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Tennis esercizi per la tecnica riscaldamento

  • Camminare in avanti lungo la linea, piede sinistro a destra della linea, piede destro a sinistra della linea.
  • Ripetere all'indietro.
  • Lateralmente, 2 passaggi davanti alla linea, 1 passaggio dietro.
  • Lateralmente, 2 passaggi davanti alla linea, 2 dietro.
Lanciarsi con una palla in entrambe le mani.
  • Prima si alternano a destra e a sinistra.
  • Poi contemporaneamente.
  • Eventualmente lanciare uno e passare l'altro.
  • 2 giri di corsa
  • Correre uno contro l'altro.
    • Sull'altro lato del campo ci sono dei vasini.
    • Quando l'allenatore batte le mani, i giocatori devono camminare verso il vasino ed eseguire un esercizio, come plank, flessioni, affondi, jumping jack e così via.
drawing Riscaldamento
  • Al segnale dell'allenatore, entrambi i giocatori iniziano a correre.
  • Il Blu deve correre intorno al primo pedone e il Rosso corre dritto per toccare il Blu.
  • Il Rosso diventa Blu e si capovolge.
  • 2 giri di recupero.
  • File.
  • Minicampo di gioco arancione
  • Minicampo di gioco giallo
  • Giocare il campo grande dritto
  • Gioco del campo grande incrociato. cambio lato incrociato

  • Giocare solo di dritto
  • Dopo ogni colpo si deve toccare un punto
    • Mezzo metro dietro la linea di fondo al centro.
    • Metà campo.
I corridori possono correre solo sulle linee, ad esempio di un campo da pallavolo. Il giocatore deve cercare di toccare 1 dei corridori.

Handicap:

  • Girare solo a destra/sinistra.
  • Ginocchia alte.
  • Saltare.
  • All'indietro (non cadere!) ecc.

All'esterno, è possibile creare un percorso chiuso con cappelli o pedine.


  • Saltare in piedi:
    • State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Concentratevi su un punto del pavimento e saltate su e giù dal punto in cui vi trovate.
  • Salto laterale:
    • In piedi, tenere le mani davanti a sé e saltare da un lato all'altro.
  • Calci ai glutei:
    • In posizione eretta, continuate a correre stando fermi sul posto, mentre ad ogni passo il tallone si alza toccando i glutei.
  • Passo alto:
    • Sollevare la gamba con il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
    • Alternare rapidamente con l'altra gamba.
  • Scricchiolii in bicicletta in piedi:
    • In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Portare il ginocchio al gomito opposto.
    • Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro lato (addominali/gambe).
  • Sumo squat:
    • In piedi, con i piedi distanti 6-12 cm.
    • Stendete le braccia davanti a voi.
    • Abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento.
    • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio (gambe / glutei).
  • Saltare la corda senza corda:
    • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
    • Saltate in alto e scendete alternativamente sulla palla di ogni piede, ruotando allo stesso tempo i polsi come se steste girando intorno a una corda.
  • Saltare la corda senza corda:
    • Tenete le braccia lungo i fianchi e fate finta di tenere l'estremità di una corda per saltare in ogni mano.
    • Saltate in alto con 2 piedi e contemporaneamente ruotate i polsi come se steste girando una corda.
  • Oscillazioni delle braccia in senso orario:
    • Posizionarsi sul pavimento con le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
    • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso orario (braccia).
  • Oscillazioni delle braccia in senso antiorario:
    • Posizionarsi sul pavimento con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
    • Muovete rapidamente le braccia in ampi cerchi in senso antiorario (braccia).
  • Soldatini:
    • Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenete le gambe e le braccia distese.
    • Scalciare la gamba sinistra verso l'alto finché la mano destra non tocca le dita dei piedi.
    • Ripetere con l'altro lato (pancia/gambe/braccia/spalla).

riscaldamento-cerchio-1



  • I giocatori si riscaldano prima con le esercitazioni e il salto della corda 5'.
  • I giocatori giocano a mini-tennis con compiti diversi: 15'
    • Entrare nella palla con il piede (come se si raccogliesse una palla).
    • In seguito, gioco regolare uno dopo l'altro
    • L'entrata della palla rimane invariata attraverso il piede
    • Toccare la palla due volte e farla rimbalzare una volta
    • Partita fino a 11 punti
  • Poi si va sul fondo
  • I giocatori si posizionano a coppie uno di fronte all'altro dall'area del cerchio.
    • L'area del cerchio è delimitata da strisce, coni o vasi.
    • L'allenatore dà il segnale di partenza e i giocatori iniziano a cercare di colpirsi a vicenda.
    • I giocatori possono muoversi nell'area solo con movimenti laterali (passaggi di tocco).


Corona:

  • Tenere la racchetta in mano
    • Toccare con quella.


Per la prima volta 3 punti

drawing Esercitazione di riscaldamento in duo (5 posizioni)
  • I giocatori iniziano in un angolo del campo (mini-tennis) e cercano di giocare a pallavolo l'uno con l'altro verso il lato opposto e ritorno.
  • Quante volte riescono a salire e scendere?
drawing Riscaldamento: Volley insieme

Riscaldamento della circolazione

  • Consiste nel correre in modo sciolto per 5-10 minuti con varie forme di movimento leggero per braccia, gambe e busto.
  • In questo modo si porta attivamente il funzionamento di cuore, polmoni, sistema nervoso e muscolatura a un livello superiore a quello di riposo.


Stretching e allungamento

riscaldamento