 10 palle fortunate, cambio.
- 10 blocchi contro le mani dell'altro.
- Il giocatore A attacca il giocatore B, il giocatore B si difende e il giocatore A attacca di nuovo.
- Dopo un certo tempo, cambio.
- Pancia a 3 m, dritto, attacco, pancia a 3 m. 6x
- Il giocatore A sceglie, palla corta, palla lontana, attacco,.... Il giocatore B difende tutto, cambio dopo un certo tempo.
- Sprint intorno al campo
Sull'intero campo di gioco eseguire i seguenti esercizi, ripetuti 2 volte.
- Girare le braccia in palleggio, avanti e indietro.
- Piedi in dentro e piedi in fuori.
- Saltellare.
- Saltellare in alto.
- Rimbalzi, movimenti di salto molto piccoli.
- Abbracci delle ginocchia.
- Sollevamento delle ginocchia.
- Sollevare il ginocchio lateralmente.
- Saltelli, saltelli veloci.
- Pattinaggio, eseguire movimenti di pattinaggio.
- Volleyball shuffle, a destra e a sinistra.
- Sumo shuffle, una specie di jumping jack ma lateralmente.
- Karaoke, passaggi incrociati ma la gamba che passa davanti all'altra sale.
- Rotazione dell'anca all'indietro, rotazione dell'anca dall'interno all'esterno e affondo all'indietro.
- Tutti i membri della squadra si schierano per fare dei giri intorno alla stanza.
- Ogni volta che l'istruttore/allenatore fischia, chi è in fondo deve correre in avanti.
- Questa procedura continua fino a quando tutti hanno corso in avanti una volta.