Pallavolo esercizi
- A serve su B
- B gioca in C
- C imposta e B gioca a rete
- Rincorrere la propria palla
- affondi in avanti 2x
- affondi all'indietro 2x
- squat 2x 15
- baco morto 2 x 15
- plank 2 x 30 sec.
- plank con uscita 1x 30 sec.
- plank laterale su entrambi i lati 1x 30 sec.
Vedere l'illustrazione. Ogni 3 tal 2 palle. 2 giocatori a rete a diversi metri di distanza l'uno dall'altro, l'altro giocatore a fondo campo.
- Esercizio 1: i giocatori si alternano nel lancio a ritmo, il giocatore a fondo campo gioca la palla sotto la mano.
- Esercizio 2: la prima palla va in profondità, la seconda viene corta.
- Esercizio 3: i lanciatori stanno un po' più distanti e lanciano dritto: il giocatore con la palla sulla linea laterale lancia profondo, l'altro corto.
Cambiare posto dopo un numero x di palle o dopo un certo tempo.
- Le coppie si fronteggiano con una rete tra di loro
- C'è un cono sotto la rete
- I giocatori giocano la palla in testa di fronte alla propria e poi la ribaltano
- Dopo aver giocato, toccano il cono sotto la rete e si preparano nuovamente
Scopo
Allungare il cingolo scapolare in preparazione ai movimenti della pallavolo.
Organizzazione
Ripetizioni: Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra riposare per qualche minuto.
Esecuzione
- Posizionarsi con la schiena rivolta verso la rete a mezzo metro di distanza e mettere i piedi alla larghezza delle anche.
- Fare una posizione allungata con le mani sopra la testa.
- Inclinare la schiena allungando le braccia all'indietro e toccare la rete con la punta delle dita.
- In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
- Procedete a ritmo sostenuto ma in modo controllato.
Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.
Scopo
Allungare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena per preparare il movimento di blocco.
Organizzazione
Ripetizioni: 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra riposare per qualche minuto.
Esecuzione
- Posizionarsi a una certa distanza, di fronte alla rete.
- Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
- Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a un ritmo costante. Fare in modo di allungarsi il più possibile senza saltare.
- Eseguire questa operazione per 5 volte.
Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.
fitness e forza
- Da 4 a 5 giocatori sulla linea di fondo - in A: flessioni10 x - in B: corsa d'attacco 5x - in C: blocco 5x - in D: addominali 10 x Allentamento di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi Plank 10 sec, hip-cross over 10x, plank 10 sec, scorpion 10x, plank 10 sec, hamstring invertito 10x Giocare in modo fanatico
- 2 coppie,
- 1 con palla a rete,
- 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
- L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
- poi palla corta sulla linea dei 3 metri.
- Fila al centro del campo.
- 1 persona cammina verso la rete (posizione centrale) e blocca,
- lateralmente al set/esterno e blocca lì.
- 1 persona rimane su ogni lato, creando un blocco a due.
Un esercizio per l'attaccante. L'attaccante deve essere disponibile per l'attacco subito dopo un blocco.
Prima gli attaccanti centrali. A rete, il playmaker (S) e un bloccatore di testa (1) sono pronti a bloccare, accanto all'allenatore (T) con la palla. Tre difensori (4, 5 e 6) sono in piedi a fondo campo.
- L'allenatore colpisce la palla, sulla quale 1 e S bloccano insieme.
- Durante il blocco, l'allenatore schiaccia la palla a 4, 5 o 6.
- Non appena 1 è di nuovo a terra dopo il blocco, si sposta all'indietro per la corsa d'attacco.
- 4, 5 o 6 difendono la palla.
- S dà l'impostazione a 1.
- 1 schiaccia la palla
- 1 recupera la palla.
- 2 prende il posto di 1 (1, 2 e 3 ruotano).
Scambio con gli attaccanti esterni in posizione esterna.
- 1 playmaker
- 1 "finta" nell'altra metà campo
- 1 attaccante senza palla
- Il resto con palla in linea dietro l'attaccante.
- Il numero 1 con palla lancia al playmaker, che dà un assetto e l'attaccante inizia a cercare di segnare.
- Il finto avversario cerca di passare e prendere la palla, se ci riesce, l'attaccante è "morto" e deve prendere il posto del finto avversario, che ora può unirsi alla fila
- Se l'attaccante segna, riceve lui stesso la palla e si unisce alla coda della fila.
- Distribuire oltre la linea dei 3 metri.
- Lanciare la palla a zig-zag e correre dietro. Vedere immagine
- In seguito giocare con il sottomano, solo con il rovescio.
- Un lato della rete con il sottomano, l'altro con il rovescio.
- Un lato della rete con il sottomano, l'altro con il rovescio.