Spelers verdeeld over 2 helften (max 6 per kant aan de lange zijlijn.
starten met een rustig looppas rond een half veld. (zijlijn-netlijn-zijlijn-achterlijn)
na 3 ronden gaat de trainer opdrachten geven.
Deze worden gedaan op de netlijn en achterlijn op de zijlijnen blijft men gewoon looppas lopen.1. sluitpas (zijwaarts)2. kruispas (zijwaarts)3. knieheffen (voorwaarts)4. Hakken/billen.5. Rechterarm voorwaarts roteren6. Linkerarm voorwaarts roteren7. Rechterarm achterwaarts roteren8. Linkerarm achterwaarts roteren9. sprintje trekken.