Pallavolo esercizi
- TR --> lancia la palla al giocatore A.
- Giocatore S --> passaggio a SV.
- SV --> impostazione al giocatore B.
- Giocatore B --> passaggio a --> giocatore C.
- Giocatore C --> passaggio a SV.
- SV imposta in diagonale verso SV di riserva.
- SV di riserva prende --> palla nell'area di gioco.
- Dopo 10x cambi di SV.
- Se gli SV sono stati entrambi, i giocatori rimanenti ruotano di 1 posto --> l'esercizio ricomincia.
- Se ci sono più di 5 giocatori, dividere il gruppo in due. (eventualmente aggiungere un passatore in più.
- Tutti gli esercizi durano due minuti.
- Esercizio 1:
- Abbassare la panca, salire a sinistra e scendere a destra.
- Esercizio 2:
- Appoggiare l'armadio e salire e scendere da qui.
- Esercizio 3:
- Abbassare la panca e qui con le mani SINISTRA e DESTRA scendere.
- Esercizio 4:
- Appoggiare la panca e fare sit-up qui con i piedi sotto.
- Esercizio 5:
- Appoggiare la panca e qui SINISTRA e DESTRA, passare la gamba lungo la panca. (quindi attraverso le ginocchia)
- 5 giri completi di corsa intorno al campo, con urti a destra e a sinistra.
- Poi tutti sulla linea laterale: (6 -6):
- Palla a terra, seduta bassa fino a metà campo e ritorno (10 X).
- Palla a terra, abbassarsi lateralmente verso il lato opposto, far rotolare la palla indietro e istigare il tuffo e tornare al lato opposto prima della palla.
- Palla 2 x BH in alto e 3a palla BH in avanti, ecc. fino al lato opposto e AW indietro nello stesso modo.
- Idem per OH.
- 2 x 6 per la linea dei 3 m, lanciare la palla oltre la rete nel campo opposto e riprenderla dopo 1 rimbalzo.
- In 2 coppie:
- In 2 x BH giocare in modo eccessivo e a pancia in giù, indietreggiare il più presto possibile e continuare il gioco.
- 8 x attacchi controllati dopo i quali i ruoli si invertono senza fermarsi.
- Il difensore con le spalle all'attaccante quando difende colpisce la palla con i piedi anteriori, calcia e si gira al segnale (10 x).
- (3 tal) Il difensore passa la palla al giocatore a rete, si gira e tocca la linea di fondo, scatta in avanti e difende la palla sulla linea dei 3 metri.
- (3-a-side) Esercizio di passaggio alla russa (1.10 min)
- Questo esercizio può essere svolto in squadre di 3 o 4 persone.
- Il numero di giocatori è minimo 6 e massimo 8 per ogni campo disponibile.
- Per una squadra di 4 persone, 2 giocatori per ogni lato della rete.
- Durante l'esercizio, utilizzare metà della larghezza della rete per 3-4 squadre.
- A una squadra da 4:
- 2 giocatori per ogni lato.
- La palla viene lanciata oltre la rete all'inizio.
- Il giocatore A gioca la palla per se stesso e al 2° contatto dà l'impostazione per il giocatore B.
- Il giocatore B lancia la palla oltre la rete con 1 mano.
- Il giocatore C gioca la palla per se stesso e poi dà l'impostazione per il giocatore D.
- D lancia la palla oltre la rete.
- Dopo che una squadra ha giocato la palla oltre la rete, i giocatori si cambiano di posto.
- Nel caso di una squadra a 3:
- 2 giocatori su un lato della rete e l'altro giocatore solo sull'altro lato.
- Il giocatore C ha la palla e la lancia oltre la rete verso la squadra a 2.
- Il giocatore A gioca la palla per se stesso e al 2° contatto dà un set-up per il giocatore B.
- Subito dopo l'impostazione, il giocatore A passa sotto la rete.
- Il giocatore B rovescia la palla sopra la rete con 1 mano.
- Il giocatore C gioca la palla per se stesso e poi dà l'impostazione per il giocatore A.
- Il giocatore C va dall'altra parte della rete subito dopo aver dato l'impostazione per il giocatore A.
- Il giocatore A passa la palla sopra la rete al giocatore B.
- Il giocatore B gioca la palla davanti a sé ed esegue l'impostazione per il giocatore A.
- Dopo aver dato l'impostazione, il giocatore B passa sotto la rete.
- Estensione:
- Eventuale blocco obbligatorio della palla di punta da parte del giocatore che non effettua il passaggio.
- Eventuale blocco obbligatorio della palla di punta da parte del giocatore che non effettua il passaggio.
- Lato A (PL, 1 slide, 1 libero, 1 SV)
- Servizio 1 a 2 passanti di fronte. (servizio semplice profondo, il servizio sbagliato è 3 x push up)
- SP a SV 2.
- Il PL salta il blocco e passa all'attacco UGP.
- SV 2 si prepara al #4.
- Il PL passa dall'esterno all'interno e attacca dritto sul n°1 dove il servizio 1 difende.
- Lato B (1 skip, 3 centrali, 1 libero, 1 SV)
- Servizio 1 a 1 passante opposto.
- SP a SV 1.
- M / Slide esegue un salto di blocco e si sposta in attacco su UGP.
- SV 1 imposta al #3 o al #2.
- Buona rincorsa e attacco al #5 dove il servizio 2 difende.
- Organizzazione:
- 2 giocatori con palla in fondo alla panchina a rete sul campo B.
- Libero in posizione 5 sul campo B.
- 2 giocatori con palla sulla linea di fondo del campo A.
- Allenatore con palla sul lato destro del campo A.
- I restanti giocatori in posizione 5 sul campo A.
- Esecuzione:
- Il 1° giocatore si avvicina al p4, blocca la palla.
- Scendendo, il giocatore sulla linea di fondo p6 lancia la palla verso l'alto.
- Il giocatore che blocca va a giocare questa palla e poi torna indietro.
- Per un 2° blocco per poi difendere una 2° palla sulla linea di fondo.
- Poi l'allenatore lancia un pallone sulla linea dei 3 metri che viene attaccato a L.
- Recuperare la palla e consegnarla all'allenatore.
- Punti di attenzione:
- Non iniziare in modo troppo fanatico.
- Cambiare regolarmente i giocatori in panchina e sulla linea di fondo.
- Organizzazione:
- 2 giocatori in p2 con palloni.
- 2 giocatori a fondo campo.
- 2 (o più) giocatori fuori dal campo.
- Esecuzione:
- Per 1 minuto, i giocatori in p2 impegnano i giocatori in campo con attacchi, palleggi di punta, ecc.
- Un giocatore in p2 lavora ogni volta e, non appena una palla non viene difesa, il secondo giocatore lo sostituisce.
- I giocatori fuori campo garantiscono la sicurezza della palla.
- Dopo 1 minuto i giocatori in p2 diventano difensori, i difensori escono dal campo e 2 nuovi giocatori in p2.
- Organizzazione:
- 3 passatori di cui un PL e il Libero sul campo A.
- Playmaker sul campo A.
- Server e blocco p2 sul campo B.
- Difensori sul campo B.
- Esecuzione:
- Trasformare il servizio in passaggio in impostazione in attacco su p4.
- Cambiare a 3x gli attacchi su p4.
- Espandere:
- Aggiungere il blocco p3.
- Cambiare a 3 volte il punteggio.
- 1 giocatore a rete in posizione 2/3
- 3 giocatori a fondo campo.
- Il giocatore a rete fa lavorare la difesa e ha la libertà di toccare ogni palla almeno da 1 a 3 volte.
- La difesa si assicura che la palla raggiunga il giocatore a rete in 1 o 2 volte.
- Obiettivo:
- Aumentare la reattività.
- Mettere 1 giocatore nell'angolo del campo.
- Intorno, almeno 4 giocatori si dispongono in un quarto di cerchio.
- Tutti con la propria palla.
- Passare la palla a ritmo (stretto) alle ginocchia del giocatore nell'angolo per poi ripassarla sottomano.
- Dopo il passaggio, lanciare immediatamente la palla al giocatore successivo nel quarto di cerchio.
- Il giocatore nell'angolo restituisce la palla con passaggi sottomano:
- È importante rimanere bassi.
- Aspettarsi la palla.
- Rispondere in entrambi i modi.
- Circa 5 giri e poi sostituire il giocatore nell'angolo.
- 2 giocatori si posizionano uno dietro l'altro.
- A circa mezzo metro di distanza l'uno dall'altro, rivolti verso lo stesso lato.
- Un altro giocatore si trova a 3 o 4 metri da loro, ha una palla e la lancia di traverso.
- La persona che lancia lancia a caso verso i giocatori 1 e 2.
- Il giocatore 1 o 2 chiama la palla se pensa che sia per lui e gioca di nuovo di rovescio.
- Eseguire circa 20 palle di seguito.
- Poi scambiate le posizioni nel gruppo di 3 fino a quando tutti hanno giocato una volta.
- Poi di nuovo, ma questa volta senza parlare.
- Tutti sulla linea dei 3 metri di fronte alla rete.
- Eventualmente dividere in due metà campo.
- Esercitarsi a rallentatore sincronizzato sul passaggio d'attacco. (destrimane)
- I passi seguenti vanno ad arco verso la rete; facendoli tutti in sincrono contemporaneamente, ci si obbliga a correre ad arco:
- Passo piccolo a sinistra; portare le braccia in avanti; iniziare lo slancio in avanti
- Passo grande a destra; braccia completamente indietro; ginocchia profonde; accelerazione dello slancio in avanti
- Piede sinistro davanti all'attacco destro (passaggio di chiusura), con piede parallelo alla rete; lo slancio in avanti è inibito
- Lancio di entrambe le braccia verso l'alto e spinta con 2 piedi in alto; la forza in avanti viene convertita in forza verso l'alto
- Braccio destro all'indietro come un lanciatore di baseball/arco e freccia; il braccio sinistro punta verso la traiettoria desiderata della palla; colpire la palla e atterrare con le ginocchia a circa 0,5 m davanti alla rete