Tennis esercizi
Si lancia la palla contro il muro, ma ora con la mano sinistra. Come si consulta il rovescio
Si lancia la palla contro il muro, nello stesso modo in cui si consulta un dritto.
Si esegue questa operazione 20 volte.
Si esegue questa operazione 20 volte.
- 2 giri di recupero.
- File.
- Minicampo di gioco arancione
- Minicampo di gioco giallo
- Giocare il campo grande dritto
- Gioco del campo grande incrociato. cambio lato incrociato
- Giocare solo di dritto
- Dopo ogni colpo si deve toccare un punto
- Mezzo metro dietro la linea di fondo al centro.
- Metà campo.
I corridori possono correre solo sulle linee, ad esempio di un campo da pallavolo. Il giocatore deve cercare di toccare 1 dei corridori.
Handicap:
- Girare solo a destra/sinistra.
- Ginocchia alte.
- Saltare.
- All'indietro (non cadere!) ecc.
All'esterno, è possibile creare un percorso chiuso con cappelli o pedine.
1. Gli ostacoli sono allineati lungo la rete.
2. I giocatori lanciano le palle e cercano di abbattere il maggior numero possibile di ostacoli.
Allenamento per la corsa
- 30 sec di Jumping Jacks
- 30 sec di sollevamenti delle ginocchia
- 30 secondi tacchi contro i glutei
- 30 secondi ponte con 1 piede sulla palla
- 30 secondi di jump-lunge con la palla tra le gambe 30 secondi di salti con lo skating
- 30 secondi torsione russa (piedi fuori dal pavimento)
Burpees
- Aumentare da 25
Esercizio di plank (3 minuti)
- 30 secondi di plank normale
- 30 secondi sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra
- 30 secondi di plank laterale sul lato destro, con l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank laterale sul lato sinistro, l'altro braccio esteso
- 30 secondi plank normale 30 secondi spiderman plank
Crunch con la bicicletta
- 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)
Flessioni
- 3 x 8 flessioni con il pylo-clap
Esercizio con 3 giocatori
- Con 3 giocatori in fila di fronte a una parete/muro
- Il 2° giocatore in fila lancia la pallina da tennis contro il muro in un arco di cerchio.
- il giocatore 1 salta sopra la palla con un salto in estensione
- il giocatore 2 prende la palla dopo 1 collisione (discesa: 2 collisioni) e la lancia all'indietro al giocatore 3 che a sua volta la rilancia.
- Se si salta la palla
- in fondo alla linea
- Palla lanciata
- Il giocatore 1 fa il saltatore
- Il giocatore 3 si riposa e poi passa al giocatore 2 come lanciatore.
- I giocatori si dispongono in cerchio con una palla ciascuno.
- Al centro c'è una palla (grande).
- Cercare di colpire la palla.
- È possibile mantenere la palla nel cerchio usando i piedi.
- Saltare in piedi:
- State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
- Salto laterale:
- In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
- Calci ai glutei:
- In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
- Passo alto:
- Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
- Alternare rapidamente con l'altra gamba.
- Scricchiolii in bicicletta in piedi:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Portare il ginocchio al gomito opposto.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
- Sumo squat:
- In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
- Stendete le braccia davanti a voi.
- Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
- Saltare la corda senza corda:
- Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
- Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
- Saltare la corda senza corda:
- Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
- Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
- Oscillazioni delle braccia in senso orario:
- Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
- Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
- Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
- Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
- Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
- Soldatini:
- Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
- Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
- Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).
- I giocatori si riscaldano prima con le esercitazioni e il salto della corda 5'.
- I giocatori giocano a mini-tennis con compiti diversi: 15'
- Entrare nella palla con il piede (come se si raccogliesse una palla).
- In seguito, gioco regolare uno dopo l'altro
- L'entrata della palla rimane invariata attraverso il piede
- Toccare la palla due volte e farla rimbalzare una volta
- Partita fino a 11 punti
- Poi si va sul fondo
- I giocatori cedono la palla con il piede.
- In seguito, il punto viene giocato su una metà campo con doppie linee fino a 11 punti
- I vincitori contro gli altri e i perdenti contro gli altri dalla stessa casella (mantenere il livello)
