Pallavolo esercizi
Esercizio 1: Triangoli
- Il lanciatore di palle inizia dalla rete con il carrello delle palle.
- 3 giocatori lavorano e gli altri prendono le palle al volo. Possono essere presenti su 2 lati del campo.
- Il lanciatore lancia alternativamente le palle a sinistra e a destra a ritmo sostenuto.
- Il blu riceve la palla in difesa alla posizione 1 e torna alla posizione di partenza alla 6. Poi va a difendere alla posizione 5 a destra. Poi va a difendere nella posizione 5 a destra.
Esercizio 2: palleggi
- 2 giocatori sono in piedi su uno zoccolo o un'altura con la palla. Fanno un segnale e poi lanciano la palla verso l'alto e la giocano "forte" dall'altra parte.
- I giocatori di campo toccano la frittella al centro. Al segnale, si posizionano sul lato destro in difesa.
- I giocatori di campo cercano di difendere, se possibile giocano la palla al di là della rete per gli attaccanti che stanno costeggiando.
Esercizio 3: Caccia al pallone
- 2 o 3 difensori tra le porte. I giocatori dello zoccolo segnalano e attaccano. Focus: andare a prendere la palla e comunicare.
- Se si difende, 1 giocatore corre e passa la palla in rete. Possibilmente entra 3 volte e poi difende.
- Gli altri 2 giocatori fanno un blocco di copertura e difendono la palla.
- Nuovo giocatore sullo zoccolo, altri 3 si tengono pronti tra le porte + l'attacco inizia dall'altra parte.
Variante: Si può fare anche con un servizio + attacco se l'intero campo è libero. Anche con un ulteriore gioco e realizzando la situazione di maggioranza.
- Il giocatore 1 serve il giocatore 2.
- Il giocatore 2 passa al palleggiatore e imposta all'indietro al giocatore 3.
- Il giocatore 3 attacca direttamente.
- Il giocatore 1 va a difendere nella posizione 5 dopo il servizio.
- Passaggio: 6 nuovi giocatori, 1 passerà, 2 attaccherà e 3 servirà.
Variante:
- Con 1 blocco.
- In caso di passaggio sbagliato, l'allenatore lancia la palla al giocatore.
- L'allenatore lancia la palla al trio di giocatori che si trovano insieme in una metà campo.
- Il trio deve giocare la palla in tre sopra la rete.
- Non appena il primo giocatore si precipita, corre sotto la rete e sceglie una posizione sull'altro lato del campo.
- Il giocatore che gioca la palla al di là della rete deve giocare verso la persona che è appena arrivata dall'altra parte della rete.
- L'allenatore lancia la palla al trio di giocatori che si trovano insieme in una metà campo.
- Il trio deve giocare la palla in tre sopra la rete.
- Non appena il primo giocatore si precipita, corre sotto la rete e sceglie una posizione sull'altro lato del campo.
- Il giocatore che gioca la palla al di là della rete deve giocare verso la persona che è appena arrivata dall'altra parte della rete.
Configurazione:
- Un giocatore ai 2/3 che prende le palle e le lancia al lanciatore.
- Un giocatore che lancia le palle.
- Una fila dietro la linea di fondo.
Il lanciatore riceve la palla ai 2/3 e si unisce alla linea di fondo.
Diverse varianti di lancio.
Diverse varianti di lancio.
Dividere il gruppo in 3
- 1 trio in difesa
- 1 terna in attesa -> questa entra per il passante
- 1 trio servirà
Servire alternativamente, dopo il servizio: sala d'attesa
- Difesa, difesa della palla -> passaggio ai 2/3 -> TR
- Passante -> sala d'attesa
- sala d'attesa -> entra il passante/difensore
Perché questo esercizio?
- Prevenire le lesioni
- Migliorare le prestazioni
Come fare.
- Attivare i muscoli specifici dello sport
- Stimolare il sistema nervoso , il che significa che i muscoli rispondono più velocemente.
- Migliorare la gamma dei movimenti
- Aumentare gradualmente l'intensità
- Aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo
Tutto 2x a rete e ritorno
- Corsa in avanti e all'indietro
- Incrocio di gambe carioca
- Camminate laterali con oscillazione delle braccia
- Kick-up
- Calci indietro
- Salti brevi con oscillazione delle braccia
- Salti a corpo libero con oscillazione delle braccia in avanti e all'indietro
- Affondi con torsione della parte superiore del corpo
- Affondi laterali
- Oscillazione anteriore
- Stretching di squadra
- Allungamento del prosciutto a piedi
- Allungamento dei glutei con camminata
- Allungamento dei flessori dell'anca
- Sprint a navetta 80 intensità
- Salti mortali
- 3 giri walk-in
- Gioco a 2 coppie, peppering
Variazione:- Tocco a terra 1 mano/2 mani
- La giocatrice si sposta dal pedone a 3 metri verso il fondo, qui esegue un passaggio.
- Il giocatore a rete controlla, 1x reggiseno, poi palla successiva per il giocatore in corsa.
Variante:- Smash, o lancio di rovescio.
- Passaggio a traino.
- Passaggio a traino sotto la rete.
Sparring in varia:
- 2 difensori (o 3)
- 1 palleggiatore
- 1 attaccante
Lunga distanza: come se si giocasse un passaggio di servizio.
Il palleggiatore gioca la palla all'attaccante, che gioca un attacco, uno smash/spinta ai difensori, che giocano la palla al palleggiatore.
Cambio ogni 4 minuti.
Modulo di partito
La squadra di base si conserverà;
La squadra di base si conserverà;
- Servizio,
- Attacco,
- Palla libera, da affrontare.
- Se ne segna 2 su 3 è un punto e passa, altrimenti rimane nella stessa rotazione.
- 2 passatori abituali
- 3 attaccanti
- 3 bloccatori
- Viene servito il servizio e si gioca un side-out.
- Il side-out è seguito da una palla da rally.
- Il server arriva dalla posizione 1 -2 palle e dalla posizione 5 -2 palle.
- Il server va a difendere dopo il servizio e rimane anche sulla palla da rally.
- Il servizio e il passaggio di rally devono andare ad attaccanti diversi.
- L'attaccante che fa punto rimane in piedi, quello che non fa punto scambia con il bloccante.
- 3 giocatori si occupano del passaggio del servizio.
- Per creare una maggiore pressione, i passatori partono sempre dalla linea dei 3 metri.
- Non appena la palla viene lanciata in alto, si spostano e passano.
- Su entrambi i lati 3 passatori, servono alternativamente.
- Il campo di gioco è composto da 4 quadrati, in cui le coppie sono sempre sedute.
- Le coppie entrano in campo sul campo 1 e l'obiettivo è quello di arrivare fino al campo 4.
- Se una coppia segna un punto o commette un errore, lascia il campo.
- Tutte le coppie si spostano di un campo e una nuova coppia prende il proprio posto nel campo 1.
All'inizio è semplice, per fare un po' di riscaldamento.
Poi si espande con sempre più elementi di competizione e più incarichi.
Poi si espande con sempre più elementi di competizione e più incarichi.