Pallavolo esercizio: esercizi di stabilità del nucleo
Adatto alle seguenti tecniche: riscaldamento
Esercizi di stabilità del nucleo
- Ogni giocatore ha a disposizione una palla da sit-up - 9 diversi esercizi di core-stability
- La cavalletta:
- Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, assicuratevi che il vostro corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi, che i fianchi siano quadrati (paralleli al terreno) e che gli addominali siano inseriti e sostenuti.
- I fianchi non devono assolutamente abbassarsi durante il movimento, soprattutto quando si ritorna alla lunghezza completa dalle ginocchia verso l'interno.
- Un altro punto importante è assicurarsi che le spalle ricadano sempre sulle mani, in modo che il corpo non dondoli avanti e indietro, perdendo in gran parte i benefici di questo esercizio con la palla di stabilità.
- Se avete i polsi sensibili, usate un paio di manubri come base per le mani, in modo da mantenere i polsi in una posizione più neutra e ridurre la loro tensione.
- Flessioni:
- Tenete le mani a lato della palla, in modo che i polsi siano più neutri, e abbassatevi molto lentamente verso la palla per rendere questa prova una bella sfida.
- Appena prima che il busto tocchi la palla, spingete in modo esplosivo (ma controllato) verso l'alto.
- Deadbug a gamba tesa:
- Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicuratevi che le braccia e le gambe siano sempre premute sulla palla.
- Anche se si estendono un braccio e una gamba appena sopra il terreno, la gamba e il braccio che tengono la palla devono essere premuti sulla palla.
- Posizione della gamba posteriore:
- Posizionare le braccia di lato o sotto la parte bassa della schiena se è necessario un maggiore sostegno.
- Iniziare con le gambe perpendicolari al terreno e ai lati della palla.
- Poi ruotate le gambe in modo che la gamba destra sia di fronte alla palla (rivolta verso di voi), mentre la gamba sinistra si trovi sul lato opposto (rivolta verso di voi).
- Fate una pausa alla fine di ogni torsione e poi ruotate di nuovo in modo da invertire le gambe.
- Roll-in degli arti inferiori:
- Il segreto è mantenere i fianchi alti per tutto il tempo, in modo che il corpo sia in linea diagonale dai piedi alla testa.
- Affondate i talloni nella palla mentre la trascinate indietro verso i glutei.
- Stringete i tendini del ginocchio e tornate lentamente alle gambe completamente distese (ricordate di tenere i fianchi alti).
- Torsioni sensibili alla palla:
- Iniziare con le mani a terra, le spalle al di sopra delle mani, gli addominali in tensione, il corpo in linea retta e i piedi ai lati della palla, attivando l'inguine per evitare che le gambe scivolino.
- Già questo è un enorme beneficio.
- Successivamente, ruotate lentamente i fianchi verso destra in modo che il piede tocchi il suolo.
- Usate gli obliqui per tirare i fianchi all'indietro e poi verso l'altro lato.
- Ricordate di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle per tutto il tempo.
- Plank con la palla:
- In questo caso dovete affondare gli avambracci e soprattutto i polsi nella palla.
- Solo questo aumenterà di 10 volte l'attivazione del core.
- Stringete e sostenete gli addominali, tenete i fianchi sollevati e i glutei e i quadricipiti contratti.
- Poi muovete facilmente la palla con un piccolo movimento circolare, muovendo solo le braccia.
- Tutto il corpo deve rimanere fermo come il cemento armato.
- Movimenti laterali a granchio:
- La palla deve trovarsi sotto la testa e le spalle e sembrare un cuscino, mentre le braccia sono distese lateralmente e completamente bloccate/compresse.
- Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, anche in questo caso la chiave è assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Flessioni:
- Si tratta di un movimento abbastanza facile: si scende e si tirano le ginocchia verso i polsi.
- Questo fa sì che la palla rotoli naturalmente verso l'interno.
- Ma il vero test inizia quando ci si spinge fuori da questa posizione "nascosta ". Provate e convincetevi.