Pallavolo esercizi

1. in corsa leggera 3x avanti e indietro verso la rete.
2. affondi dall'alto
3. muscolo del polpaccio (stare in piedi sulla panca e spingere alternativamente il tallone verso il basso, senza forzare)
4. gamba superiore
5. spalla
6. palleggiare con calma per 3 volte verso la rete.

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare di nuovo la distanza
• la palla deve essere presa dall'altro giocatore.
• Se la palla cade, spostarsi in avanti di un metro.

cerchio

1. 15x addominali
2. 30x giro di schiena (15x a sinistra, 15x a destra) con palla
3. 10x squat-jump (con palla)
4. 10x flessioni
5. 10x block jump (alla rete)
6. 30 secondi di plank

ripetere 3 volte

tutti una palla

1. giocare autonomamente la palla sotto le ascelle. (2 minuti)

• giocare con le gambe, senza fare oscillare le braccia.
• tenere le braccia distese
• assicurarsi che la palla cada sui polsi.
• spingere le mani verso il basso.

2. Passare la palla sottobraccio a coppie (8 minuti).

• giocare sotto rete (forzare le ginocchia)
• 3 metri di distanza (1 lato della rete)
• 6 metri di distanza (1 lato della rete)
• Giocare la palla al di sopra della rete, l'uno verso l'altro sottobraccio.

1) uscire (con le calze)
2) fare stretching

1) Shoulder pump
2) T-Y-90/90 exo (sollevamento a braccia estese)
3) plance 1'
4) superman 16x
5) deadbug
6) plance 1'

• Lo scopo dell'esercizio è duplice:
  • il difensore deve imparare a "leggere" dove l'attaccante sta per colpire
  • e l'attaccante deve guardare dove si trova la difesa prima di colpire.
• Lavoriamo con due playmaker abituali, su entrambi i lati del campo, una fila di attaccanti sulla fascia sinistra.
• E due difensori, che possono decidere dove schierarsi in campo.
• Un difensore deve difendere l'attacco 10 volte, preferibilmente con un bel passaggio, ma il tocco è sufficiente.
• Se l'attaccante colpisce in rete o fuori dal campo, vale anche quello.
• Gli attaccanti possono solo schiacciare, niente palle di bastone!
• Dopo l'attacco, l'attaccante recupera la palla e si unisce all'altra fila.
• Quando il difensore ha difeso una palla per 7 volte, si scambia con un attaccante.
• Se ci sono meno giocatori, l'esercizio può naturalmente essere fatto anche da un solo lato.
• L'attaccante recupera la palla e si unisce alla stessa fila.
• Il bloccatore indica il punto in cui deve bloccare e il mediano dietro va al suo posto.

• Sul campo c'è uno schieramento di squadre.
• Dopo ogni rally di servizio si finisce e si ruota il posto, in modo che tutti conoscano bene il proprio posto.
• Poi si gioca 6v4.

Corsa in linea intorno al campo.

I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano con una corsa tranquilla intorno al campo. Dopo 3 giri di corsa tranquilla, ogni volta viene assegnato loro un compito. Eseguono il compito sui lati corti del campo e corrono sul lato lungo a passo tranquillo.

1. passaggio di collegamento, laterale
2. passaggio incrociato
3. sollevamento delle ginocchia
4. Tacchi - glutei
5. girare il braccio destro in avanti
6. girare il braccio sinistro in avanti
7. braccio destro all'indietro
8. braccio sinistro all'indietro
9. Spostamento laterale
10. passaggi d'attacco e mosse di smash

Distensione di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo e polsi

Esercizi addominali: 1 minuto per sezione

• addominali, alzarsi velocemente, trattenersi per un attimo e poi risalire lentamente
• gomito destro in alto, verso il ginocchio sinistro e viceversa a ritmo molto lento
• con la palla da sinistra a destra
• con la palla dai piedi alla testa
• plank sulle mani, palla sotto di voi da sinistra a destra
• scalatori di montagna
• incrocio dei fianchi
• scorpione

Lancio su 2 campi con 4-5 giocatori per campo

Lancio simmetrico con entrambe le mani, lanciare nelle mani dei giocatori e stare fermi prima di lanciare

• lancio dal collo palla alta
• lancio dal collo palla stretta
• lancio da palla alta al petto
• lancio con pugno dalla palla stretta al petto
• lancio con la destra
• lancio con il sinistro
• lancio con rimbalzo
• Gioco di rovescio
• gioco di rovescio
• un lato con il rovescio, l'altro con il sottomano
• Giocare liberamente l'uno verso l'altro

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare ancora la distanza.
• Quando entrambi i giocatori sono dietro la linea di fondo, servire bene per 5 volte.

Poi farfalla:

servizio, riserva, passaggio, presa

Esecuzione dell'attacco:

• Per i destri: sinistra, destra, sinistra
• Mancino: destra, sinistra, destra
• saltare con le braccia
• colpire con la pancia

Colpire

• Fila di attaccanti all'esterno, attenzione alla rincorsa e alle braccia
• Fila di attaccanti al centro e dietro

• 3 attaccanti in posizione 2, 3, 4 e riserva
• SV arriva da dietro
• nell'altro campo 3 bloccatori in posizione 2, 3, 4
• un difensore in posizione 6
• L'allenatore lancia la palla al difensore
• Il difensore passa a SV in posizione 2-3
• SV dà il set up alla posizione 2, 3 o 4
• I bloccatori bloccano e bloccano la difesa
• l'attaccante recupera la palla, la riserva attacca
• cambio del difensore dopo 10 palloni buoni

Corsa in

• 3 x corse
• 3 x corsa con oscillazione delle braccia
• 2 x corsa laterale
• 2 x camminata incrociata
• 2 x talloni e glutei
• 2 x sollevamenti del ginocchio

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi

Esercizi addominali:

• addominali
• ginocchia a 90 gradi, sit up e le mani si toccano sotto il ginocchio
• ginocchia a sinistra, in alto
• ginocchia a destra, in alto
• sdraiarsi, con le braccia che oscillano verso i piedi
• picchiettare le caviglie
• assi
• arrampicata in montagna

Giocare in

• Giocare a coppie in modo fanatico
• Poi giocatore con palla a rete, passa la palla a 7 m
• Poi a 3 m di rovescio e sottomano
• Poi a 7 m, a 3 m
• 5 palle rosse

Lancio, corsa, passaggio e presa della palla

• Fila 1 giocatori pronti a giocare la palla
• Fila 2 giocatori dietro l'allenatore con la palla
  • Quello davanti spinge la palla dell'allenatore nella mano e si unisce alla fila 1
• L'allenatore lancia la palla nel campo e il giocatore della fila 1. Corre verso la palla, 1x OH e poi la prende:
  • corre verso la palla, 1x OH e poi la prende
  • Corre verso la palla, 1x BH e poi la prende
  • Corre verso la palla, 1x OH, 1x BH e poi la prende
  • Corre verso la palla e la tocca comunque: si tuffa.
• Porta la palla all'allenatore
• Ritmo elevato e adattamento al giocatore.