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Tennis esercizi per la tecnica forza

  • Due giocatori si affrontano.
  • Correre attraverso i pedoni fino alla rete.
  • Poi sprintano verso la linea di fondo.
  • Chi tocca per primo la linea di fondo ha vinto.
drawing Pista di slalom
Chiusura della lezione: raddoppi
drawing Partito
  • L'allenatore gioca dalla casella di servizio verso il lato opposto
  • Il giocatore corre e colpisce la palla indietro, mirando a colpire la piramide di pedine.
  • Ogni colpo corrisponde a 1 punto.
drawing Piramide
  • Se siete destrorsi, posizionatevi lateralmente alla rete con la spalla destra rivolta verso l'avversario. In questo modo, vi troverete all'angolo giusto per dare potenza.
  • Lasciate cadere la racchetta dietro il corpo nel momento in cui lo girate. In questo modo si utilizzano le anche e le spalle per dare potenza al colpo.
  • Durante lo swing, mantenere il braccio esteso e il polso stabile. Il gomito è leggermente piegato al momento dell'impatto, perché in questo modo si può imprimere alla palla una direzione e, se si vuole, uno spin.
  • Colpire la palla quando raggiunge l'altezza dell'anca anteriore. Assicurarsi di muovere i piedi verso la palla e di appoggiare il peso sulla gamba anteriore mentre si colpisce.
I mancini si posizionano con la spalla sinistra verso l'avversario.
Questo esercizio può essere praticato anche contro un muro.

Allenamento per la corsa

  • 30 sec di Jumping Jacks
  • 30 sec di sollevamenti delle ginocchia
  • 30 secondi tacchi contro i glutei
  • 30 secondi ponte con 1 piede sulla palla
  • 30 secondi di jump-lunge con la palla tra le gambe 30 secondi di salti con lo skating
  • 30 secondi torsione russa (piedi fuori dal pavimento)


Burpees

  • Aumentare da 25


Esercizio di plank (3 minuti)

  1. 30 secondi di plank normale
  2. 30 secondi sollevando alternativamente la gamba destra e quella sinistra
  3. 30 secondi di plank laterale sul lato destro, con l'altro braccio esteso
  4. 30 secondi plank laterale sul lato sinistro, l'altro braccio esteso
  5. 30 secondi plank normale 30 secondi spiderman plank


Crunch con la bicicletta

  • 2 x 1 minuto (20 secondi di riposo)


Flessioni

  • 3 x 8 flessioni con il pylo-clap
  • Il giocatore si muove a zig zag il più velocemente possibile con il viso rivolto verso la rete; tra i coni.
    • Il giocatore successivo può partire, se necessario, se il giocatore davanti è a metà campo.
    • L'allenatore lancia una palla davanti
    • Il giocatore alla fine della sua corsa dopo un punto deve passare questa palla con FH --> poi BH.


Varianti:

  • Saltare LV / RV
  • Giro di ogni cono
  • Salto di 2 piedi sopra i coni
  • Stessa cosa in BH - lanciare dall'altro lato e iniziare.
drawing gruppo di movimento laterale con gioco FH/ BH
  • Il giocatore inizia dal cono di partenza;
    • I passaggi a bassa corrente ascensionale passano al cono successivo.
    • Saltare indietro al cono precedente
  • Successivamente, passaggio ascensionale all'indietro verso il secondo cono e salto all'indietro.
drawing Movimento laterale con salto indietro
  • I giocatori utilizzano le linee del campo, senza bisogno di attrezzature.
  • Vengono assegnati loro diversi compiti che completeranno per 1',
  • poi 1' di riposo e lavorare con il compagno (mantenendo la distanza).


  1. Stare in piedi lungo la linea: RV battere il più possibile oltre la linea. / LV battere il più possibile sulla linea.
  2. Saltare da una linea all'altra: si cade? Ricominciare. (mettere una linea/striscia in più al centro)
  3. 2 piedi sopra la linea, 2 piedi dietro la linea.
  4. posizione di plank dalla linea di fondo - rete
  5. salto verticale seguito da un salto in alto
  • POSIZIONE 1: SOLLEVARE LE GINOCCHIA LUNGHEZZA LINEA DI BASE _ RETE
  • POSIZIONE 2: AFFONDI CON ROTAZIONE FH/BRACCIO
  • POSIZIONE 3: TOCCARE LE LINEE CON MANO/RACCHETTA // SERVICE BOX
  • POSIZIONE 4: PATTINAGGIO SULLE LINEE DEL DOPPIO CON EQUILIBRIO
  • POSIZIONE 5: SALTO DELLA RACCHETTA L-R


= Sistema Forward: affondi- sollevamento delle ginocchia- salti con la racchetta- battute sulle linee- salti a 1 gamba con equilibrio

  • l'esercizio dura 1 minuto - 30 secondi di riposo (si passa all'esercizio successivo) = 7,5 minuti/round = 2 round = 15 minuti
drawing Standenwerk BENEN (5)
  • Squadra a due con palla, seduti uno di fronte all'altro sul tappetino
  • La persona A tiene la palla sopra la testa con entrambe le mani e si sposta in posizione supina, toccando il suolo con la palla e le braccia distese all'indietro.
  • La persona A torna in posizione seduta e passa la palla alla persona B
  • La persona B torna in posizione supina e tocca il terreno all'indietro con la palla
  • e così via


Può anche essere con le ginocchia piegate

braccia-da-addestramento

  • In posizione prona, lanciare la palla al compagno
  • Il compagno fa rotolare la palla a terra

muscoli-della-schiena

muscoli-della-schiena