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Pallavolo esercizio: riscaldamento

Adatto alle seguenti tecniche: riscaldamento

Riscaldamento

Esercizio 1

  • Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
    Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
    Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
    Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
    Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
  • Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
  • Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
  • Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
  • Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
  • Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
  • Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
  • Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
  • Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
  • Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
  • Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

  • Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
  • Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
  • Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
  • Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

  • Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
  • Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
  • Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
  • Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
  • Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

  • Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
  • Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
  • Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
  • All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
  • Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

  • Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
  • Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
  • Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
  • Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

  • Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
  • Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
  • Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
  • In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
  • Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

  • In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
  • Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
  • Cambiare gamba dopo mezzo minuto.

Caratteristiche dell'esercizio

1
12
Materiali necessari:
Non applicabile
Adatto ai seguenti livelli: