Korfball esercizio: core stability per la parte superiore del corpo, i fianchi e le gambe
Adatto alle seguenti tecniche: forza
Core stability per la parte superiore del corpo, i fianchi e le gambe
Squat di potenza
- In posizione eretta, tenere una palla davanti al corpo.
- Spostare il peso sul piede sinistro e piegare il ginocchio destro in modo che il piede destro vada verso i glutei.
- Piegare i gomiti e portare la palla all'orecchio destro.
- Mantenere la schiena neutra e piegarsi dai fianchi e dalle ginocchia.
- Abbassare il busto a sinistra e portare la palla alla caviglia sinistra.
- Tendere la gamba sinistra, estendere il ginocchio e il busto e tornare alla posizione di partenza.
- Eseguire 15 volte per ogni gamba.
Crunch in piedi
- In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra. Mani in alto.
- Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
- Allo stesso tempo, mettete il piede sinistro sulla punta dei piedi e portate i gomiti lungo i fianchi.
- Formare un pugno con le mani.
- Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Eseguire 10 volte per ogni gamba.
Posizione della sedia
- Stare in piedi
- Braccia in alto, piegare le ginocchia e portare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi.
- Tenere i piedi piatti sul pavimento e premere i talloni contro il suolo.
- Rimanere così per 30 secondi.
Affondo laterale basso
- In piedi, con i fianchi distesi e le braccia dritte in avanti.
- Fate un passo verso sinistra e accovacciatevi sulla gamba destra.
- Piegarsi dall'anca e mantenere la schiena neutra.
- Estendere la gamba sinistra mantenendo i piedi appoggiati a terra.
- Piegare il ginocchio destro fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al suolo e la gamba sinistra è completamente estesa.
- Tenendo le braccia in avanti, stringere i glutei e spingere la gamba destra contro il suolo per farla risalire.
- Eseguire 10 volte per ogni lato
Achtjes draaien met de bal
- Afferrare una palla, posizionare le gambe distanti con i glutei indietro, piegarsi in avanti con la schiena dritta.
- Portare la palla in avanti e passarla tra le gambe all'altra mano.
- Afferrare la palla dietro la gamba e farla oscillare in avanti e attraverso l'altra gamba.
- Passare la palla 20 volte in questo modo e poi 20 volte nell'altro modo.
Torsione piana in piedi
- In piedi, con una palla in mano, tenetela all'altezza del petto con le mani piegate.
- Tenere i piedi fermi e ruotare il busto dalla vita verso sinistra.
- Poi verso destra.
- Mantenere la palla all'altezza giusta ed eseguire 30 volte.