Pallavolo esercizi

• 2 contro 2
• L'allenatore lancia/colpisce la palla dal lato.
• 2a palla obbligatoriamente di mano,
• attacco battuto.
• Difesa ecc.
• Chi perde lascia il campo,
• il vincitore cambia metà campo.

• A serve a B.
• B passa la palla al playmaker, che poi gioca una palla alta verso il fondo campo.
• B difende la palla e la riporta al playmaker, che poi dà un'impostazione ad A.
• A attacca su questa impostazione.
• 
  

Dopo l'attacco, A prende il posto di B e B diventa riserva. Il playmaker rimane in piedi.

Gli attaccanti esterni utilizzano la metà campo sinistra con un playmaker. Gli attaccanti centrali e gli attaccanti in diagonale utilizzano la metà campo destra con un altro playmaker.

Estensione:

• Dopo il servizio, A raccoglie una seconda palla.
• Dopo l'attacco di B, A lancia questa palla in campo.
• B gioca questa palla al playmaker, il quale esegue un'impostazione.
• B attacca di nuovo.

• I giocatori si dividono su entrambe le linee di fondo come due squadre.
• Tutti hanno una palla.
• I giocatori di una metà campo servono tutti a turno.
• Se il servizio è sbagliato, tutti corrono verso la rete e fanno un salto di blocco.
• L'altra squadra fa lo stesso.
• Terminato quando entrambe le squadre hanno una sequenza di servizi impeccabile.

Varianti:

• servizio con restrizioni (una metà o una lunghezza (per la linea dei 7 metri))
• solo rovescio
• Attenzione:
  • Un buon servizio anche sotto "pressione
  • concentrazione

• Attacco esterno su due tiri.
• I giocatori prestano attenzione alla rincorsa e alle braccia.
• Poi attacco al centro su due campi.
• Poi 3 giocatori nel campo B difendono e 3 giocatori nel campo A attaccano.
• L'allenatore lancia la palla al terzetto del campo A .
• Passare, impostare, attaccare.
• Se il terzetto del campo B difende o colpisce bene la palla, si cambia.
• I giocatori del campo A vanno nel campo B e il nuovo trio si riserva di attaccare.
• Altrimenti, la difesa rimane.

Correre e fare stretching

1. Giro del campo

• A inizia con uno shuffle laterale, poi sulla linea dei 3 metri lateralmente,
• (B aspetta che A parta lateralmente)
• salto d'attacco verso la rete,
• lateralmente e a metà campo un block jump,
• alla fine su entrambi i lati della rete un block jump,
• 2x shuffle all'indietro fino alla linea dei 3m, salto d'attacco,
• spostamento lungo verso la linea di fondo,
• ritorno all'inizio
• eseguire 2x.

Variazioni:

• Ci sono molte possibilità di variazione, oltre a tutte le forme di movimento (shuffle, laterale, all'indietro, corsa), si possono includere nel corso anche tuffi e/o rotolamenti in avanti e all'indietro.

Muscoli addominali:

• sit up 30 sec,
• appoggio sul gomito sinistro, ginocchia piegate, mano destra sul ginocchio destro 30 sec,
• appoggio sul gomito destro,
• mano sinistra sul ginocchio sinistro 30 sec,
• colpire le caviglie 30 sec.
• Flessioni 30 sec,
• plank 30 sec
• scalatori di montagna 30 sec
• squat 30 sec,
• affondi 30 sec,
• camminata a mano 30 sec

Gioco a coppie

Movimento e passaggio (sopra la testa) (da 5 a 9)

• A, B e C con palla a rete.
• T (allenatore) con palla dietro la rete.
• D passa i palloni lanciati da A, B e C.
• D corre intorno alla rete e passa la palla a T.
• D torna alla posizione di partenza.
• Ripetere 3 o 4 volte.

Varianti (legione):

• B lancia la palla più corta
• La palla viene colpita da T
• Le palle vengono lanciate più velocemente
• D gioca tutto di rovescio
• Attenzione:
  • Prima stare fermi e poi giocare
  • Muoversi bene lateralmente
  • Girarsi bene, stare in piedi nella direzione in cui si sta giocando

Il punteggio è d'obbligo!

• In questo esercizio, il campo viene diviso a metà nel senso della lunghezza.
• Quattro uomini da una parte e quattro dall'altra.
• I servizi sono effettuati da 3 e 4 (1).
• Il giocatore 2 passa la palla (2),
• il giocatore 1 dà l'impostazione (3) e
• il giocatore 2 schiaccia la palla a destra (4), cioè non in diagonale.
• Se 1 e 2 segnano insieme, si scambiano di posto, quindi 2 distribuirà il gioco e il giocatore 1 passerà e attaccherà.
• Se 1 e 2 non segnano, l'attaccante inizia a servire, il playmaker inizia ad attaccare e il server inizia a distribuire il gioco. L'attaccante viene "punito" per non aver segnato.

Che cosa significa segnare in questo caso? Discutetene bene, ad esempio una palla battuta lungo la linea.

L'allenatore lancia la palla al difensore, 3 file di attaccanti sono pronte nelle posizioni 2, 3 e 4. Il giocatore sceglie un attaccante. Gli attaccanti prestano molta attenzione alla loro rincorsa e alle loro braccia.

L'obiettivo dell'esercizio è duplice: il difensore deve imparare a "leggere" dove l'attaccante sta per colpire e l'attaccante deve osservare la posizione della difesa prima di colpire.

Lavoriamo con due playmaker fissi, su entrambi i lati del campo una fila di attaccanti in posizione di prima linea sinistra. E due difensori, che possono decidere dove schierarsi in campo. Un difensore deve difendere l'attacco 10 volte, preferibilmente con un bel passaggio, ma il tocco è sufficiente. Se l'attaccante colpisce in rete o fuori dal campo, vale anche quello. Gli attaccanti possono solo schiacciare, niente palle di bastone! Dopo l'attacco, l'attaccante recupera la palla e si unisce all'altra fila. L'attaccante che alla decima volta difende la palla prende il posto del difensore. Il difensore inizia naturalmente ad attaccare.

Necessario:

• 8 - 10 giocatori
• un numero sufficiente di palloni

Se i giocatori sono meno numerosi, l'esercizio può essere svolto anche su un lato. L'attaccante recupera la palla e si unisce alla stessa fila.

Il bloccatore indica il punto in cui deve bloccare e il mediano dietro va al suo posto.

Giri di corsa e stretching

Ogni esercizio (o sceglierne alcuni) viene eseguito per 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo:

- Ginocchia alzate sul posto
- Seduta al muro e passaggio della palla
- Flessioni (ognuno al proprio livello)
- Sit-up (addominali dritti e/o obliqui)
- Salti dalla panca:

a. 2 gambe di lato con panca in mezzo. Poi saltare su e giù

b. Con 2 gambe saltare sulla panca (lateralmente) e scendere di nuovo. Poi di nuovo a sinistra sulla panca e di nuovo giù. 30 secondi in posizione.

Hip cross over 10x, scorpion 10x, plank 10x, squat 10x

Giocare con entusiasmo

I quattro quarti di campo sono numerati (vedi i triangoli nell'immagine). L'obiettivo è raggiungere il campo 1 come squadra. Per farlo, è necessario non commettere errori! Su ogni campo c'è un trio o una coppia

Il gioco inizia portando la palla in campo. Può farlo l'allenatore, oppure un giocatore può lanciare la palla oltre la rete.

La coppia che riceve la palla la rigioca al di là della rete giocando tre volte (obbligatorio!), ecc.
La squadra che sbaglia esce dal campo (in caso di 5 squadre) o dal campo 4 (in caso di 4 squadre).
Le altre squadre si spostano di un campo in avanti.
Quindi se la squadra del campo 2 sbaglia, esce, il campo 3 si sposta nel campo 2, il campo 4 nel campo 3 e la quinta squadra si sposta nel campo 4.

Dopo 10 minuti il gioco si ferma, la squadra che si trova nel campo uno è la vincitrice!

A serve a B. B passa la palla al playmaker, che poi gioca una palla alta a fondo campo. B difende questa palla fino al playmaker, che poi dà un assetto a B. B attacca su questo assetto.

Dopo l'attacco, A prende il posto di B e B diventa riserva. Il playmaker rimane in piedi.

Gli attaccanti esterni utilizzano la metà campo sinistra con un playmaker. Gli attaccanti centrali e quelli in diagonale utilizzano la metà campo destra con un altro playmaker.

Estensione:
Dopo il servizio, A raccoglie una seconda palla. Dopo l'attacco di B, A lancia questa palla in campo. B gioca questa palla al playmaker, quest'ultimo dà l'impostazione e B attacca di nuovo.

2 coppie:
Un giocatore si siede a terra con le gambe larghe e ha la palla.
L'altro giocatore è in piedi.

• Il giocatore seduto fa rotolare la palla una volta lungo la gamba sinistra e il giocatore in piedi la tocca di nuovo.
• Successivamente, la palla passa davanti alla gamba destra e il giocatore in piedi si sposta con un passaggio di chiusura verso questa palla e la tocca di nuovo.
• In questo modo si procede da sinistra a destra a un buon ritmo.

• Il giocatore A lancia la palla oltre la rete.
• Il giocatore B o C passa la palla all'altro giocatore.
• L'altro giocatore corre rapidamente verso la rete e prepara la palla per lo stesso giocatore che l'ha passata.
• Questo giocatore cerca di far uscire una pedina dalla panchina con un gioco di rovescio o con un colpo.
• Scambio dopo 5 palle

Quale coppia o squadra ha fatto cadere/giocare il maggior numero di pedine dalla panchina dopo X minuti?