Iedereen doet elke oefening 30" aan 75% dan 45" aan 100%.
Oefening 1: zijwaartse bijtrekpas naar linkse pylon, daarna de verste en dichtste pyloon afwisselen. Telkens terug naar het midden en dan verre afstand.
Oefening 2: rechtdoor sprinten, dan zijwaarts korte afstand links en lange afstand rechts, terug zijwaarts naar midden en achterwaarts naar beginpositie.
Oefening 3: speler A probeert met zijwaartse stappen links en rechts speler B het zo moeilijk mogelijk te maken. Speler B probeert speler A te imiteren.
Oefening 4: speler volgt de lijnen met gezicht altijd naar het net gericht.
Oefening 5: speler A springt en geeft de bal door aan speler B, belangrijk dat de bal niet gegooid maar doorgegeven wordt.
Oefening 6: speler gaat zitten, met de voeten van de grond een bal met 2 handen links en rechts van het lichaam op de grond tikken.
Oefening 7: speler doet de gehele tijd een plankoefening.
Oefening 8: speler springt 4x aan 50% tegen de muur en dan vol door, en herhaalt dit voor de gehele tijd.
Oefening 9: speler toetst de bal naar zichzelf voor de gehele tijd. De bal mag niet vallen!
Oefening 10: speler gaat in squat-positie staan, hij heft de hielen tot maximum, agressief, op en laat langzaam terug zakken. Herhalen en vooral in squat-positie blijven.