Pallavolo esercizi
- in corsa leggera 3x avanti e indietro verso la rete.
- affondi dall'alto
- muscolo del polpaccio (stare in piedi sulla panca e spingere alternativamente il tallone verso il basso, senza forzare)
- gamba superiore
- spalla
- palleggiare con calma per 3 volte verso la rete.
- A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
- Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
- Lanciare e concentrarsi.
- Lo stesso ma aumentando la distanza.
- Se va bene, aumentare di nuovo la distanza
- la palla deve essere presa dall'altro giocatore.
- Se la palla cade, spostarsi in avanti di un metro.
cerchio
- 15x addominali
- 30x giro di schiena (15x a sinistra, 15x a destra) con palla
- 10x squat-jump (con palla)
- 10x flessioni
- 10x block jump (alla rete)
- 30 secondi di plank
ripetere 3 volte
tutti una palla
- giocare autonomamente la palla sotto le ascelle. (2 minuti)
- giocare con le gambe, senza fare oscillare le braccia.
- tenere le braccia distese
- assicurarsi che la palla cada sui polsi.
- spingere le mani verso il basso.
2. Passare la palla sottobraccio a coppie (8 minuti).
- giocare sotto rete (forzare le ginocchia)
- 3 metri di distanza (1 lato della rete)
- 6 metri di distanza (1 lato della rete)
- Giocare la palla al di sopra della rete, l'uno verso l'altro sottobraccio.
1) uscire (con le calze)
2) fare stretching
1) Shoulder pump
2) T-Y-90/90 exo (sollevamento a braccia estese)
3) plance 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) plance 1'
- Lo scopo dell'esercizio è duplice:
- il difensore deve imparare a "leggere" dove l'attaccante sta per colpire
- e l'attaccante deve guardare dove si trova la difesa prima di colpire.
- Lavoriamo con due playmaker abituali, su entrambi i lati del campo, una fila di attaccanti sulla fascia sinistra.
- E due difensori, che possono decidere dove schierarsi in campo.
- Un difensore deve difendere l'attacco 10 volte, preferibilmente con un bel passaggio, ma il tocco è sufficiente.
- Se l'attaccante colpisce in rete o fuori dal campo, vale anche quello.
- Gli attaccanti possono solo schiacciare, niente palle di bastone!
- Dopo l'attacco, l'attaccante recupera la palla e si unisce all'altra fila.
- Quando il difensore ha difeso una palla per 7 volte, si scambia con un attaccante.
- Se ci sono meno giocatori, l'esercizio può naturalmente essere fatto anche da un solo lato.
- L'attaccante recupera la palla e si unisce alla stessa fila.
- Il bloccatore indica il punto in cui deve bloccare e il mediano dietro va al suo posto.
- Sul campo c'è uno schieramento di squadre.
- Dopo ogni rally di servizio si finisce e si ruota il posto, in modo che tutti conoscano bene il proprio posto.
- Poi si gioca 6v4.
Corsa in linea intorno al campo.
I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano con una corsa tranquilla intorno al campo. Dopo 3 giri di corsa tranquilla, ogni volta viene assegnato loro un compito. Eseguono il compito sui lati corti del campo e corrono sul lato lungo a passo tranquillo.
- passaggio di collegamento, laterale
- passaggio incrociato
- sollevamento delle ginocchia
- Tacchi - glutei
- girare il braccio destro in avanti
- girare il braccio sinistro in avanti
- braccio destro all'indietro
- braccio sinistro all'indietro
- Spostamento laterale
- passaggi d'attacco e mosse di smash
Distensione di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo e polsi
Esercizi addominali: 1 minuto per sezione
- addominali, alzarsi velocemente, trattenersi per un attimo e poi risalire lentamente
- gomito destro in alto, verso il ginocchio sinistro e viceversa a ritmo molto lento
- con la palla da sinistra a destra
- con la palla dai piedi alla testa
- plank sulle mani, palla sotto di voi da sinistra a destra
- scalatori di montagna
- incrocio dei fianchi
- scorpione
Lancio su 2 campi con 4-5 giocatori per campo
Lancio simmetrico con entrambe le mani, lanciare nelle mani dei giocatori e stare fermi prima di lanciare
- lancio dal collo palla alta
- lancio dal collo palla stretta
- lancio da palla alta al petto
- lancio con pugno dalla palla stretta al petto
- lancio con la destra
- lancio con il sinistro
- lancio con rimbalzo
- Gioco di rovescio
- gioco di rovescio
- un lato con il rovescio, l'altro con il sottomano
- Giocare liberamente l'uno verso l'altro
- A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
- Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
- Lanciare e concentrarsi.
- Lo stesso ma aumentando la distanza.
- Se va bene, aumentare ancora la distanza.
- Quando entrambi i giocatori sono dietro la linea di fondo, servire bene per 5 volte.
Poi farfalla:
servizio, riserva, passaggio, presa
Esecuzione dell'attacco:
- Per i destri: sinistra, destra, sinistra
- Mancino: destra, sinistra, destra
- saltare con le braccia
- colpire con la pancia
Colpire
- Fila di attaccanti all'esterno, attenzione alla rincorsa e alle braccia
- Fila di attaccanti al centro e dietro
- 3 attaccanti in posizione 2, 3, 4 e riserva
- SV arriva da dietro
- nell'altro campo 3 bloccatori in posizione 2, 3, 4
- un difensore in posizione 6
- L'allenatore lancia la palla al difensore
- Il difensore passa a SV in posizione 2-3
- SV dà il set up alla posizione 2, 3 o 4
- I bloccatori bloccano e bloccano la difesa
- l'attaccante recupera la palla, la riserva attacca
- cambio del difensore dopo 10 palloni buoni
Corsa in
- 3 x corse
- 3 x corsa con oscillazione delle braccia
- 2 x corsa laterale
- 2 x camminata incrociata
- 2 x talloni e glutei
- 2 x sollevamenti del ginocchio
Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi
Esercizi addominali:
- addominali
- ginocchia a 90 gradi, sit up e le mani si toccano sotto il ginocchio
- ginocchia a sinistra, in alto
- ginocchia a destra, in alto
- sdraiarsi, con le braccia che oscillano verso i piedi
- picchiettare le caviglie
- assi
- arrampicata in montagna
Giocare in
- Giocare a coppie in modo fanatico
- Poi giocatore con palla a rete, passa la palla a 7 m
- Poi a 3 m di rovescio e sottomano
- Poi a 7 m, a 3 m
- 5 palle rosse
Lancio, corsa, passaggio e presa della palla
- Fila 1 giocatori pronti a giocare la palla
- Fila 2 giocatori dietro l'allenatore con la palla
- Quello davanti spinge la palla dell'allenatore nella mano e si unisce alla fila 1
- L'allenatore lancia la palla nel campo e il giocatore della fila 1. Corre verso la palla, 1x OH e poi la prende:
- corre verso la palla, 1x OH e poi la prende
- Corre verso la palla, 1x BH e poi la prende
- Corre verso la palla, 1x OH, 1x BH e poi la prende
- Corre verso la palla e la tocca comunque: si tuffa.
- Porta la palla all'allenatore
- Ritmo elevato e adattamento al giocatore.