Pallavolo esercizi

• Colpo -> ricezione -> passaggio a 4 (diagonale) alternato a 2 (strada) -> difesa con 2
• Variante: attacco al 4 (strada) alternato al 2 (diagonale) 7
• I giocatori in ricezione passano sempre
• Dopo 2 buoni passaggi

• Dividere il gruppo in 2 gruppi,
• ogni gruppo riceve un tappetino e gli avversari devono cercare di colpire il tappetino con una palla.
• Se colpiscono il tappetino hanno un punto.
• Se il tappetino cade, l'avversario ottiene un punto.

• la palla libera viene portata dal giocatore in ricezione
• poi viene effettuato il passaggio
• e l'attaccante attacca nella zona definita.
• Sistema a punti:
  • fuori: -1,
  • rete: -1,
  • dentro: 0,
  • all'interno della scatola: +2

• palla libera -> passaggio -> attacco in diagonale:
  • 3 bloccanti,
  • 2 difensori che scelgono tra 5/6 o 1/6
  • e 2 attaccanti su 4 e 2 che attaccano in diagonale.
    
    

1. in corsa leggera 3x avanti e indietro verso la rete.
2. affondi dall'alto
3. muscolo del polpaccio (stare in piedi sulla panca e spingere alternativamente il tallone verso il basso, senza forzare)
4. gamba superiore
5. spalla
6. palleggiare con calma per 3 volte verso la rete.

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare di nuovo la distanza
• la palla deve essere presa dall'altro giocatore.
• Se la palla cade, spostarsi in avanti di un metro.

cerchio

1. 15x addominali
2. 30x giro di schiena (15x a sinistra, 15x a destra) con palla
3. 10x squat-jump (con palla)
4. 10x flessioni
5. 10x block jump (alla rete)
6. 30 secondi di plank

ripetere 3 volte

tutti una palla

1. giocare autonomamente la palla sotto le ascelle. (2 minuti)

• giocare con le gambe, senza fare oscillare le braccia.
• tenere le braccia distese
• assicurarsi che la palla cada sui polsi.
• spingere le mani verso il basso.

2. Passare la palla sottobraccio a coppie (8 minuti).

• giocare sotto rete (forzare le ginocchia)
• 3 metri di distanza (1 lato della rete)
• 6 metri di distanza (1 lato della rete)
• Giocare la palla al di sopra della rete, l'uno verso l'altro sottobraccio.

1) uscire (con le calze)
2) fare stretching

1) Shoulder pump
2) T-Y-90/90 exo (sollevamento a braccia estese)
3) plance 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) plance 1'

• Lo scopo dell'esercizio è duplice:
  • il difensore deve imparare a "leggere" dove l'attaccante sta per colpire
  • e l'attaccante deve guardare dove si trova la difesa prima di colpire.
• Lavoriamo con due playmaker abituali, su entrambi i lati del campo, una fila di attaccanti sulla fascia sinistra.
• E due difensori, che possono decidere dove schierarsi in campo.
• Un difensore deve difendere l'attacco 10 volte, preferibilmente con un bel passaggio, ma il tocco è sufficiente.
• Se l'attaccante colpisce in rete o fuori dal campo, vale anche quello.
• Gli attaccanti possono solo schiacciare, niente palle di bastone!
• Dopo l'attacco, l'attaccante recupera la palla e si unisce all'altra fila.
• Quando il difensore ha difeso una palla per 7 volte, si scambia con un attaccante.
• Se ci sono meno giocatori, l'esercizio può naturalmente essere fatto anche da un solo lato.
• L'attaccante recupera la palla e si unisce alla stessa fila.
• Il bloccatore indica il punto in cui deve bloccare e il mediano dietro va al suo posto.

• Sul campo c'è uno schieramento di squadre.
• Dopo ogni rally di servizio si finisce e si ruota il posto, in modo che tutti conoscano bene il proprio posto.
• Poi si gioca 6v4.