A begint met shuffle zijwaarts, daarna op 3m lijn zijwaarts,
(B wacht tot A met zijwaarts begint)
aanvalssprong naar het net,
zijwaarts en op mid een bloksprong,
aan het einde aan beide zijden van het net een bloksprong,
2x shuffle achteruit naar 3m lijn, aanvalssprong,
lange shuffle naar achterlijn,
terug naar begin
2x uitvoeren.
Variatie:
Er zijn vele variatie mogelijkheden, naast alle vormen van verplaatsen (shuffle, zijwaarts, achteruit, rennen) kunnen ook duiken en/of rollen voor- en achteruit in het parcours opgenomen worden.
Buikspieren:
sit ups 30 sec,
Op linkerelleboog steunen, knieen gebogen, rechterhand op rechterknie 30 sec,
op rechterelleboog steunen,
linkerhand op linkerknie 30 sec,
enkels aantikken 30 sec
Opdrukken 30 sec,
planken 30 sec,
mountainclimbers 30 sec
squats 30 sec,
lunges 30 sec,
handwalk 30 sec
Fanatiek inspelen in tweetallen
Beweging en pass (bovenhands) (5 tot 9)
A, B en C met bal bij het net.
T (trainer) met bal achter het net.
D passt de aangegooide ballen van A, B en C terug.
D loopt om het net en passt de bal van T.
D loopt terug naar startpositie
3 of 4x herhalen.
Variaties (legio):
B gooit de bal korter
De bal wordt door T geslagen
De ballen worden sneller aangegooid
D speelt alles bovenhands terug
Aandacht:
Eerst stilstaan dan spelen
Goed zijwaarts bewegen
Goed indraaien, ga staan in de richting waarin je speelt