Pallavolo esercizi

L'esercizio mira anche a simulare il fattore di stress che comporta il servizio.

I giocatori vengono divisi in squadre uguali e schierati in fila sul campo di servizio della stessa metà campo. Il primo giocatore di una squadra serve e recupera da solo la sua palla. Dopo che il giocatore successivo è stato toccato, inizia a servire, ecc.

È importante che un giocatore serva rapidamente, ma deve anche essere impeccabile, altrimenti la palla deve essere recuperata e servita di nuovo!

5 turni

Impatto sull'esterno e sul centro

Poi

Oltre al playmaker, gli altri giocatori eseguono consecutivamente un passaggio, un attacco e un servizio.

L'esercizio si svolge come segue:

• 1 il giocatore 1 lancia la palla stretta al giocatore 7
• 2a il giocatore 7 passa la palla al playmaker
• 2b il giocatore 1 corre verso l'altra fila e si unisce al back.
• 3 il playmaker dà l'impostazione al giocatore 6
• 4 Il giocatore 6 schiaccia la palla direttamente sul tappeto.
• 5 Il giocatore 6 recupera da solo la palla schiacciata.
• 6 il giocatore 6 serve la palla all'altro tappeto
• 7 Il giocatore 6 recupera da solo la sua palla
• 8 il giocatore 6 si unisce alla fila
• Questo può essere fatto anche con un attacco centrale

Dopo 10 minuti si aggiunge un blocco

Rotolare e fermare la palla

• Giocatori della fila 1 pronti a fermare la palla
• Giocatori della fila 2 dietro la fila 1 con la palla
• Il giocatore 2 fa rotolare la palla e il giocatore della riga 1:
  • Ferma la palla con la mano destra
  • Ferma la palla con la mano sinistra
  • Ferma la palla con il piede
  • Corre intorno alla palla, va davanti alla palla e la fa rotolare tra le gambe.
  • Corre intorno alla palla, si sdraia davanti alla palla e la tiene ferma con le braccia tese.
• Ritmo elevato!

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi e collo

Esercizi per gli addominali:

sdraiati con i gomiti verso il soffitto, 20 x in piedi con testa e spalle, mani sopra il ginocchio, gambe in aria con le braccia in alto accanto ai glutei, gambe piegate battere le caviglie, il gomito sinistro e la gamba destra, poi battere il ginocchio, il gomito destro e la gamba sinistra, poi battere il ginocchio

Plank 30 sec, incrocio dei fianchi, plank di lato, scorpione, plank di lato, affondi

Giocare con fanatismo

SCIOPERO PERICOLOSO

• 2 file di giocatori
• 1 fila sinistra indietro
• 1 fila destra indietro
• 1 SV
• creare una linea virtuale con 3 pedine dove devono stare
• l'allenatore si trova dall'altra parte della rete e lancia la palla in qualche punto del campo
• 1 delle 2 prime linee chiama la LOS e gioca la palla a SV
• Questo diventa il nuovo SV
• SV prende la palla e la mette nell'urna
• SV si unisce a una delle file

1. In piedi, con i piedi leggermente distanti dalla larghezza delle spalle.
2. Afferrate i piedi per le punte mantenendo le gambe distese.
3. Abbassate i fianchi fino a trovarli tra le caviglie e spostate il petto in avanti.
4. Risalite i fianchi fino a distendere le gambe. Durante questa operazione, mantenete la schiena dritta e continuate ad aggrapparvi alle punte dei piedi.

Partite da una posizione eretta.

1. Posizionare il piede sinistro in diagonale dietro il piede destro, a una distanza di circa 60 cm.
2. Ruotare le anche all'indietro nella direzione in cui punta il piede destro.
3. Affondare la gamba destra mantenendo il tallone del piede destro a terra.
4. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l'altra metà del corpo.
5. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un passo indietro con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Ruotate il busto verso il ginocchio sinistro, allungando il più possibile la mano destra verso l'alto.
3. Tornare indietro, rimettersi in posizione eretta e ripetere lo stesso movimento con l'altro lato del corpo.
4. Ripetete questi movimenti più volte.

1. Fare un grande passo in avanti con il piede destro partendo da una posizione eretta.
2. Appoggiate la mano sinistra a terra, alla larghezza delle spalle, accanto al piede destro, e distribuite il peso tra la mano sinistra e il piede destro.
3. Piegare il braccio destro e portare il gomito destro a terra tra la mano sinistra e il piede destro.
4. Quindi abbassare la mano destra accanto al piede destro. Fate questa operazione all'esterno e non dal lato in cui avete appoggiato il gomito prima.
5. Spingete i fianchi verso l'alto, allungate entrambe le gambe e puntate il piede destro verso l'alto.
6. Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso movimento con il piede sinistro e la mano destra.
7. Ripetete questi movimenti più volte.

• Formare terne
• Ogni terna una palla.
• Il giocatore al centro esegue un 8 ogni volta. Ogni volta che questo giocatore raggiunge il centro, viene lanciata una palla:
  • A lancia (o gioca di mano) la palla a B (al centro).
  • B gioca la palla di rovescio verso A e poi corre intorno ad A finché non si trova di nuovo al centro.
  • Nel frattempo A gioca la palla di mano a C.
  • C gioca nuovamente la palla di rovescio a B.
  • B gioca la palla di rovescio a C e poi corre intorno a C fino a trovarsi di nuovo al centro.
  • ecc.
• Dopo 2-3 minuti, il giocatore al centro cambia.

Variante:

• Per rendere il gioco più semplice, i giocatori A e C possono anche lasciare che A lanci invece di giocare sopra la testa. Può trattarsi di un lancio/ricezione sottomano o di un lancio/ricezione dall'alto.
• Per esercitarsi a stare fermi mentre si gioca/si lancia, si può anche far lanciare/acquisire il giocatore B con il sottomano.

Obiettivo: fare una buona rincorsa

Accento: Entrambe le braccia si alzano

• Una fila all'esterno, il n. 2 lancia la palla a SV, il n. 1 attacca
• Una fila al centro o in posizione 2, il n. 2 lancia la palla a SV, il n. 1 attacca

• Riga in posizione 5
• Fila in posizione 6
• Lanciatore lancia la palla in posizione 5, passaggio a SV in 2-3, set up in posizione 3
• Il lanciatore lancia la palla in posizione 6, passaggio a SV, passaggio in posizione 4
• L'attaccante recupera la palla e si sposta in fondo alla linea
• Poi con un blocco e una difesa di blocco

Obiettivo: mettere il blocco al posto giusto, con le mani opposte al braccio che colpisce

palla da cacciatore

• Posizionare i cappelli agli angoli del campo
• 2 giocatori sono i cacciatori, gli altri si muovono all'interno del campo
• i 2 spuntatori devono toccare gli altri giocatori con la palla. Non possono correre con la palla
• lanciandosi, i giocatori possono taggare gli altri giocatori.
• Se si viene etichettati o si esce dall'area di rigore, si è fuori e si appartiene agli etichettatori.

Allentamento di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, polsi e collo

Esercizi addominali con la palla:

palla dall'anca sinistra all'anca destra, plank 30 sec, sdraiarsi e alzarsi con la palla, mountain climbers 30 sec, piedi da terra palla laterale, plank e salto con i piedi

affondi laterali, scorpione, incrocio dei fianchi, inversione dei tendini del ginocchio

Giocare con fanatismo

Difesa a blocchi con tuffo

• 1 blocca prima al centro e poi davanti a sinistra

• dopo il blocco si gira e difende l'attacco all'indietro del 3

• poi difende (in tuffo) la palla corta da 5

• 2 è il prossimo

• Turn over:

  • 1 a palla corta

  • 3 per bloccare

  • 5 in attacco

• La squadra viene divisa in 2 gruppi.
• Un gruppo si posiziona su ciascun lato della rete.
• Un lato servirà. L'altro schiera 3 passatori.
• Cercano di passare la palla verso l'alto e devono prenderla nella loro metà campo.
• I servitori si alternano.
• Ogni volta entra in campo un nuovo passatore per quello che ha preso la palla.

Si gioca fino a 10 punti. I servitori segnano un punto se la palla non viene presa. I passanti ottengono un punto se la palla viene presa. I servizi sbagliati non contano. Dopo un turno si scambiano le parti.^2° turno con 2 passanti invece di 3.

Distribuire oltre la linea dei 3 metri. Lanciare la palla a zig-zag e correre dietro. Vedere l'immagine.
In seguito giocare con il sottomano, solo con il rovescio. Un lato della rete con il sottomano, l'altro con il rovescio.