Gedeelde Training

1. we maken 3 groepjes en combineren door de zaal. we gooien en vangen zoveel mogelijk met 1 hand en wisselen dat af met links en rechts. laat duidelijk zien waar je de bal gespeeld wilt hebben. dus steek je hand uit naar de plek waar je hem wilt hebben.
2. met tweetallen tegenover elkaar en de bal telkens 3 meter opzij spelen en met 1 hand vangen en teruggeven. (breedtelijn)
3. hetzelfde maar nu van voor naar achteren lopen. (dieptelijn)

Pezen rekken

• Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren om in evenwicht te blijven. Houd de voeten stevig op de grond en krul de tenen naar voren
• Span de buikspieren en hurk omlaag. Houd de hakken tegen de grond en houd de borst zoveel mogelijk rechtop. Buig zo min mogelijk naar voren
• Adem uit en kom weer omhoog. Houd de hele voet op de grond als je omhoog komt. De beenspieren worden dan aangespannen
• Doe dit 5x

Kick-out

• Trek de linkerknie naar de borst en strek het rechterbeen en hou dat been 15 cm boven de vloer.
• Leg de linkerhand op je enkel en je rechterhand op de binnenkant van de knie.
• Wissel 2x van been en dus ook van hand,
• Doe dit 5x

Staande crunch

• Sta rechtop met linkerbeen voor rechterbeen. Handen omhoog. Verplaats het gewicht op de linkervoet en trek de rechterknie op tot heuphoogte.
• Ga tegelijkertijd met de linkervoet op de tenen staan en breng de ellebogen langs de zij. Maak van je handen een vuist
• Stop op het hoogste punt, houdt 2 tellen vast en ga weer teug naar je uitgangspositie
• Doe dit 10x met elk been.

Sit-up en of sit-up met draai

• Begin op de rug met de benen gebogen en de voeten plat op de grond en leg je handen in je nek
• Span de buikspieren aan en breng de romp omhoog richting de knieën. (Bijna zitten)
• Laat je weer zakken
• Bij de sit-up met draai gaat je linker elleboog naar de rechterknie en andersom.
• Doe dit 20x

2 speelsters voorin, 1 onder de paal en 1 achter de korf.

• dame onder de korf speelt uit naar voren en loopt naar dezelfde kant opzij uit en draait vervolgens door naar achter de korf
• de dame achter de korf komt in de steun en krijgt de bal van de voorkant.
• de andere dame voorin dreigt voor een doorloopbal, krijgt de bal en speelt die door op de eerste uitlopende dame die inmiddels achter de korf is.
• de eerste dame vult het gat op, krijgt de bal en schiet

We maken 4 groepen. Elke groep krijgt 5 hoepels, een paal en een bal. Je legt met je groepje de hoepels neer op een plek vanaf waar jij hebt gescoord.

Als je klaar bent, mag je hoepels gaan winnen. Hoepels verdien je als je scoort vanuit een op de grond liggende hoepel. Dat doe je om te beginnen bij de korf naast je. Als je daar klaar bent ga je naar de volgende korf. enz. Wie wint de meeste hoepels