Pallavolo esercizi
- Il servizio viene effettuato dalla posizione 5 su una coppia: p/l e libero.
- Dopo il servizio, questa persona va a difendere nella posizione 5.
- Il side-out deve essere messo a segno dagli attaccanti in posizione 3, 4 o 6.
- Dopo il side-out, l'allenatore colpisce le palle dalla posizione 4 nella diagonale, che vengono difese dai giocatori in posizione 4, 5 e 6.
- Dalla difesa, l'attacco deve essere segnato di nuovo. Si gioca il rally, dopodiché tutto ricomincia.
Punti di attenzione:
- Blocco degli scudi in posizione 1 e 2. Dopo il passaggio/difesa, coprire - non fare nulla.
- Fare buone scelte nella distribuzione del gioco.
- Allenamento di efficienza: 20 palle 10 x servizio e 10 x difesa.
Quando tutti hanno avuto il loro turno in questo modo, eseguiamo l'esercizio in modo speculare.
- Servire dalla posizione 1, bloccare nelle posizioni 3 e 4. Scudo in posizione 4 e 5.
- Difendere nelle posizioni 1, 2, 5 e 6.
- Attacco in posizione 1, 3 e 6.
Il campo è diviso in 4 quadrati e in ogni quadrato sta una coppia, una dietro l'altra.
L'esercizio si espande progressivamente e si svolge in sequenza in questo modo:
L'esercizio si espande progressivamente e si svolge in sequenza in questo modo:
Da un lato del campo tutti giocano dritti e dall'altro in diagonale, in modo che la palla "giri".
- Passaggio sottobraccio entro 3 metri e passaggio immediato sopra la testa all'altro lato. Poi rincorrere la palla.
- Stessa cosa, solo che ora la palla non viene passata, ma viene dato un assetto.
- La seconda persona gioca la palla di rovescio sopra la rete.
- La persona che ha dato l'impostazione corre avanti e la persona che ha giocato la palla sopra la rete torna indietro per passare.
- Lo stesso, solo che ora entrambe le persone difendono. Il campo corre fino alla doppia linea di fondo, a 6 metri.
- La palla viene passata in salto verso il lato opposto. Questo può essere lungo o corto e spetta ai due difensori risolverlo.
- Chi salta la palla la segue.
- Idem, solo che ora, con calma, viene effettuato un attacco; difendibile. Tutto il resto rimane invariato, quindi l'attaccante ruota dopo la palla.
Le coppie, così come sono ora, rimangono insieme.
- Prima si gioca una partita a metà campo.
- Poi i vincitori e i vinti giocano uno contro l'altro su metà campo in diagonale. La linea di fondo è di 6 metri.
- Le partite si giocano a 10 punti.
Nelle posizioni 2 e 4 ci sono i bloccatori, che chiudono il rettilineo.
A turno i giocatori centrali "lavorano".
A turno i giocatori centrali "lavorano".
- Blocco in posizione 3 sulla palla.
- Blocco a 4 sulla palla lanciata, creazione di spazio e corsa d'attacco a 3.
- Blocco sulla palla lanciata a 3 e infine blocco sulla posizione 2 sulla palla colpita.
I lati esterni ruotano.
- Dopo il blocco, ci si tuffa sulla linea dei 3 metri e ci si unisce all'attacco.
- Chi ha colpito va a bloccare, e così via.
- Se colui che ha attaccato si avvicina per attaccare, il bloccatore esterno si unisce a lui.
Dopo che tutti i giocatori centrali hanno effettuato 3 tempi, i giocatori esterni cambiano posizione e si esegue un'altra serie di 3 tempi.
Vari esercizi di forza:
- 20 secondi di plank dritti.
- 20 secondi di plank a sinistra.
- 20 secondi di plank a destra.
- Reclinazione: battere la spalla sinistra, battere la spalla destra, battere le mani dietro la schiena e di nuovo. 5 x.
- 10 salti mortali.
Ripetere tutti gli esercizi 3 volte.
- Corsa di 5 minuti.
- Lancio della palla dal campo difensivo al passatore e passaggio.
- Il passatore passa alla difesa.
- L'attaccante diventa passatore.
- Il giocatore che difende rimane in piedi.
Via d'attacco dopo il tip-ball del passante.
- Doppia antenna.
- Strada d'attacco singola.
- Plank 30 secondi
- Seduta al muro 30 secondi
- Salto mortale 10 volte per lato
- Situp 20x
Panca:
- Tuffi 10x
- Step up 10x per lato
3 volte lo stesso giro
- Allenatore ai 2/3 con carrello portapalloni e qualcuno che dichiari i palloni.
- 3 difensori che passano tutto
- 1 raccattapalle
Allenatore che colpisce/lancia palloni ai difensori che devono tenere tutto lontano da terra.
Posizionare 3 panchine parallele tra loro.
- I giocatori si allineano.
- 1 per 1.
- 3 turni.
- Saltare 1 gamba su 1 gamba giù.
- Saltare sulla panchina.
- Saltare sulla panca.
Organizzazione:
- Terzine con 2 palloni.
- Il giocatore senza palla è il corridore.
- Distanza giocatore con palla circa 5 metri.
Esecuzione:
- Il giocatore inizia accanto a un giocatore con palla.
- Poi corre intorno all'altro giocatore con palla e in quel momento lancia.
- Il primo giocatore ha la palla. Prende e rilancia.
- Poi corre intorno al primo giocatore con palla e il secondo lancia la palla.
- Prendere e rilanciare.
Estensione:
1. Avere delle palle per giocare a BH
2. Solo una palla. Il ritmo aumenta (iniziare con una distanza ridotta).
1. Avere delle palle per giocare a BH
2. Solo una palla. Il ritmo aumenta (iniziare con una distanza ridotta).
- Squadra 10x
- 15x Squadra di salto
- 10x affondo sinistro
- 10x affondo destro
- 25x Addominali
- 30 sec plank
- 15 sec plank laterale
- 15 sec plank laterale
- Esercizio di camminata in 3 posizioni sotto la mano.
- Attendere sempre che la fila sia terminata.
