Pallavolo esercizi
- 4 in attacco con playmaker.
- Dall'altra parte, 1 riserva fuori dal campo (a destra in posizione 1,2) e 3 in passaggio e un ricevitore.
- Il resto con la palla in posizione 2 sul lato degli attaccanti.
- Questi ultimi lanciano la palla all'attaccante, che poi la passa a SV e riceve un setup back.
- Attacco sui 3 difensori che passano al ricevitore.
- La riserva entra in campo e i passatori ruotano.
- L'ultimo passatore diventa il ricevitore e il ricevitore va a schierarsi con la palla.
- Eseguire la rete della linea di fondo 3x
- passaggi laterali 1x
- passaggi incrociati 1x
- ginocchia tacchi alti seduta 1x
- sprint 2x
- Oscillazione delle braccia sciolte 1x
Allungamento
- tenere la gamba 1x
- tenere la gamba all'indietro 1x
- spinta della gamba lateralmente 1
- Passare attraverso le ginocchia e girare l'esercizio 1x
- A magazzino
- B ricezione
- C prima palla di posto
- A difesa
- C presa.
- Da A a B
- Da B a C
- C a A
3 turni
riscaldamento proprio ( 5 min)
gioco a coppie
- sotto le ascelle
- rovescio
- peppering
stabilità del core
- 10 x sit up
- 10x squadra
- 30 secondi di plank
- 10 x flessioni
- 3x ripetizione
Attacco esterno, centrale e posteriore - 4 attacca con calma 3 sopra il blocco di 1 e 2 - 3 passa a SV - 1 si gira dopo il blocco e attacca al centro - 4 blocca - 2 e 3 attaccano in copertura. variante: - idem a sinistra - idem a destra
Lancia la palla per sé, assicurandosi che arrivi davanti al braccio di battuta.
Poi si inizia a servire, e bisogna farlo bene per 10 volte.
- 1 serve a 3 o 4
- passa a 5
- servizio a chi non passa
- 2 blocca
- poi passa
- server, diventa bloccatore, il bloccatore diventa passatore, il passatore fa il set up, il set upper fa il servizio
- 1 playmaker, 3 passatori, 3 o 4 attaccanti davanti a sinistra. 2 server.
- Servizio -> passaggio -> impostazione -> attacco -> (blocco).
- Il server va alla fila di attaccanti,
- L'attaccante va a servire.
- I passatori rimangono in piedi.
- Il servizio difettoso è in piedi.
- Un passaggio errato è un passaggio.
- L'attaccante riceve la palla.
- 2 v 2 con passante fisso su campo più piccolo (non a metà)
- Il vincitore del rally si posiziona sotto la rete e vi rimane fino a quando non lo perde.
- Il passante va sotto la rete ogni volta che viene rigiocato.
Linea di fondo - 2 linee:
- Camminare verso la linea di fondo 4x
- Tacchi contro il sedile fino alla linea centrale - camminare con calma fino alla linea di fondo 2x
- "Tacchi a passo veloce fino alla linea centrale - camminare con calma fino alla linea di fondo 2x
- Sollevare le ginocchia fino alla linea centrale - camminare lentamente fino alla linea di fondo 2x
- "Rapidamente fino alla linea centrale - con calma fino alla linea di fondo 2x
- Lateralmente a sinistra verso la linea centrale - 1x
- Lateralmente a destra verso la linea centrale - 1x
Linea di fondo - 2 linee:
SPURT
- Linea dei 3 metri - linea di fondo - centrale - linea di fondo 1x
- Linea dei 3 metri - linea di fondo - linea centrale - linea di fondo - linea dei 3 metri - linea di fondo - linea di fondo
Cerchio:
- Ognuno il suo esercizio dato
Per 3 - 1 palla: Sparring 15 min.
- Rilascio
- Colpi
- Test di controllo
- Sparring con l'intenzione di tenersi occupati
- L'allenatore si trova alla posizione 3 con 2 aiutanti,
- prima palla schiacciata in posizione 5,
- poi palla corta a 3 metri e poi palla profonda all'indietro a destra.
- Giochiamo 3 contro 3 a metà campo,
- passaggio,
- impostazione
- e attacco (mirato e non duro),
- dopo aver giocato la palla, tutti ruotano di una posizione.
- Quando la palla tocca terra,
- la si porta in campo giocando sopra la testa, NON servendo.
- Se ci sono troppi giocatori, allora 1 in attesa di entrare per il passaggio.
In tutti gli esercizi, i giocatori devono usare il lavoro di squadra per cercare di arrivare dall'altra parte completando i compiti.
Per ogni compito, tutti i giocatori devono rimanere in contatto, altrimenti devono ricominciare.
- Attraversare tutti, 4 giocatori non devono toccare il suolo.
- Attraversare tutti, 6 giocatori non devono toccare terra.
- Attraversare tutti su 6 gambe e 3 giocatori non devono toccare terra.
- Attraversare tutti su 9 gambe e tutti devono tenere una gamba dell'altro.
- Tutti attraversano con 8 mani e 6 gambe.
- Tutti attraversano con 10 mani e 6 gambe.
Questi esercizi sono stati realizzati sulla base di 9 giocatori, ma possono essere adattati per un numero maggiore o minore di giocatori.