Parcours: 3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn
- Loop naar 3m lijn
- Shuffle laag achteruit naar achterlijn - links en rechts
- Loop naar 3m lijn + aanvalsaanloop
- Duik onder net naar 3m lijn
- Omdraaien en blokken: blok - side + blok - side + blok - side + blok
- Rol achterwaarts
- Omdraaien + loop naar achterlijn
- Sprint terug
- Eerste sprong aan 50%
- Tweede sprong aan 75%
- Derde sprong aan 100%
Springtouwen + oefeningen:
- 45" springtouwen
- 20 rechte buikspieren
- 45" springtouwen
- 20 schuine buikspieren
- 45" springtouwen
- 5 lunches linkes en rechts
- 45" springtouwen
- 10 squats
- 45" springtouwen
- 10 jumping squats
- 45" springtouwen
- 10x pompen
- 1' springtouwen
Sprint:
3 groepen van 3 personen - achter de achterlijn
- Eerste persoon: gaat 4 ballen leggen
- Tweede persoon: gaat 4 ballen halen
- Derde persoon: gaat 4 ballen leggen