Gedeelde Training

• grote cirkels met de bal
  • ga rechtop staan en houd met gestrekte armen een (medicijn)bal boven het hoofd
  • zwaai de armen omlaag en opzij. Houd de armen tijdens de hele beweging gestrekt
  • blijf de bal omhoog naar de andere kant brengen tot je hem helemaal hebt rond gezwaaid
  • draai 30 cirkels en dan nog 30 in tegengestelde richting
• (medicijn)bal slam
  • Ga rechtop staan en houd een (medicijn)bal met gebogen armen achter het hoofd
  • zwaai de bal over het hoofd en gooi hem met kracht omlaag terwijl je omlaag hurkt
  • vang de bal terwijl je hurkt, Sta op naar de beginhouding
  • doe dit 20x
• staande been en arm strekken
  • ga op 1 been staan, buig het bovenlichaam horizontaal naar voren en til het andere been gebogen omhoog tot de ellebogen
  • strek nu beide armen horizontaal naar voren en het opgetilde been naar achteren tot je horizontaal staat
  • houd dit 3 seconden vast en kom terug naar de uitgangshouding
  • doe dit op elk been 10x
• Kruislingse schouderstretch
  • Hef een gebogen arm tot schouderhoogte, waarbij de bovenarm evenwijdig is met de grond
  • draai de arm voor je lichaam
  • breng de andere arm omhoog en gebruik die om te andere arm voorzichtig kruislings naar je lichaam toe te brengen
  • houd je romp recht en blijf recht naar voren kijken en houdt 3 seconden aan
  • doe dit met beide armen 5x
• Wikkelstretch
  • breng de armen tot schouderhoogte omhoog
  • sla ze allebei om de voorkont van je bovenlijf (alsof je met beide handen probeert te krabben aan de achterkant van de tegengestelde schouder)
  • Loop vervolgens met je vingers over je schouder over je schouder (vergroot de rek)
  • blijf rechtop staan en doe dit 5x
• abductorstretch met 1 arm (beweging van de arm van het lichaam af, vooral gebruikt bij het gooien)
  • leg 1 arm op de achterkant van je hand tegen het smalle deel van de rug met de elleboog dicht bij het lichaam
  • Gebruik de andere hand om de pols vast te pakken
  • en trek de arm voorzichtig omlaag en achter het lichaam langs
  • blijf rechtop staan en doe dit 5x met elke arm
• abductorstretch met 2 armen
  • leg je handen achter je rug met de handpalmen omhoog
  • weef je vingers in elkaar
  • breng je handen langzaam omhoog
  • blijf rechtop staan en duw je borst naar voren 5 seconden vasthouden
  • doe dit 5x

• Conditiespel 4 teams - 5 rondes.
• Je blijft met je teams aan je eigen kant. 
• Aangevers wisselen door zodat iedereen in beweging blijft. 
• Bedoeling is dat de oefening met hoge intensiviteit gedaan wordt. 
• Start is voor de pionnen. Na pion 5 in sprint naar de eerste korf. 
• Rebound sprint daarna naar tweede korf. 
• Rebounder tweede korf sluit weer bij pionnen aan.
• Individuele scorer tel je op. 
• Hardop tellen met je team.
  • Per ronde 1 punt.
  • Ronde 5 = 2 punten.
• Ronde 1: 
  • 10 doorloopballen. (pion oefeningen = knieheffen)
• Ronde 2: 
  • 8 schoten 3-4m. (pion oefening = 2 pion vooruit, 1 pion achteruit)
• Ronde 3: 
  • 10 korte kansen. (pion oefening = zigzaggend)
• Ronde 4:
  • 6 schoten 4-5m. (pion oefening = achteruit zigzaggend)
• Ronde 5:
  • Team met minste punten bepaald oefening, ook de pion oefening.

• Iedere speler schiet van achter de korf op 3 meter. 
• we werken in 3 tallen.
• De eerste speler probeert een zo hoog mogelijke serie te maken. (de serie is klaar als je mist)Daarna speler 2 en dan speler 3
• Voor elk 3-tal staat er een pion op de zijlijn, het aantal doelpunt van de serie mag deze pion met grote stappen vooruit worden gezet. (zonder te springen). 
• Welk groepje is als eerste aan de overkant en terug met zijn pion.

• Reeks bestaat uit 3 kansen:
  • Start uit vrije worp.
  • Vervolgens krijg je de bal aangespeeld op een loopactie vooraan. (buitenste hand)
  • Ga je na overbrengen op andere hand (breed stappen) de aangever opnieuw aanspelen voor een doorloopbal.
  • Zet door voor een schot achter de korf.
• Welk team scoort het eerst 20x. 

schiet op 6 meter voor de korf, de afvangen speelt opnieuw uit en loopt weg van de paal. Zij krijgt de bal terug en schiet, de aangever vangt af, speelt uit en is zelf weer weg bij de korf.

Scoor 20x