Korfball esercizio: allenamento del nucleo

Allungamento dei tendini

• Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti per bilanciarsi.
• Tenere i piedi ben saldi a terra e arricciare le dita in avanti.
• Tendere i muscoli addominali e accovacciarsi.
• Mantenere i talloni contro il suolo e tenere il petto eretto il più possibile.
• Piegarsi in avanti il meno possibile.
• Espirare e risalire.
• Mantenere tutto il piede a terra durante la risalita.
• I muscoli delle gambe vengono quindi tesi.
• Eseguire 5 volte.

Kick-out

• Tirare il ginocchio sinistro verso il petto ed estendere la gamba destra, mantenendola a 15 cm dal pavimento.
• Appoggiare la mano sinistra sulla caviglia e la mano destra sulla parte interna del ginocchio.
• Cambiare due volte gamba e quindi anche mano.
• Eseguire 5 volte.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra.
• Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, posizionarsi con il piede sinistro sulle punte dei piedi e portare i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Sit-up e o sit-up con torsione

• Partite in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento e mettete le mani sul collo.
• Contrarre i muscoli addominali e portare il busto verso le ginocchia. (Quasi seduti)
• Abbassarsi di nuovo.
• Nel sit-up con torsione, il gomito sinistro va al ginocchio destro e viceversa.
• Eseguire 20 volte.