Pallavolo esercizi

• Rilascio
• Colpo sotto rete
• Colpo sopra la rete
• Chiave di controllo
• rovescio - rovescio
• Dritto (1x contatto)
• rovescio (1x contatto)
  
  

Poi spar:
La persona che ha effettuato il passaggio rimane in piedi

• Ricezione - passaggio - passaggio con chiave
• Ricezione - passaggio - passaggio con tecnica + attacco mirato
• Ricezione - passaggio - passaggio con attacco e punto - play off punto

Posizione di attacco 4:

• Set up da rete a Marie
• Marie porta la ricezione a Lene - Lene passa
  1. Attacco: centro o angolo
  2. Attacco a 5 cerchi

Posizione d'attacco 2:

• Set up da rete a Marie
• Marie passa la ricezione a Lene - Lene passa
  • Attacco: al centro, all'angolo o in posizione 1
  • Attacco a 5 canestri

Gli angoli permettono di attaccare - il portatore di palla è vuoto

• Il riposo garantisce la sicurezza della palla
  
  

I centrali si lasciano attaccare - il portatore di palla è vuoto

• Il riposo garantisce la sicurezza della palla
  
  

Contrario all'attacco - pozzetto vuoto

• Il riposo garantisce la sicurezza della palla

esercizio 1

• su ogni lato 1 passante su 5, un ricevitore su 2/3
• 1 passante di riserva per lato
• 2 server per lato.

la palla viene servita al passatore, che la gioca al sostituto. si corre dietro alla palla, il sostituto diventa server sul proprio lato.

Esercizio 2

• l'esercizio rimane lo stesso, ma il ricevitore gioca di nuovo la palla al passatore che deve difendere brevemente la palla.

Esercizio 1

• Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
  Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
  Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
  Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
  Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
• Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
• Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
• Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
• Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
• Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
• Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
• Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
• Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
• Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
• Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
• Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
• Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
• Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
• Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
• All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
• Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

• Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
• Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
• Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
• Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

• Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
• Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
• Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
• In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
• Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

• In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
• Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
• Cambiare gamba dopo mezzo minuto.

• La squadra A è la squadra in posizione di rally
• La squadra B è l'altra
• L'allenatore serve o lancia una palla semplice alla squadra B. La squadra B attacca come da istruzioni e la squadra A difende questo attacco. Il rally viene giocato. La squadra B passa al compito successivo quando la squadra A ha segnato tre gol.
• Gli ordini per la squadra B sono i seguenti:
• Attacco completo dalla posizione 4 o 2.
• Jab ball dalla posizione 4 o 2.
• Attacco di prima intenzione dalla posizione 3.
• Palla al playmaker della squadra A.
• La sequenza degli incarichi viene eseguita due volte:
• una volta con il playmaker della squadra A come attaccante e una volta con il playmaker della squadra A come terzino. L'ultimo compito viene eseguito solo se il playmaker della squadra A è un giocatore arretrato.

• Obiettivo :
• difesa a zona 4-5 secondo il sistema difensivo :
• blocco a punta aperta
• Esecuzione :
• A = attaccante |
• S = palleggiatore |
• P = Passatore
• B = bloccatore
• MB = blocco centrale
• V = difensore
• X = giocatore

- X servizio --> A/P --> passaggio --> S ( penetrazione pos 1)
- S set-up --> A pos 4
- A --> attacco zona 4-5
- V/L --> difesa in zona X

• estensione :
• MB in fase di impostazione
• questo dà dopo il set-up della difesa per il tubo --> da X

• 2 lati si dividono sulla linea dei 3 metri
• 
  
• lanciare la palla oltre la rete al prossimo,
• dopo il lancio, spostarsi all'indietro e toccare la linea di fondo, quindi tornare alla propria posizione con uno sprint
• ripetere 10 volte
• 
  
• palla sotto la rete fino al prossimo,
• dopo il rimbalzo, eseguire 2 salti di blocco verso la rete e tornare in posizione.
• ripetere 10 volte
• 
  
• giocare la palla con la mano al giocatore successivo
• dopo aver giocato, eseguire un tuffo verso la linea di fondo e tornare alla propria posizione
• 10x ripetere
• 
  
• giocare la palla di rovescio al giocatore successivo
• dopo aver giocato, effettuare 3x crunch e tornare alla propria posizione
• 10x ripetere

• Sospendere la rete a circa 1,50 m.
• Lavorare con 4 coppie, 2 su ogni lato della rete.
• Il giocatore abbatte la palla e la passa al giocatore a rete.

Due file sulla linea dei 3 metri, a bordo campo.

• Palla a zig zag e rincorsa
• Passaggi di rovescio
• 1 giocatore sopra la testa, 1 giocatore sotto la testa
• Underhand 1x per se stessi, passaggio su overhand
• Underhand 1x per sé, colpo controllato

Il bloccatore deve guardare l'attaccante

- C dà l'impostazione sopra la rete all'attaccante 1 - il bloccatore 2 deve guardare l'attaccante quando bloccare - 3 , 4 e 5 difendono - 1 recupera la propria palla e 6 è il prossimo attaccante - dopo 5 cambi Variante: 2 bloccano

In battuta con un playmaker regolare, prestiamo molta attenzione alla nostra rincorsa.

In questo esercizio, gli attaccanti sono istruiti a segnare direttamente con il loro attacco. La difesa, ovviamente, ha il compito di impedirlo.

Il gioco si svolge con un playmaker fisso. Alcuni attaccanti si posizionano su un lato del campo di gioco con una palla. Giocano la palla al playmaker, che dà un assetto sul quale l'attaccante attacca.

Se l'attaccante segna, torna in fondo alla linea degli attaccanti (come premio). Se l'attaccante non segna, deve difendere. Questo avviene nel modo seguente: attaccante - A - B - C - D - attaccante.

In difesa, A è il bloccatore.

Concordare chiaramente in anticipo cosa significa segnare direttamente: palla a terra o anche se non si difende in modo giocoso.

Richiesto:

• playmaker fisso s
• fila di attaccanti con palla gioca palla a sv
• Set-up per l'attaccante 1
• Se l'attacco segna, la fila di attaccanti torna indietro
• Altrimenti, l'attaccante 1 va da A - B - C - D - attaccante
• In difesa: A = bloccatore, BCD= linea arretrata