Pallavolo esercizi
- Con palla nell'angolo alle posizioni 1 e 5
- Chiave al centro
- Chiave dal centro alla posizione 4 e alla posizione 2
- Presa per i bot
- Giocatore 1 in posizione 4 rete a.h. e Giocatore 2 in posizione 2 rete a.h. - con palla nell'angolo in posizione 1 e 5
- Chiave al centro
- Chiave dal centro alla posizione 4 e alla posizione 2
- Presa di posizione
- Giocatore 1 in posizione 4 rete a.h. e Giocatore 2 in posizione 2 rete a.h. - con palla nell'angolo in posizione 1 e 5
- Le posizioni 4 e 2 giocano una palla corta
- Giocatore 1 su posizione 4 rete a.h. e Giocatore 2 su posizione 2 rete a.h. - con palla nell'angolo su posizione 1 e 5
- Posizione 4 e 2 giocano in attacco 2x
- Attacco e blocco di 12 giocatori
- I giocatori A con palla giocano contemporaneamente la palla a S a 2/3.
- A quel punto A4 con B1, B2 con B3 e B4 con A3 saltano per un blocco secco.
- S gioca un set-up verso la posizione 4 dove A4 e A3 attaccano lungo o attraverso il blocco B1 con B2 e B3 con B4
- Cambi di posizione S è un solido playmaker; i cinque sul proprio lato ruotano attraverso (inseguendo la palla).
Abbraccio del ginocchio alto per l'equilibrio --> tirare il ginocchio verso l'alto con le braccia al petto e allungare l'altra gamba sulla punta del piede.
Allungamento del quadricipite --> portare il piede verso i glutei aiutandosi con il braccio opposto e allungare l'altro braccio in aria e la gamba opposta sulla punta del piede
Sumo shuffle --> shuffle con oscillazioni delle braccia
Affondo laterale --> 2x shuffle, piegamenti laterali a sinistra/destra, poi a destra/sinistra
Hopscotch --> movimento rapido di hopscotch, 1 a sinistra, 2 insieme, 1 a destra, 2 insieme, ecc.
Atlante --> tirare il ginocchio verso l'alto con il braccio e allungare l'altra gamba sulla punta del piede, uscire con un grande passo e piegarsi attraverso il ginocchio, oscillare il braccio verso l'alto e torcere il busto all'indietro.
Salto in alto --> saltare su 1 gamba e atterrare anche su questa, oscillare il braccio opposto verso l'alto con essa
Il giocatore rosso esegue l'esercizio.
I giocatori blu consegnano i palloni.
Eseguire l'esercizio 2 o 3 volte in successione.
- Entrata del pallone --> ricezione --> attacco dopo il passaggio del playmaker
- Blocco
- Tuffo nel campo di fondo
- Ricezione + attacco tecnico del playmaker Difendere
- Movimento d'attacco
- Ricezione + attacco su tre metri
- Iniziare sulla linea di fondo in posizione 1.
- Sprint fino alla linea dei 3 metri, poi slancio indietro fino alla posizione 6, sprint fino alla linea dei 3 metri.
- Passare alla posizione 5 e sprintare verso la rete.
- Al salto di blocco a rete in posizione 4, spostarsi lateralmente con le mani in alto.
- Salto di blocco alla posizione 3 e salto di blocco alla posizione 2.
- Al palo, dall'altra parte della rete, attaccare con la rincorsa in posizione 4, 3 e 2.
- A lato del campo, eseguire 10 addominali.
- Fare il giro del campo e tornare alla posizione 1.
- L'allenatore si trova alla posizione 3 della rete.
- I giocatori entrano in campo a coppie di 3 sullo stesso lato della rete ogni volta.
- In posizione 1, 6 e 5, dove si trovano nella consueta posizione difensiva.
- 1 persona del trio gioca la palla all'allenatore e l'allenatore tocca/colpisce/gioca una palla nel campo.
- I giocatori devono tenere la palla lontana da terra e giocarla continuamente all'allenatore.
- Il rally continua finché la palla non cade a terra, quindi l'altro terzetto si gira.
- 3 giri intorno al campo
- su e giù per il campo con esercizi diversi
- oscillazione delle braccia in avanti
- oscillazione delle braccia all'indietro
- sollevare le ginocchia
- talloni, glutei
- lateralmente
- passaggio incrociato
- affondo
- corsa
- coretability
- 30 secondi di planking dinamico
- 15 squat
- scorpione
- orologio
- addominali con palla
- saltare sul mobile senza mani
- blocco a rete.
- 3 persone hanno una palla in mano e si posizionano sulla panchina a rete.
- Gli altri si schierano al centro della linea dei 3 metri.
- il primo corre verso la rete e fa un salto in blocco toccando la palla.
- Si va al centro --> sinistra --> centro --> destra
- poi il successivo. si fanno 3 serie
- parte 2
- 3 persone si schierano al centro della linea dei 3 metri.
- gli altri si dividono dall'altra parte della rete con la palla al centro, all'esterno, in diagonale.
- si lancia la palla davanti a sé. il bloccatore blocca la palla.
- L'ordine è centro --> sinistra. poi arriva il bloccatore successivo e va al centro --> a destra ecc.
- 3 serie
- I giocatori si dispongono in quadrato su una metà del campo e giocano le palle in diagonale dall'angolo a a c e da b a d.
- I giocatori si muovono, dopo aver giocato la palla, in senso orario.
- Arrivati a d, eseguono esercizi sul campo libero; l'allenatore decide quali esercizi eseguire.
- Dopo gli esercizi rientrano nell'angolo a.
- Tuffarsi sulla linea dei 3 metri
- Passaggio all'indietro verso l'angolo sinistro
- Correre verso la rete in posizione 4 - bloccare
- Rotolare all'indietro - corsa d'attacco - blocco della posizione
- Blocco in posizione 3 - blocco - blocco in posizione 2 - blocco
- Tuffo verso la linea dei 3 metri - altro lato
- Corsa d'attacco in posizione 4 - spostamento verso il cono - corsa d'attacco in posizione 3 - spostamento in posizione 2 - corsa d'attacco
- Posizione di blocco e blocco
- Girare e correre verso l'angolo sulla linea di fondo
- Passo veloce - sollevare le ginocchia - almeno 50. - verso l'altro angolo
- Sprint lungo il lato per iniziare
L'esercizio viene eseguito 5 volte
- Tuffarsi sulla linea dei 3 metri
- Passaggio all'indietro verso l'angolo sinistro
- Correre verso la rete in posizione 4 - bloccare
- Rotolare all'indietro - corsa d'attacco - blocco della posizione
- Blocco in posizione 3 - blocco - blocco in posizione 2 - blocco
- Tuffo sulla linea dei 3 metri - altro lato
- Corsa d'attacco in posizione 4 - spostamento verso il cono - corsa d'attacco in posizione 3 - spostamento in posizione 2 - corsa d'attacco
- Posizione di blocco e blocco
- Girare e correre verso l'angolo sulla linea di fondo
- Passo veloce - sollevare le ginocchia - almeno 50. - verso l'altro angolo
- Sprint lungo il lato per iniziare
L'esercizio viene eseguito 5 volte
Stretching in cerchio - ognuno esegue i suoi esercizi
- Lato a: 1 persona in posizione 5 e 1 persona in posizione 6 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
- Lato b: 1 persona in posizione 5 e 1 persona in posizione 6 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
- Presa della palla: persona che non ha effettuato una ricezione
- Gli attaccanti si alternano nelle posizioni
- Ogni (circa) 5' ci si scambia
- Lato a: 1 persona in posizione 6 e 1 persona in posizione 1 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
- Lato b: 1 persona in posizione 6 e 1 persona in posizione 1 & 1 attaccante in posizione 1 e 1 attaccante in posizione 5
- Presa della palla: persona che non ha effettuato una ricezione
- Gli attaccanti si alternano nelle posizioni
- Ogni 10 servizi ci si scambia