Pallavolo esercizi per u20

• 1 giocatore a rete, 2 giocatore sul retro, pronto per il passaggio,
• 3 playmaker sul retro. (attenzione dietro/uguale dietro)
• 1 lancia la palla con arco alto.
• 2 passa la palla a chi è davanti,
• 3 corre e prende la palla. (può passare 1 punto, può anche fare 5 x)
• Ora espandere con l'assetto al centro dove
  • 1 è al centro,
  • e dopo aver lanciato la palla al fondo.
  • appena il 3 si sistema, prendere la palla.
• eventualmente ampliare con i colpi.

• l'allenatore lancia la palla a
• Passaggio della palla all'allenatore
  • Il giocatore corre verso la rete,
  • esegue un salto in attacco,
  • passa sotto la rete e fa un blocco,
  • poi si tuffa verso la linea di fondo
  • Torna indietro in volata
  • e si unisce alla linea di fondo
  • variante: corsa indietro con passaggio incrociato e altri passaggi
  • variante: l'allenatore serve la palla con calma. altrimenti idem, ma ora con il ricevitore.
• Sequenza:
  • passaggio,
  • il giocatore corre verso la rete e va a prendere la palla,
  • consegna la palla all'allenatore,
  • corre verso la linea di fondo,
  • la tocca, corre di nuovo verso la linea di fondo
  • variante: con palla in mano

• 2 coppie,
  • 1 con palla a rete,
  • 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
• L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.

• 3x avanti e indietro nel passo del corridore
• 3x avanti e indietro nel passo del corridore con oscillazione delle braccia
• 2x avanti e indietro nel passo laterale
• 2x avanti e indietro nel passo incrociato
• 1x avanti e indietro sui talloni
• 1x avanti e indietro in ginocchio

Ciclo di esercizi di stabilità del core. Plank, plank laterale, superman, superman in piedi.

Posizionare 1 o 2 scale in fila per creare un esercizio in base alla lunghezza.

Eseguire quindi un certo numero di variazioni, iniziando con esercizi facili e lavorando lentamente verso quelli più difficili. Finitura continua con uno sprint di 10 metri

• Iniziare in modo semplice, con 2 piedi in continuazione nella scala.
  • Movimenti brevi e veloci
• Successivamente,
  • 1 piede fuori dalla scala,
  • 2 piedi all'interno della scala,
  • 1 piede all'esterno della scala.
• Saltare,
  • 1° riquadro: solo piede sinistro.
  • 2° riquadro: entrambi i piedi.
  • 3° riquadro: piede destro.
  • ecc.
• Saltare dal piede sinistro, sul lato sinistro della scala
  • --> all'altro lato della scala, atterrando sul piede destro (1 sezione più avanti).
  • Saltare in questo modo facendo lo slalom fino alla fine.
• Posizionarsi orizzontalmente con le mani sulla scala.
  • Passare lateralmente attraverso la scala, unendo continuamente le mani in una scatola.
• Ripetere l'esercizio, ma con flessioni tra le caselle.
• Sollevamento laterale delle ginocchia attraverso la scala
• In ogni sezione dispari della scala, posizionare una pedina/pila di cappelli, che deve essere saltata.
  • Salto continuo attraverso la scala, usando entrambi i piedi (portare le braccia in aria).

Esercizio di ricezione:

• 2 palle per 3 giocatori.
• Il giocatore A serve, subito dopo il servizio il playmaker lancia la seconda palla al server,
• Il giocatore B riceve dal playmaker.
• Il playmaker è colui che corre dietro alle palle perse, il server cerca di giocare un buon numero di palle al giocatore che riceve a un buon ritmo.
• Passaggio dopo 1 minuto, o 15 ricezioni, o 5 + ricezioni (con un massimo di 20, ad esempio).

Opzioni di costruzione:

• servizio:
  • lancio sotto la mano,
  • lancio di rovescio,
  • servizio di rovescio,
  • servizio flottante,
  • colpo d'attacco,
  • servizio da terra
• ricezione:
  • ricezione-tiro,
  • obbligatorio di rovescio,
  • rovescio obbligatorio,
  • partenza dal ginocchio,
  • partenza a 2 m a sinistra della posizione centrale,
  • partenza a 3 m,
  • partenza a 8 m...

Girare per il campo, facendo ogni volta qualcosa di diverso.

• Passaggio incrociato
• sollevamento del ginocchio
• tacchi/caviglie
• sprint

• Posizionare quattro pedine colorate intorno a un giocatore.
• Assicurarsi che queste pedine siano a circa un metro di distanza dal giocatore.
• Inoltre, all'esterno di questo cerchio si trova un giocatore con una palla.
• Questo chiama diversi colori, che il giocatore all'interno del cerchio deve toccare.
• Quando il giocatore con la palla chiama "BAL", il giocatore riceve un attacco da difendere.

• Esercizio di deposito-ricezione
• Servizio mirato in posizione 5-6
• Impostazione verso la posizione 4, seguita da attacco (strada) e drop ball.
• I giocatori di ricezione e il palleggiatore si spostano per coprire e difendere la palla in alto, centralmente nella zona dei 3 metri.
• Vengono forniti i migliori palloni di riserva per mantenere alto il ritmo!

• Servizio in posizione 1
• Passaggio in posizione 5/6 al playmaker
• Il playmaker colpisce all'indietro verso la linea laterale
• Il passante passa al playmaker.
• Set-up verso l'esterno, attacco in posizione 5
• Il server difende dopo il servizio

Durante l'allenamento in casa con 3 persone, cambio dopo 10 servizi

Durante l'allenamento regolare passaggio continuo, giocando sia sulla metà sinistra che sulla metà destra del campo.

• Oscillazione delle gambe 20x in avanti a sinistra e a destra
• Oscillazione laterale delle gambe 20x a sinistra e a destra

• Affondo con torsione: grande passo in avanti, bene a terra, e rotazione del busto a sinistra e a destra 20x

• Plank: 30 sec
• Plank laterale: entrambi 30 sec
• 15 addominali su entrambi i lati
• 15 flessioni
• 10 burpees

• Scale, lentamente fino a raggiungere il 100% e a sciogliersi per fare uno sprint