Pallavolo esercizi
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.
- Il gruppo si divide in coppie.
- Una coppia si posiziona in ogni campo.
- L'allenatore lancia una palla.
- La squadra che segna un punto corre verso i pali e prende per prima la palla successiva.
- La squadra che ha sbagliato esce e viene scambiata con un'altra coppia.
- (Il gioco può essere giocato anche a tre, se è più comodo).
- L'allenatore si trova al centro vicino alla rete.
- 1 giocatore è in piedi nel campo.
- L'allenatore lancia le palle in tutto il campo.
- Il giocatore non finisce finché non ha toccato/giocato tre palle di seguito.
- Se il giocatore manca la seconda o la terza palla, ad esempio, l'allenatore ricomincia a contare.
- Organizzazione:
- Allenatore con carrello portapalle in P6.
- 1 giocatore inizia in P3.
- Gli altri giocatori si posizionano intorno al campo e garantiscono la sicurezza della palla e la restituiscono all'allenatore.
- Esecuzione:
- L'allenatore lancia casualmente dei palloni in campo a un ritmo tranquillo.
- I giocatori devono cercare di giocarle, ma al minimo toccarle.
- Dopo 10 volte il successo, si cambia.
- Ci sono due squadre, una da un lato del campo e l'altra dall'altro.
- Una palla viene giocata in campo, la palla può cadere 0/1 volta a terra e viene passata dalle squadre all'altro lato del campo.
- Se la palla rimbalza 1/2 volta, va fuori o sbaglia tecnica, una squadra ha un punto.
- Percorso della palla:
- Il giocatore 1 serve al giocatore 3.
- Il giocatore 3 passa la palla su 2/3 al giocatore 4.
- Il giocatore 4 dà l'impostazione.
- Il giocatore 3 attacca.
- Questo colpisce dritto o in diagonale.
- Accordarsi in anticipo.
- Il server (giocatore 1) difende questa palla.
- Percorso di corsa:
- Dopo il servizio del giocatore 1, il giocatore 2 va a servire.
- I giocatori 3 e 4 si scambiano i compiti.
- Se una parte serve 2 volte (giocatore 1 e 2).
- I giocatori 3 e 4 iniziano a servire.
- I giocatori 1 e 2 attaccano e difendono.
- 2 contro 2, passaggi da una parte e dall'altra, impostazione e attacco dietro la linea dei 3 metri.
- Il gioco si svolge su tutto il campo.
- La palla viene messa in campo tramite un servizio di rovescio calmo dal campo (la palla deve rientrare in campo rapidamente, cioè il servizio deve essere rivolto a un difensore lì dove la palla atterra).
- Obiettivo del servizio:
- Il giocatore 1 serve 3 palle buone ai 2 passanti (giocatore 2 e giocatore 3).
- 2 e 3 passano la palla al giocatore 4.
- La palla presa viene fatta rotolare verso il server.
- Quando ci sono stati 3 passaggi, il passaggio avviene secondo il sistema:
- Il giocatore 1 passa.
- Il giocatore 2 continua a passare.
- Il giocatore 3 va a prendere la palla.
- Il giocatore 4 va a servire.
- Un giocatore è al lavoro. (Giocatore 4)
- Gli altri 3 giocatori sono schierati in diversi angoli del campo. (vedi disegno)
- Si assicurano che il giocatore possa difendere i palloni.
- Ogni volta che un giocatore è stato, è il turno del giocatore successivo.
- L'esercizio si svolge su una metà del campo.
- Il giocatore 1 schiaccia al giocatore 4, il giocatore 2 dà una palla corta, il giocatore 3 schiaccia.
- Dopo 3 palle, si gira di un posto:
- Il giocatore 4 si posiziona sul giocatore 2.
- Il giocatore 2 posiziona il giocatore 1.
- Il giocatore 1 posiziona il giocatore 3.
- Il giocatore 3 si posiziona sul giocatore 1.
- A coppie, lanciare la palla sopra, sopra e sotto, spostandosi lateralmente:
- Ogni coppia lancia la palla sopra e si sposta lateralmente almeno 6 volte - 2 turni.
- Ogni coppia gioca la palla di rovescio almeno 6 volte - 4 turni.
- Ogni coppia gioca la palla sotto la mano almeno 6 volte - 4 turni.
- Ogni coppia gioca la palla con un braccio almeno 6 volte - 1 giro.
- Quando tutto è stato eseguito, ricominciare finché non è il momento.
- Organizzazione:
- Anello di allenamento in p4.
- Giocatori schierati in P1 e 1 giocatore in P4.
- Tr con portatore di palla in p5.
- Esecuzione:
- Tr lancia su P2.
- Il giocatore entra da P1 e gioca la palla su P4 attraverso il cerchio.
- Catturare e mettere nel cestino.
- Variante:
- Tr in avanti e passaggio su P5.
- Ora, dopo il passaggio, si esegue un setup attraverso il canestro.
- 1 fila dietro la formazione di sinistra o di destra.
- Tutti con la palla.
- Giocatore 1 accumulo a sinistra o a destra in partenza con palla in diagonale verso il pedone per il colpo di penalità.
- 1 pedone nella formazione centrale con 1 giocatore senza palla dietro.
- Il giocatore 2 corre in diagonale dietro il giocatore 1 e riceve la palla.
- Il giocatore 1 effettua un passaggio 0 se il giocatore 2 non lo supera in tempo, altrimenti effettua il passaggio in velocità.
- Il giocatore 2 tira in porta.
- Il giocatore 1 corre all'indietro verso la pedina in posizione centrale per ricevere la palla e tirare in porta.
- Ripetere l'operazione fino a quando tutti hanno tirato.