Gedeelde Training

• Per paal waar 2 a 3 deelnemers staan start je met 20 doorloopballen die aangegeven worden vanuit de ruimte. 
• Als er 20 gescoord zijn ga je met je paal door met de volgende oefening.
• 10 afstand schoten vanuit beweging. 
• Gescoord? 
• Door naar 10 uitwijkballen.
• Per paal moeten deze doelpunten gemaakt zijn. 

1. onderrug rekken
   1. ga op je knieën zitten met een rechte rug en de armen langs de zij
   2. leun langzaam naar voren en plaats de handen voor je op de grond
   3. laat het hoofd zakken en krom de rug tot je een rek voelt in de onderrug
   4. blijf 30 seconden zo zitten, ontspan en herhaal de oefening nog 2x
2. zittend de rug rekken
   1. ga op de grond zitten met het rechterbeen gestrekt voor je
   2. kruis het linkerbeen over het rechterbeen en zet de linkervoet plat op de grond, plaats de linkerhand ter ondersteuning op de grond en leg de andere hand op. het gebogen been
   3. draai de romp naar links
   4. blijf 30 seconden zo zitten, herhaal de oefening 2x en wissel dan van been
3. het rekken van de liesspieren (adductoren)
   1. ga rechtop staan in een brede spreidstand
   2. buig je linkerbeen en laat de romp naar de grond zakken (voet naar voren en buigen tot max 90) 
   3. zet de handen op het bovenbeen en voel de rek
   4. blijf 30 seconden zo staan, dan het andere been.
   5. beide benen 2x
4. pezen rekken
   1. zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren (voor het evenwicht) houdt de voeten plat op de grond
   2. span je buikspieren en hurk omlaag, tot circa een hoek van 90 (houd hakken tegen de grond en blijf naar voren kijken)
   3. stem uit en kom weer omhoog, houdt voeten op de grond
   4. 5x
5. crunch met 1 been omhoog
   1. ga in rugligging en trek 1 been op
   2. leg je handen onder je rug. handpalmen naar beneden
   3. span de buikspieren en kom met je hoofd en schouders van de grond. 5 seconden vasthouden
   4. doe dit 10x per been
6. kick-out
   1. ga op je rug liggen en houdt jouw benen een stukje van de grond, trek een knie naar je borst en hou die vast
   2. buitenste hand op de  enkel en binnenste hand op de knie. dan blijven je benen op de juiste plek
   3. wissel 2x van been en verplaats je handen mee
   4. doe dit 10 x

2 speelsters voorin, 1 onder de paal en 1 achter de korf.

• dame onder de korf speelt uit naar voren en loopt naar dezelfde kant opzij uit en draait vervolgens door naar achter de korf
• de dame achter de korf komt in de steun en krijgt de bal van de voorkant.
• de andere dame voorin dreigt voor een doorloopbal, krijgt de bal en speelt die door op de eerste uitlopende dame die inmiddels achter de korf is.
• de eerste dame vult het gat op, krijgt de bal en schiet

• Afhankelijk van aantal per korf kunnen de opdrachten wijzigen:
  • per 2 is het simpel 1 tegen 1, en heb je als doel om als eerste 3 punten te halen.
  • per 3 hebben we schutter 1 die de opdracht doet, indien gehaald moeten beide tegenstanders het punt ongedaan maken. 
  • Als maar 1 vd tegenstanders de tegenopdracht haalt, krijgt de schutter 1 punt, indien geen van de tegenstanders de tegenopdracht halen, krijgt de schutter 2 punten. 
  • Je hebt als doel om als eerste 4 punten te halen.
•  2 van de 5 afstandsschoten maken (6 m.); 
  • dan krijg je één kans van 4 m. 
  • Die je moet scoren om een punt te verdienen. 
  • Je tegenstander kan dit punt ongedaan maken door eveneens de kans van 4 m. te scoren.
• 3 van de 5 korte kansen scoren (4 m.); 
  • daarna 2 strafworpen (op 2) scoren om een punt te verdienen. 
  • Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens beide strafworpen te scoren.
• 2 van de 5 schoten achter de korf scoren (5 m.); 
  • daarna 3 doorloopballen scoren (uit 3 kansen) om een punt te verdienen. 
  • Je tegenstander kan dit ongedaan maken door eveneens 3 doorloopballen te scoren.
• 1 van de 5 afstandsschoten scoren (8 m.); 
  • daarna 3 van de 4 kansen onder de korf scoren. 
  • Je tegenstander kan dit ongedaan maken door 3 van de 3 kansen onder de korf te scoren 2.