Korfbaloefening: stabiliteit en krachttraining

Geschikt voor de volgende technieken: kracht

Stabiliteit en krachttraining

  1. Medicijnbalworp
    1. Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
    2. Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
    3. Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
    4. ieder 20x gooien
  2. Pezen rekken
    1. Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
    2. Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
    3. Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
    4. 5x
  3. Staande crunch
    1. Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
    2. Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
    3. Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
    4. Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
    5. Elk been 10x
  4. Stoelhouding
    1. Sta rechtop
    2. Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
    3. Houdt de voeten plat tegen de grond
    4. Houdt dit 30 seconden vast.
  5. Laterale lage lunch
    1. Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
    2. Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
    3. Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
    4. Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
    5. Elk been 10x
  6. Hiel heffen
    1. Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
    2. Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
    3. Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
    4. 10x
Voeg toe aan training

Eigenschappen van de oefening

2
20
Benodigde materialen:
Niet van toepassing
Geschikt voor volgende niveau's:
B jeugd
A jeugd
Senioren