Pallavolo esercizio: riscaldamento

Esercizio 1

• Posizionarsi sulla linea di fondo e palleggiare in avanti verso la rete.
  Palleggiare all'indietro verso la linea di fondo.
  Sollevare alternativamente il ginocchio destro e sinistro a 90 gradi verso la rete.
  Battere alternativamente il tallone destro e sinistro contro il gluteo verso la linea di fondo.
  Ripetere il sollevamento del ginocchio e il tallone contro il gluteo un'altra volta.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando il braccio sinistro in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti con il braccio destro.
• Palleggiare in avanti verso la rete oscillando entrambe le braccia in avanti.
• Tornare alla linea di fondo palleggiando in avanti oscillando entrambe le braccia all'indietro.
• Camminare lateralmente verso la rete in direzione della spalla sinistra. Si tratta di muovere successivamente il piede sinistro lateralmente, incrociare il piede destro davanti, muovere il piede sinistro lateralmente e incrociare il piede destro dietro.
• Tornare alla linea di fondo camminando lateralmente verso la spalla destra. Muovere il piede destro lateralmente e incrociare il piede sinistro in avanti e all'indietro.
• Mettetevi in piedi sui talloni e camminate sui talloni per circa 4,5 metri. Poi alzarsi sulle punte dei piedi il più possibile e camminare fino alla rete.
• Iniziare saltando in modo esplosivo un otto per alcuni metri prima di girare (sprint) verso la linea di fondo. Lo skipping è un dribbling veloce sui piedi anteriori con un colpo di ginocchio netto in cui la gamba sollevata è orizzontale e il tallone tocca appena il terreno. Si rotola dalla palla del piede verso il tallone. Mantenere i piedi sollevati verso gli stinchi e il contatto con il terreno breve e fanatico.
• Dalla linea di fondo si esegue un altro otto saltando per qualche metro prima di sprintare verso la rete.
• Tornati alla linea di fondo, saltate in alto in modo attivo ed esplosivo, muovendo le braccia con voi.

Esercizio 2

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Inarcate la schiena inclinando il bacino all'indietro in modo controllato. Sentite la parte bassa della schiena entrare in contatto con il suolo.
• Ora inclinate il bacino in avanti, inarcando la schiena. A questo punto avete eseguito 1 ripetizione.
• Nota: solo il bacino e la schiena si muovono. Il resto del corpo rimane rilassato e fermo.

Eseguite un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate per qualche minuto.

Esercizio 3

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Ora piegate le ginocchia, fingendo di sedervi su una sedia. Sentite i talloni premere sul terreno.
• Eseguire una flessione del ginocchio fino a 45 gradi.
• Durante tutto il movimento, mantenete il petto in avanti, la schiena dritta e l'ombelico sottilmente retratto.
• Assicuratevi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e che non sprofondino verso l'interno in un ginocchio a X.
• Distribuire il peso su entrambe le gambe.

Eseguire un totale di 3 serie da 10 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposare per qualche minuto.

esercizio 4

• Mettete i piedi alla larghezza delle anche e fate una grande falcata in avanti. Tenete la schiena dritta e il petto in avanti. Quando la gamba destra è davanti, spostare il braccio sinistro in avanti.
• Durante l'atterraggio, assicurarsi che il piede anteriore rotoli dolcemente dal tallone alla punta.
• Assicurarsi che le ginocchia rimangano dritte sopra i piedi e non sprofondino verso l'interno, formando un ginocchio a X.
• All'atterraggio, fate un balzo in avanti e tornate alla posizione di partenza con un movimento fluido.
• Eseguite poi lo stesso movimento con l'altra gamba. Alternate sempre la gamba sinistra e la gamba destra.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni, alternando il numero di affondi indicato per ogni serie con la gamba destra e sinistra. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

esercizio 5

• Mettetevi a una certa distanza, di fronte alla rete.
• Posizionare le mani in diagonale sopra la testa in posizione di blocco.
• Eseguire movimenti di blocco controllati verso la rete a ritmo costante. Nel farlo, allungatevi il più possibile senza saltare.
• Eseguire questa operazione per 5 volte.

Eseguire un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Riposare per qualche secondo tra una serie e l'altra.

Esercizio 6

• Mettetevi con le spalle alla rete a mezzo metro di distanza e mettete i piedi alla larghezza delle anche.
• Mettetevi in posizione allungata con le mani sopra la testa.
• Incavate la schiena mentre allungate le braccia all'indietro e poi toccate la rete con la punta delle dita.
• In questo modo, allungate leggermente la parte anteriore del petto e delle spalle.
• Procedete a ritmo sostenuto, ma in modo controllato.

Eseguite un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposate qualche istante.

Esercizio 7

• In piedi, a coppie, uno di fronte all'altro, rilassati su 1 gamba. Eseguire l'esercizio con una gamba d'appoggio leggermente piegata.
• Lanciare la palla avanti e indietro. Cercare di seguire i propri schemi di lancio.
• Cambiare gamba dopo mezzo minuto.