bruggetje maken schouders en armen op de grond, benen optrekken tot in een hoek van 90. billen zo hoog mogelijk optillen.
Afwisselend het linker of het rechterbeen strekken. 3x10 seconden.
Plank (op armen en tenen) lichaam in een rechte lijn. 30 seconden vasthouden.
Buik en bilspieren aanspannen 3x
Diepe hurkzit 10x.
Voeten staan naar voren in een spreidstand net buiten de heupen.
Langzaam in diepe hurkzit komen.
Zijwaartse plank links.
Ga op je linkerzij liggen.
Arm op schouderhoogte dwars op het lichaam.
(als plank) Je onderste been in een hoek van 90 graden leggen.
Jouw gestrekte been 3x omhoog brengen. totale tijd 20 seconden
Fietscrunch. lig op je rug, trek je benen op tot 90 graden, handen onder je hoofd (iets optillen) span je buikspieren en fiets met je benen 20 seconden