Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond.
Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen––houd je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken.
Kom weer omhoog naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
Squats met gewichten.
Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en leg twee handhalters tussen je voeten op de grond (begin met 2,5 kg – 4kg, afhankelijk van wat je aankunt).
Ga door de knieën zoals bij de basissquat en pak de gewichten vast.
Ga vervolgens met de gewichten in je handen staan en laat deze langs je zij hangen.
Laat jezelf weer zakken.
Herhaal. Doe 3 sets van 5 herhalingen.
Spring vanuit de squat omhoog.
Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan en ga door je knieën tot de bovenbenen parallel aan de grond staan (niet dieper). In plaats van langzaam omhoog te komen spring je met kracht omhoog vanuit de knielende positie en probeer je 180 graden te draaien.
Terwijl je landt, zak je weer door je knieën in een squat positie––veer mee met de beweging en probeer niet rechtop te landen.
Herhaal en verander steeds van richting tijdens het springen, zodat je niet duizelig wordt (dus draai de eerste keer naar rechts en bij de volgende sprong naar links, enzovoort). Start met 3 sets van 5.