Gedeelde Training

1. scoor 40 doorloopballen
   • 10 bovenhands 
   • 10 met de linkerhand
   • 10 met de rechterhand
   • 10 onderhands
2. scoor 20 strafworpen
3. scoor 20 uitwijkballen
   • 10 in/uit (diepte lijn)
   • 10 zijwaarts (breedte lijn)
4. scoor 20 afstandsschoten 

• grote cirkels met de bal
  • ga rechtop staan en houd met gestrekte armen een (medicijn)bal boven het hoofd
  • zwaai de armen omlaag en opzij. Houd de armen tijdens de hele beweging gestrekt
  • blijf de bal omhoog naar de andere kant brengen tot je hem helemaal hebt rond gezwaaid
  • draai 30 cirkels en dan nog 30 in tegengestelde richting
• (medicijn)bal slam
  • Ga rechtop staan en houd een (medicijn)bal met gebogen armen achter het hoofd
  • zwaai de bal over het hoofd en gooi hem met kracht omlaag terwijl je omlaag hurkt
  • vang de bal terwijl je hurkt, Sta op naar de beginhouding
  • doe dit 20x
• staande been en arm strekken
  • ga op 1 been staan, buig het bovenlichaam horizontaal naar voren en til het andere been gebogen omhoog tot de ellebogen
  • strek nu beide armen horizontaal naar voren en het opgetilde been naar achteren tot je horizontaal staat
  • houd dit 3 seconden vast en kom terug naar de uitgangshouding
  • doe dit op elk been 10x
• Kruislingse schouderstretch
  • Hef een gebogen arm tot schouderhoogte, waarbij de bovenarm evenwijdig is met de grond
  • draai de arm voor je lichaam
  • breng de andere arm omhoog en gebruik die om te andere arm voorzichtig kruislings naar je lichaam toe te brengen
  • houd je romp recht en blijf recht naar voren kijken en houdt 3 seconden aan
  • doe dit met beide armen 5x
• Wikkelstretch
  • breng de armen tot schouderhoogte omhoog
  • sla ze allebei om de voorkont van je bovenlijf (alsof je met beide handen probeert te krabben aan de achterkant van de tegengestelde schouder)
  • Loop vervolgens met je vingers over je schouder over je schouder (vergroot de rek)
  • blijf rechtop staan en doe dit 5x
• abductorstretch met 1 arm (beweging van de arm van het lichaam af, vooral gebruikt bij het gooien)
  • leg 1 arm op de achterkant van je hand tegen het smalle deel van de rug met de elleboog dicht bij het lichaam
  • Gebruik de andere hand om de pols vast te pakken
  • en trek de arm voorzichtig omlaag en achter het lichaam langs
  • blijf rechtop staan en doe dit 5x met elke arm
• abductorstretch met 2 armen
  • leg je handen achter je rug met de handpalmen omhoog
  • weef je vingers in elkaar
  • breng je handen langzaam omhoog
  • blijf rechtop staan en duw je borst naar voren 5 seconden vasthouden
  • doe dit 5x

Speler voorin speelt de bal naar rechts en loopt naar links. Op moment van gooien loopt de dame onder de paal uit naar achteren. De dame links voor neemt de paalpositie in. Als de eerste bal niet geschoten kan worden wordt doorgeplaatst naar de uitlopende paaldame. Deze schiet als ze kans krijgt, of speelt hem door naar de dame van voor die inmiddels is doorgelopen naar achteren. Dan wel ze dreigt te gooien, houdt de bal vast en de achterste dame maakt een doorbraak.

• Per tweetal een korf en een bal. 
• 1 van het tweetal heeft een lintje om. 
• Je hebt dus een ploeg met en een ploeg zonder lintje. 
• De ene speelster is schutter en de ander vangt af. 
• Om en om staat er een speelster met lintje en een speelster zonder lintje onder de korf. 
• We beginnen allemaal tegelijk met schieten. 
• Als er gescoord wordt, wissel je van plek. 
• Het team wat als eerste in zijn geheel onder de korf staat heeft gewonnen. 
• Dus als alle speelsters met/zonder lintje onder de korf staan heb je gewonnen.