Pallavolo esercizi

Corsa in linea intorno al campo.

I giocatori si dividono sulla linea laterale lunga del campo e iniziano con una corsa tranquilla intorno al campo. Dopo 3 giri di corsa tranquilla, ogni volta viene assegnato loro un compito. Eseguono il compito sui lati corti del campo e corrono sul lato lungo a passo tranquillo.

1. passaggio di collegamento, laterale
2. passaggio incrociato
3. sollevamento delle ginocchia
4. Tacchi - glutei
5. girare il braccio destro in avanti
6. girare il braccio sinistro in avanti
7. braccio destro all'indietro
8. braccio sinistro all'indietro
9. Spostamento laterale
10. passaggi d'attacco e mosse di smash

Distensione di caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo e polsi

Esercizi addominali: 1 minuto per sezione

• addominali, alzarsi velocemente, trattenersi per un attimo e poi risalire lentamente
• gomito destro in alto, verso il ginocchio sinistro e viceversa a ritmo molto lento
• con la palla da sinistra a destra
• con la palla dai piedi alla testa
• plank sulle mani, palla sotto di voi da sinistra a destra
• scalatori di montagna
• incrocio dei fianchi
• scorpione

Lancio su 2 campi con 4-5 giocatori per campo

Lancio simmetrico con entrambe le mani, lanciare nelle mani dei giocatori e stare fermi prima di lanciare

• lancio dal collo palla alta
• lancio dal collo palla stretta
• lancio da palla alta al petto
• lancio con pugno dalla palla stretta al petto
• lancio con la destra
• lancio con il sinistro
• lancio con rimbalzo
• Gioco di rovescio
• gioco di rovescio
• un lato con il rovescio, l'altro con il sottomano
• Giocare liberamente l'uno verso l'altro

• A coppie con 1 palla e con la rete in mezzo.
• Sulla linea dei 3 metri e servite con calma l'uno all'altro.
• Lanciare e concentrarsi.
• Lo stesso ma aumentando la distanza.
• Se va bene, aumentare ancora la distanza.
• Quando entrambi i giocatori sono dietro la linea di fondo, servire bene per 5 volte.

Poi farfalla:

servizio, riserva, passaggio, presa

Esecuzione dell'attacco:

• Per i destri: sinistra, destra, sinistra
• Mancino: destra, sinistra, destra
• saltare con le braccia
• colpire con la pancia

Colpire

• Fila di attaccanti all'esterno, attenzione alla rincorsa e alle braccia
• Fila di attaccanti al centro e dietro

• 3 attaccanti in posizione 2, 3, 4 e riserva
• SV arriva da dietro
• nell'altro campo 3 bloccatori in posizione 2, 3, 4
• un difensore in posizione 6
• L'allenatore lancia la palla al difensore
• Il difensore passa a SV in posizione 2-3
• SV dà il set up alla posizione 2, 3 o 4
• I bloccatori bloccano e bloccano la difesa
• l'attaccante recupera la palla, la riserva attacca
• cambio del difensore dopo 10 palloni buoni

Corsa in

• 3 x corse
• 3 x corsa con oscillazione delle braccia
• 2 x corsa laterale
• 2 x camminata incrociata
• 2 x talloni e glutei
• 2 x sollevamenti del ginocchio

Sciogliere caviglie, ginocchia, fianchi, spalle, collo, polsi

Esercizi addominali:

• addominali
• ginocchia a 90 gradi, sit up e le mani si toccano sotto il ginocchio
• ginocchia a sinistra, in alto
• ginocchia a destra, in alto
• sdraiarsi, con le braccia che oscillano verso i piedi
• picchiettare le caviglie
• assi
• arrampicata in montagna

Giocare in

• Giocare a coppie in modo fanatico
• Poi giocatore con palla a rete, passa la palla a 7 m
• Poi a 3 m di rovescio e sottomano
• Poi a 7 m, a 3 m
• 5 palle rosse

Lancio, corsa, passaggio e presa della palla

• Fila 1 giocatori pronti a giocare la palla
• Fila 2 giocatori dietro l'allenatore con la palla
  • Quello davanti spinge la palla dell'allenatore nella mano e si unisce alla fila 1
• L'allenatore lancia la palla nel campo e il giocatore della fila 1. Corre verso la palla, 1x OH e poi la prende:
  • corre verso la palla, 1x OH e poi la prende
  • Corre verso la palla, 1x BH e poi la prende
  • Corre verso la palla, 1x OH, 1x BH e poi la prende
  • Corre verso la palla e la tocca comunque: si tuffa.
• Porta la palla all'allenatore
• Ritmo elevato e adattamento al giocatore.

Giocare fanaticamente in tre. Dopo aver giocato a palla, correre dall'altra parte e unirsi. Il giocatore A gioca con il giocatore B e si unisce dietro al giocatore B. Il giocatore B gioca con il giocatore C e si unisce dietro il giocatore C. ecc.

Poi:

• 1 con palla a rete,
• 1 senza palla dietro la linea di fondo a pancia in giù.
• L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.

• 2 coppie a rete con 1 palla ciascuna
  • 1p senza palla dietro la linea di fondo, sdraiato a pancia in giù.
• L'attaccante colpisce la palla, il difensore difende sulla linea dei 7 metri,
  • poi palla corta sulla linea dei 3 metri.

Questo esercizio prevede che un altro giocatore prenda in mano l'assetto.

I giocatori sono divisi in due gruppi. Un gruppo si schiera in prima fila a sinistra pronto ad attaccare. I giocatori dell'altro gruppo si schierano anch'essi in fondo a destra del campo.

• L'allenatore fa rimbalzare la palla in alto da qualche parte nel campo (1).
• Il giocatore dà un'impostazione alta all'esterno sinistro (2) e poi si unisce alla fila in avanti a sinistra (3).
• Il primo giocatore dell'attaccante sinistro schiaccia il pallone (4) e recupera il pallone stesso per poi unirsi alla fila in fondo a destra (5).

Partita 2 contro 2, con la linea dei 3 metri che è la linea di fondo (e meno ampia)

• variazioni:
• obbligo di giocare tutto di rovescio; quindi anche la 1° palla!
• Obbligo di giocare tutto di rovescio
• 3° palla obbligatoria con 1 mano
• ecc.

SCOPO

Migliorare la forma fisica e il riscaldamento

ORGANIZZAZIONE

Correre in cerchio

ESECUZIONE

Correre in cerchio intorno al campo, uno dopo l'altro (lasciare circa 2 m di distanza tra l'uno e l'altro).

1. se l'allenatore batte le mani una volta - pompare una volta
2. se l'allenatore batte le mani 2 volte - tuffi in scivolata
3. se l'allenatore batte le mani 3 volte - salto in blocco
4. se l'allenatore batte le mani 4 volte - girarsi e fare uno sprint corto

Dopo ogni parte riposare brevemente e continuare di nuovo. Le parti con * richiedono una panca, da 2 a 4 persone per panca

• Parte 1:
  • 30 step-up* (salire/scendere dalla panca)
  • 15 flessioni* (piedi sulla panca)
  • 30 step-up* (salire/scendere dalla panca)
  • 15 flessioni* (piedi sulla panca)

• la linea fissa è la direzione della palla: 1BH; 2pass; 3BH; 4BH; 5pass; 6BH
• variano con la difficoltà palla 1 e 4
• quando si arriva alla rete si esegue un salto di blocco
• la linea spezzata è la direzione di corsa

• la linea continua è la direzione della palla: 1BH; 2pass; 3BH; 4tip; 5pass; 6BH; 7pass; 8BH; 9tip; 10pass
• variano in difficoltà 4 e 9 | palla 1 e 6 palla battuta
• la linea spezzata è la direzione di corsa

Dopo ogni parte riposare brevemente e continuare di nuovo. Le parti con * richiedono una panca, da 2 a 4 persone per panca

• Parte 1:
  • 30 step-up* (salire/scendere dalla panca)
  • 15 flessioni* (piedi sulla panca)
  • 30 flessioni* (piedi sulla panca)
• Parte 2:
  • 30 step-up est-ovest* (piede destro sulla panca piede sinistro accanto ad essa - piede sinistro su di essa piede destro accanto ad essa)
  • 10 salti con squat (passare attraverso le ginocchia e, durante la distensione, saltare il più in alto possibile)