Pallavolo esercizi

• Il giocatore A lancia la palla verso il giocatore C.
• Il giocatore C passa la palla al giocatore B.
• Il giocatore B imposta la palla.
• Il giocatore C attacca.

Obiettivo: cercare di attaccare/giocare la terza palla sui tappeti (dritta o diagonale).

Dopo ogni palla, spostarsi di un posto nel proprio gruppo.

Estensione: con un numero sufficiente di giocatori, si può anche scegliere di posizionare un blocco.

- 1 e 2 tengono la rete - C gioca la palla a fondo campo - 1 difende su 2 - 2 imposta su 1 - 1 colpisce con un piazzato a sinistra o a destra - 3 e 4 il successivo

• 2 file per campo
• La 1ª fila fa lanciare la palla oltre la rete
• La 2ª fila tiene la palla alla 3ª persona. Quando è il suo turno, lancia la palla oltre la rete mentre l'altra palla viene giocata dall'altra parte e poi gioca la palla dall'altra parte sempre oltre la rete.
• Continuare finché la palla non cade

Per rendere il gioco più difficile, si possono introdurre altre palle o aggiungere incarichi.

• Creare 2 squadre uguali.
• Ogni squadra ha 1 palla nel proprio campo.
• L'allenatore lancia una palla da rally nel campo di una squadra.
• La squadra gioca 3 volte prima che la palla passi all'altra squadra.
• I giocatori possono avere solo 1 palla in mano alla volta
• Se la palla cade o qualcosa di simile, l'altra squadra ha un punto.

L'esercizio mira anche a simulare il fattore di stress che comporta il servizio.

I giocatori vengono divisi in squadre uguali e schierati in fila sul campo di servizio della stessa metà campo. Il primo giocatore di una squadra serve e recupera da solo la sua palla. Dopo che il giocatore successivo è stato toccato, inizia a servire, ecc.

È importante che un giocatore serva rapidamente, ma deve anche essere impeccabile, altrimenti la palla deve essere recuperata e servita di nuovo!

5 turni

Impatto sull'esterno e sul centro

Poi

Oltre al playmaker, gli altri giocatori eseguono consecutivamente un passaggio, un attacco e un servizio.

L'esercizio si svolge come segue:

• 1 il giocatore 1 lancia la palla stretta al giocatore 7
• 2a il giocatore 7 passa la palla al playmaker
• 2b il giocatore 1 corre verso l'altra fila e si unisce al back.
• 3 il playmaker dà l'impostazione al giocatore 6
• 4 Il giocatore 6 schiaccia la palla direttamente sul tappeto.
• 5 Il giocatore 6 recupera da solo la palla schiacciata.
• 6 il giocatore 6 serve la palla all'altro tappeto
• 7 Il giocatore 6 recupera da solo la sua palla
• 8 il giocatore 6 si unisce alla fila
• Questo può essere fatto anche con un attacco centrale

Dopo 10 minuti si aggiunge un blocco

Rotolare e fermare la palla

• Giocatori della fila 1 pronti a fermare la palla
• Giocatori della fila 2 dietro la fila 1 con la palla
• Il giocatore 2 fa rotolare la palla e il giocatore della riga 1:
  • Ferma la palla con la mano destra
  • Ferma la palla con la mano sinistra
  • Ferma la palla con il piede
  • Corre intorno alla palla, va davanti alla palla e la fa rotolare tra le gambe.
  • Corre intorno alla palla, si sdraia davanti alla palla e la tiene ferma con le braccia tese.
• Ritmo elevato!

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi e collo

Esercizi per gli addominali:

sdraiati con i gomiti verso il soffitto, 20 x in piedi con testa e spalle, mani sopra il ginocchio, gambe in aria con le braccia in alto accanto ai glutei, gambe piegate battere le caviglie, il gomito sinistro e la gamba destra, poi battere il ginocchio, il gomito destro e la gamba sinistra, poi battere il ginocchio

Plank 30 sec, incrocio dei fianchi, plank di lato, scorpione, plank di lato, affondi

Giocare con fanatismo

SCIOPERO PERICOLOSO

• 2 file di giocatori
• 1 fila sinistra indietro
• 1 fila destra indietro
• 1 SV
• creare una linea virtuale con 3 pedine dove devono stare
• l'allenatore si trova dall'altra parte della rete e lancia la palla in qualche punto del campo
• 1 delle 2 prime linee chiama la LOS e gioca la palla a SV
• Questo diventa il nuovo SV
• SV prende la palla e la mette nell'urna
• SV si unisce a una delle file

1. In piedi, con i piedi leggermente distanti dalla larghezza delle spalle.
2. Afferrate i piedi per le punte mantenendo le gambe distese.
3. Abbassate i fianchi fino a trovarli tra le caviglie e spostate il petto in avanti.
4. Risalite i fianchi fino a distendere le gambe. Durante questa operazione, mantenete la schiena dritta e continuate ad aggrapparvi alle punte dei piedi.

Partite da una posizione eretta.

1. Posizionare il piede sinistro in diagonale dietro il piede destro, a una distanza di circa 60 cm.
2. Ruotare le anche all'indietro nella direzione in cui punta il piede destro.
3. Affondare la gamba destra mantenendo il tallone del piede destro a terra.
4. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l'altra metà del corpo.
5. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un passo indietro con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Ruotate il busto verso il ginocchio sinistro, allungando il più possibile la mano destra verso l'alto.
3. Tornare indietro, rimettersi in posizione eretta e ripetere lo stesso movimento con l'altro lato del corpo.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un grande passo in avanti con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Appoggiate la mano sinistra a terra, alla larghezza delle spalle, accanto al piede destro, e distribuite il peso tra la mano sinistra e il piede destro.
3. Piegare il braccio destro e portare il gomito destro a terra tra la mano sinistra e il piede destro.
4. Quindi abbassare la mano destra accanto al piede destro. Fate questa operazione all'esterno e non dal lato in cui avete appoggiato il gomito prima.
5. Spingete i fianchi verso l'alto, allungate entrambe le gambe e puntate il piede destro verso l'alto.
6. Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con il piede sinistro e la mano destra.
7. Ripetete questi movimenti più volte.

• Formare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.