Gedeelde Training

• Plaats een vlag in het midden van een cirkel. 
• De cirkel voorzien van pionnen die om de 75-100 cm uit elkaar staan, afhankelijk van het niveau van de speelster/spelers.
•  Zie ook:
• Verdeel de spelers/speelsters over de cirkel tussen de pionnen in;
  • Begin met 'joggen' tussen de pionnen door (slang beweging); 
  • Armen om de beurt mee draaien (opwarmen)
  • Op aangeven van de trainer ( fluitje) korte sprint naar de vlag in het midden en weer terug;
  • 2x fluit sprint naar buiten
• Volgende oefening :
  • Zig-Zag (van links naar rechts) tussen de pionnen door,
  • Ren zijwaarts buitenlangs, en maak regenbogen (knie omhoog) met de linkervoet over iedere pion
  • Ren zijwaarts (binnenlangs) en maak regenbogen (knie omhoog) over iedere pion (met rechtervoet);
  • Korte dribbel met de voeten voorwaarts en achterwaarts tussen de pionnen door, wel doordraaien.

Benen heffen C24

• Ga op je rug liggen met de armen langs het lichaam en benen gestrekt vlak boven de grond
• Breng beide benen omhoog tot ongeveer 90
• Laat de benen weer rustig zakken tot net boven de grond
• Doe dit 25x

Omgekeerde plank

• Ga zitten met de benen gestrekt voor je en de armen recht achter je. De vingers wijzen naar voren.
• Druk de handen tegen de grond en breng heupen en billen omhoog tot het lichaam een rechte lijn vormt vanaf de schouders
• Breng 1 been omhoog en houd 30 seconden vast
• Wissel van been.

C14: korte schaar crunch

• Ga op je rug liggen en laat je benen ongeveer 10 cm boven de grond hangen. Handen net onder je billen
• Beweeg de benen ongeveer 20-30 cm snel op en neer zonder dat de grond wordt geraakt
• Til tegelijkertijd je bovenlichaam op. Doe dit met de schaar beweging mee. Bv 2x scharen omhoog en 2x scharen omlaag.
• Doe dit 30 seconden

Berg beklimmen F4

• Begin in de push-up houding (plank op handen)
• Kom met 1 been naar voren, met de knie zo dicht mogelijk tegen de borst. Daarna weer terug in uitgangshouding
• Daarna het andere been
• Doe dit met elk been 5x

We schieten om en om

1. scoor 10 doorloopballen bovenhands
2. scoor 10 doorloopballen onderhands
3. scoor 10x van 5 meter
4. scoor 10x van 2 meter
5. scoor 10x van 4 meter achter de korf

We spelen 1:1 met aangever(s) Het is de bedoeling dat je 5 punten scoort.

1. Een doorloopbal en een klein kansje tellen voor 2 punten, andere schoten voor 1 punt. Als de verdediger de bal 3x onderschept heb je verloren.
2. een afstandsschot en een uitwijkbal tellen voor 2 punten.