Pallavolo esercizi
- Lato A (PL, 1 slide, 1 libero, 1 SV)
- Servizio 1 a 2 passanti di fronte. (servizio semplice profondo, il servizio sbagliato è 3 x push up)
- SP a SV 2.
- Il PL salta il blocco e passa all'attacco UGP.
- SV 2 si prepara al #4.
- Il PL passa dall'esterno all'interno e attacca dritto sul n°1 dove il servizio 1 difende.
- Lato B (1 skip, 3 centrali, 1 libero, 1 SV)
- Servizio 1 a 1 passante opposto.
- SP a SV 1.
- M / Slide esegue un salto di blocco e si sposta in attacco su UGP.
- SV 1 imposta al #3 o al #2.
- Buona rincorsa e attacco al #5 dove il servizio 2 difende.
- Organizzazione:
- 2 giocatori con palla in fondo alla panchina a rete sul campo B.
- Libero in posizione 5 sul campo B.
- 2 giocatori con palla sulla linea di fondo del campo A.
- Allenatore con palla sul lato destro del campo A.
- I restanti giocatori in posizione 5 sul campo A.
- Esecuzione:
- Il 1° giocatore si avvicina al p4, blocca la palla.
- Scendendo, il giocatore sulla linea di fondo p6 lancia la palla verso l'alto.
- Il giocatore che blocca va a giocare questa palla e poi torna indietro.
- Per un 2° blocco per poi difendere una 2° palla sulla linea di fondo.
- Poi l'allenatore lancia un pallone sulla linea dei 3 metri che viene attaccato a L.
- Recuperare la palla e consegnarla all'allenatore.
- Punti di attenzione:
- Non iniziare in modo troppo fanatico.
- Cambiare regolarmente i giocatori in panchina e sulla linea di fondo.
- Organizzazione:
- 2 giocatori in p2 con palloni.
- 2 giocatori a fondo campo.
- 2 (o più) giocatori fuori dal campo.
- Esecuzione:
- Per 1 minuto, i giocatori in p2 impegnano i giocatori in campo con attacchi, palleggi di punta, ecc.
- Un giocatore in p2 lavora ogni volta e, non appena una palla non viene difesa, il secondo giocatore lo sostituisce.
- I giocatori fuori campo garantiscono la sicurezza della palla.
- Dopo 1 minuto i giocatori in p2 diventano difensori, i difensori escono dal campo e 2 nuovi giocatori in p2.
- Organizzazione:
- 3 passatori di cui un PL e il Libero sul campo A.
- Playmaker sul campo A.
- Server e blocco p2 sul campo B.
- Difensori sul campo B.
- Esecuzione:
- Trasformare il servizio in passaggio in impostazione in attacco su p4.
- Cambiare a 3x gli attacchi su p4.
- Espandere:
- Aggiungere il blocco p3.
- Cambiare a 3 volte il punteggio.
- 1 giocatore a rete in posizione 2/3
- 3 giocatori a fondo campo.
- Il giocatore a rete fa lavorare la difesa e ha la libertà di toccare ogni palla almeno da 1 a 3 volte.
- La difesa si assicura che la palla raggiunga il giocatore a rete in 1 o 2 volte.
- Obiettivo:
- Aumentare la reattività.
- Mettere 1 giocatore nell'angolo del campo.
- Intorno, almeno 4 giocatori si dispongono in un quarto di cerchio.
- Tutti con la propria palla.
- Passare la palla a ritmo (stretto) alle ginocchia del giocatore nell'angolo per poi ripassarla sottomano.
- Dopo il passaggio, lanciare immediatamente la palla al giocatore successivo nel quarto di cerchio.
- Il giocatore nell'angolo restituisce la palla con passaggi sottomano:
- È importante rimanere bassi.
- Aspettarsi la palla.
- Rispondere in entrambi i modi.
- Circa 5 giri e poi sostituire il giocatore nell'angolo.
- 2 giocatori si posizionano uno dietro l'altro.
- A circa mezzo metro di distanza l'uno dall'altro, rivolti verso lo stesso lato.
- Un altro giocatore si trova a 3 o 4 metri da loro, ha una palla e la lancia di traverso.
- La persona che lancia lancia a caso verso i giocatori 1 e 2.
- Il giocatore 1 o 2 chiama la palla se pensa che sia per lui e gioca di nuovo di rovescio.
- Eseguire circa 20 palle di seguito.
- Poi scambiate le posizioni nel gruppo di 3 fino a quando tutti hanno giocato una volta.
- Poi di nuovo, ma questa volta senza parlare.
- Tutti sulla linea dei 3 metri di fronte alla rete.
- Eventualmente dividere in due metà campo.
- Esercitarsi a rallentatore sincronizzato sul passaggio d'attacco. (destrimane)
- I passi seguenti vanno ad arco verso la rete; facendoli tutti in sincrono contemporaneamente, ci si obbliga a correre ad arco:
- Passo piccolo a sinistra; portare le braccia in avanti; iniziare lo slancio in avanti
- Passo grande a destra; braccia completamente indietro; ginocchia profonde; accelerazione dello slancio in avanti
- Piede sinistro davanti all'attacco destro (passaggio di chiusura), con piede parallelo alla rete; lo slancio in avanti è inibito
- Lancio di entrambe le braccia verso l'alto e spinta con 2 piedi in alto; la forza in avanti viene convertita in forza verso l'alto
- Braccio destro all'indietro come un lanciatore di baseball/arco e freccia; il braccio sinistro punta verso la traiettoria desiderata della palla; colpire la palla e atterrare con le ginocchia a circa 0,5 m davanti alla rete
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- Il gruppo si divide in coppie.
- Una coppia si posiziona in ogni campo.
- L'allenatore lancia una palla.
- La squadra che segna un punto corre verso i pali e prende per prima la palla successiva.
- La squadra che ha sbagliato esce e viene scambiata con un'altra coppia.
- (Il gioco può essere giocato anche a tre, se è più comodo).
- L'allenatore si trova al centro vicino alla rete.
- 1 giocatore è in piedi nel campo.
- L'allenatore lancia le palle in tutto il campo.
- Il giocatore non finisce finché non ha toccato/giocato tre palle di seguito.
- Se il giocatore manca la seconda o la terza palla, ad esempio, l'allenatore ricomincia a contare.
- Organizzazione:
- Allenatore con carrello portapalle in P6.
- 1 giocatore inizia in P3.
- Gli altri giocatori si posizionano intorno al campo e garantiscono la sicurezza della palla e la restituiscono all'allenatore.
- Esecuzione:
- L'allenatore lancia casualmente dei palloni in campo a un ritmo tranquillo.
- I giocatori devono cercare di giocarle, ma al minimo toccarle.
- Dopo 10 volte il successo, si cambia.