Pallavolo esercizi

• Dribbling sul posto
• Squat
• Sit up
• Push UPS
• Battito di mani
• Battito di spalle
• Boxe

Corsa di riscaldamento dalla linea di fondo alla rete:

• correre
• rilasciare il braccio destro
• rilasciare il braccio sinistro
• incrociare entrambe le braccia
• sollevare le ginocchia
• talloni e natiche
• lateralmente (destra e sinistra)
• passaggio incrociato
• tuffo

1 - tuffo a 3 metri 2 - salto d'attacco con movimento di corsa 3 - blocco al centro e a sinistra 4 - blocco contemporaneamente al blocco 3, uscita e 2 x tuffo verso la linea di fondo (sinistra, destra) 5 - difesa bassa a 6 attraverso la linea di fondo 6 - sprint di ritorno per 3 volte in giro

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo e polsi

Esercizi addominali

sit up, colpire le caviglie, gambe in alto, colpire i piedi, ginocchia a sinistra- sit up, ginocchia a destra- sit up, incrocio dei fianchi, Scorpion, plank a sinistra, plank a destra, plank

Fanatico che gioca a coppie

Un esercizio per l'attaccante. L'attaccante deve essere disponibile per l'attacco subito dopo un blocco.

Prima gli attaccanti centrali. A rete, il playmaker (S) e un bloccatore di testa (1) sono pronti a bloccare; accanto a loro si trova l'allenatore (T) o un giocatore con la palla. A fondo campo si trovano tre difensori (4, 5 e 6).

• L'allenatore colpisce la palla, sulla quale 1 e S bloccano insieme.
• Durante il blocco, l'allenatore schiaccia la palla a 4, 5 o 6.
• Non appena 1 è di nuovo a terra dopo il blocco, si sposta all'indietro per la corsa d'attacco.
• 4, 5 o 6 difendono la palla.
• S dà l'impostazione a 1.
• 1 schiaccia la palla
• 1 recupera la palla.
• 2 prende il posto di 1 (1, 2 e 3 ruotano).

Poi gli attaccanti esterni attaccano a destra per cambiare. Il playmaker (S) è al centro e l'attaccante esterno (1) è a destra. Accanto a lui ancora l'allenatore (T) e in campo i difensori (4, 5 e 6).

• L'allenatore colpisce la palla, sulla quale 1 e S fanno blocco insieme.
• Durante il blocco, l'allenatore schiaccia la palla a 4, 5 o 6.
• Non appena 1 è di nuovo a terra dopo il blocco, si sposta all'indietro per la corsa d'attacco.
• 4, 5 o 6 difendono la palla.
• S restituisce l'impostazione a 1.
• 1 schiaccia la palla
• 1 recupera la palla.
• 2 prende il posto di 1 (1, 2 e 3 ruotano).

Gioco/ ricezione/ passaggio/ attacco - Jore a 5 - Lene a 3

Due gruppi: gruppo A: 4 giocatori e gruppo B: 5 giocatori

1. INIZIO gruppo A: Jore - Lene - Marie - Julie
   1. Jore al 6 - Lene al 3
   2. 1 persona (Marie) dall'altra parte con la palla - 1 persona (Julie) in posizione 5 accanto a Jore
      1. Se c'è un centrale, fare solo la ricezione del libero/angolo.
2. Avvio del gruppo B: Axelle - Nina - Zonne - Inne - Lise - Lene come massaggiatore galleggiante
   1. Axelle sul 6 (fisso) e Lene sul 3
   2. 1 persona (Zonne) dall'altra parte con la palla - 1 persona (Nina) in posizione 5 accanto ad Axelle
      1. Se c'è un centrale, fare solo la ricezione del libero/giocatore d'angolo.
   3. Lisa inizia come blocco
   4. Inne dietro Zonne come riserva
3. Turnover:
   1. Giocatore -> ricezione -> attaccante -> (blocco) -> attaccante
4. 
   
5. SCOPO:
   1. JORE: impara ad accordarsi, osa prendere o osa lasciare andare
   2. LENE: passa a dare e osa parlare, osa giocare, osa lanciare, osa...

1. serve
2. passa
3. imposta
4. attacca
5. blocchi

Se la palla non viene bene e non si riesce a colpire, si gioca di rovescio a canestro

Corsa in linea intorno al campo

I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano a correre dolcemente intorno al campo. A turno, un giocatore dà un ordine. Questo compito viene svolto sul lato corto del campo. Ad esempio, passaggio di collegamento, passaggio incrociato, sollevamento delle ginocchia, talloni - glutei, rimescolamento, ecc.

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi...

Circuito:

1. cerchio
2. plank con rotazione - mountain climbers
3. sit up, ginocchia a 90 gradi, mani che si toccano sotto il ginocchio - gomito sinistro contro ginocchio destro
4. sterzare con peso - peso dietro la testa
5. peso sulla pancia, fianchi in alto - peso da sinistra a destra

Giocare in:

2 giocatori da un lato, 3 dall'altro. Inizia il primo dei tre:

• lancio dal collo palla alta
• lancio dal collo palla stretta
• lancio con pugno dal petto palla alta
• lancio con pugno dalla palla stretta al petto
• lancio con la destra
• lancio con il sinistro
• lancio con rimbalzo
• colpire
• giocare sopra la testa
• gioco sottomano
• un lato sopra la testa, l'altro lato sotto la mano
• giocare liberamente l'uno verso l'altro

• 3x corsa intorno al campo
• 1 minuto di plank
• 10x dalla posizione prona, incavando la schiena
• plank a coppie, l'uno di fronte all'altro, 10x colpetti di mano a sinistra e 10x a destra

• Tappetino spesso contro la rete
• Battuta da un lato della rete
• Blocco della palla che esce dal tappeto
• Difesa sulla palla corta che esce dal tappeto
  • La palla corta viene trasformata in passaggio, impostazione, rinvio della palla

• Formare due squadre.
• Da ogni squadra, 1 va dall'altra parte. Quest'ultimo si siede sui glutei nella posizione 1.
• Il servizio viene effettuato, la palla deve essere presa.
• Poi si passa alle posizioni 2, 3, 4, 5.
• La squadra che prende per prima la palla nella posizione 5 ha vinto.

1. L'allenatore gioca la palla al passante
2. Il passatore passa il BH all'attaccante
3. L'attaccante gioca verso zone predefinite attraverso il BH

Girare dopo ogni palla

L'esercizio può essere reso più difficile posizionando delle difese (blocchi).

• Un lato
  • Lanciatore a centrocampo
  • Bloccatore/incastonatore a destra dell'attaccante
  • (estensione: giocatore in posizione avanzata a sinistra / giocatore in posizione arretrata a destra)
• Altro lato:
  • Passatore a sinistra, a metà strada tra i 3m e la linea di fondo campo
  • Palleggiatore
  • Attaccante

• Lancio al passante
• Passaggio, palla al set prick oltre il blocco
• Il mediano scivola e difende verso il palleggiatore

• Espansione
  • Palla in diagonale (giocatore extra in avanti a sinistra)
  • Palla al piede/tiro diretto in profondità sul fondo (giocatore in più a destra)
  • Attacco al centro
  • Attacco a sinistra