Pallavolo esercizi

Bello per iniziare l'allenamento. I giocatori con la palla lanciano la palla oltre la rete a chi la passa. Tutti corrono dietro alla palla.

• Chi gestisce la palla diventa passatore
• Il passatore diventa ricevitore
• L'attaccante inizia a lanciare
• Con più giocatori, far bloccare i giocatori dall'altra parte della rete.

• L'allenatore porta la palla al centro da dietro.
• Il giocatore centrale della terna deve impostare la palla direttamente a uno degli altri giocatori.
• Chiamare chi serve.
• Questo permette all'attaccante "non" di passare direttamente sotto la rete per difendere la palla.
• Una volta dall'altra parte, si costruisce un attacco perfetto e un nuovo trio è pronto a difendere questo attacco e a trasformarlo in un contrattacco.
• Se si vince il rally, si conta il punto come trio, ma il turno successivo inizia dall'inizio.

• 45" di corda per saltare
• 20 addominali dritti
• 45" corde per saltare
• 20 addominali obliqui
• 45" corde per saltare
• 5 affondi a destra e a sinistra
• 45" corde per saltare
• 10 squat
• 45" corde per saltare
• 10 squat saltati
• 45" corde per saltare
• 10x pompe
• 1' di corde per saltare

Percorso: 3 gruppi di 3 persone - dietro la linea di fondo

• Camminare fino alla linea dei 3 metri
• Mischia bassa all'indietro verso la linea di fondo - sinistra e destra
• Camminare fino alla linea dei 3 metri + corsa d'attacco
• Tuffo sotto rete fino alla linea dei 3 metri
• Girare e bloccare: blocco - laterale + blocco - laterale + blocco - laterale + blocco
• Rotolare all'indietro
• Girarsi e correre verso la linea di fondo
• Sprint indietro
  1. Primo salto al 50%
  2. Secondo salto al 75%
  3. Terzo salto al 100%

Corde per saltare + esercizi:

• Corda da salto da 45
• 20 addominali dritti
• Corda da salto da 45
• 20 addominali obliqui
• 45" corde per saltare
• 5 affondi a destra e a sinistra
• 45" corde per saltare
• 10 squat
• 45" corde per saltare
• 10 squat saltati
• 45" corde per saltare
• 10x pompe
• corde da salto da 1'

Sprint:

3 gruppi di 3 persone - dietro la linea di fondo

• La prima persona va a posare 4 palline
• Seconda persona: va a prendere 4 palline
• Terza persona: va a posare 4 palloni

• Rilascio
• Colpo sotto rete
• Colpo sopra la rete
• Chiave di controllo
• rovescio - rovescio
• Dritto (1x contatto)
• rovescio (1x contatto)
  
  

Poi spar:
La persona che ha effettuato il passaggio rimane in piedi

• Ricezione - passaggio - passaggio con chiave
• Ricezione - passaggio - passaggio con tecnica + attacco mirato
• Ricezione - passaggio - passaggio con attacco e punto - play off punto

Posizione di attacco 4:

• Set up da rete a Marie
• Marie porta la ricezione a Lene - Lene passa
  1. Attacco: centro o angolo
  2. Attacco a 5 cerchi

Posizione d'attacco 2:

• Set up da rete a Marie
• Marie passa la ricezione a Lene - Lene passa
  • Attacco: al centro, all'angolo o in posizione 1
  • Attacco a 5 canestri

Gli angoli permettono di attaccare - il portatore di palla è vuoto

• Il riposo garantisce la sicurezza della palla
  
  

I centrali si lasciano attaccare - il portatore di palla è vuoto

• Il riposo garantisce la sicurezza della palla
  
  

Contrario all'attacco - pozzetto vuoto

• Il riposo garantisce la sicurezza della palla

esercizio 1

• su ogni lato 1 passante su 5, un ricevitore su 2/3
• 1 passante di riserva per lato
• 2 server per lato.

la palla viene servita al passatore, che la gioca al sostituto. si corre dietro alla palla, il sostituto diventa server sul proprio lato.

Esercizio 2

• l'esercizio rimane lo stesso, ma il ricevitore gioca di nuovo la palla al passatore che deve difendere brevemente la palla.

Esercizio 1

• Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
  Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
  Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
  Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
  Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
• Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
• Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
• Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
• Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
• Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
• Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
• Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
• Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
• Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
• Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
• Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
• Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
• Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
• Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
• All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
• Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

• Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
• Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
• Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
• Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

• Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
• Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
• Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
• In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
• Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

• In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
• Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
• Cambiare gamba dopo mezzo minuto.

• La squadra A è la squadra in posizione di rally
• La squadra B è l'altra
• L'allenatore serve o lancia una palla semplice alla squadra B. La squadra B attacca come da istruzioni e la squadra A difende questo attacco. Il rally viene giocato. La squadra B passa al compito successivo quando la squadra A ha segnato tre gol.
• Gli ordini per la squadra B sono i seguenti:
• Attacco completo dalla posizione 4 o 2.
• Jab ball dalla posizione 4 o 2.
• Attacco di prima intenzione dalla posizione 3.
• Palla al playmaker della squadra A.
• La sequenza degli incarichi viene eseguita due volte:
• una volta con il playmaker della squadra A come attaccante e una volta con il playmaker della squadra A come terzino. L'ultimo compito viene eseguito solo se il playmaker della squadra A è un giocatore arretrato.

• Obiettivo :
• difesa a zona 4-5 secondo il sistema difensivo :
• blocco a punta aperta
• Esecuzione :
• A = attaccante |
• S = palleggiatore |
• P = Passatore
• B = bloccatore
• MB = blocco centrale
• V = difensore
• X = giocatore

- X servizio --> A/P --> passaggio --> S ( penetrazione pos 1)
- S set-up --> A pos 4
- A --> attacco zona 4-5
- V/L --> difesa in zona X

• estensione :
• MB in fase di impostazione
• questo dà dopo il set-up della difesa per il tubo --> da X

• 2 lati si dividono sulla linea dei 3 metri
• 
  
• lanciare la palla oltre la rete al prossimo,
• dopo il lancio, spostarsi all'indietro e toccare la linea di fondo, quindi tornare alla propria posizione con uno sprint
• ripetere 10 volte
• 
  
• palla sotto la rete fino al prossimo,
• dopo il rimbalzo, eseguire 2 salti di blocco verso la rete e tornare in posizione.
• ripetere 10 volte
• 
  
• giocare la palla con la mano al giocatore successivo
• dopo aver giocato, eseguire un tuffo verso la linea di fondo e tornare alla propria posizione
• 10x ripetere
• 
  
• giocare la palla di rovescio al giocatore successivo
• dopo aver giocato, effettuare 3x crunch e tornare alla propria posizione
• 10x ripetere