(Op de site van zero 23 staan bijbehorende instructiefilmpjes)
2 speedladders, korf erachter, na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.
- Lateral high knees, speed ladder:
- Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
- Beweeg je armen mee gedurende de beweging.
- Lateral fast feet, speed ladder:
- Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.
- Lateral ali shuffle, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.
- Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.
- Forward high knees, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
- Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.
- Forward squat in out, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
- Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
- Forward o uchi gari, speed ladder:
- Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
- Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.
- Forward in-in out, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.
- Forward fastfeet, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.
- Forward in-in,out-out, speed ladder:
- Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.
- Backward in-in, out-out, speedladder:
- Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.