Gedeelde Training

(Op de site van zero 23 staan bijbehorende instructiefilmpjes)

2 speedladders, korf erachter, na elke oefening doorlopen voor doorloopbal of schot, vang eigen bal af en geef de volgende speler aan.

• Lateral high knees, speed ladder:
  • Jog zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je romp rechtop houdt.
  • Beweeg je armen mee gedurende de beweging.
• Lateral fast feet, speed ladder:
  • Verplaats je op hoog tempo zijwaarts door de ladder, waarbij je de armen mee beweegt.
• Lateral ali shuffle, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en maak spreidsprongen met steeds één been in de ladder, waarbij je de heup mee roteert.
• Forward high knees, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop in dribbelpas door de (speed) ladder.
  • Hef je knieën omhoog en houd je romp rechtop.
• Forward squat in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en spring met twee voeten in de ladder, waarna je gelijk weer buiten de ladder springt en uitkomt in een squat positie.
  • Zorg hierbij dat je bovenbenen horizontaal zijn en houd je romp rechtop.
• Forward o uchi gari, speed ladder:
  • Ga in de speed ladder staan waarbij je één voet buiten de ladder plaatst en één voet in de ladder.
  • Zet de voet in de ladder elke keer een stapje verder in de ladder en breng de voet buiten de ladder van voren naar achter.
• Forward in-in out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap de ladder in, waarbij zich altijd één voet in de ladder bevindt en altijd één voet buiten de ladder.
• Forward fastfeet, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en loop op hoog tempo door de (speed) ladder.
• Forward in-in,out-out, speed ladder:
  • Ga voor de speed ladder staan en stap eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.
• Backward in-in, out-out, speedladder:
  • Ga voor de speed ladder staan met je rug er naar toe en stap achterwaarts eerst met twee voeten in de ladder afgewisseld met twee voeten buiten de ladder.

1. sprint naar het hoedje voor je, zet daar je voet naast, maak een draai en sprint naar het volgende hoedje en zo het vak rond. (4x)
2. je blijft steeds dezelfde kant op kijken. Je sprint naar voren, vervolgens zo snel mogelijk naar achteren naar het eerste hoedje. Dan zijwaarts rechts en terug en zijwaarts links en terug (3x)
3. Voorwaarts naar rechts, zijwaarts naar links en achterwaarts naar beginpunt. (2x rechtsom en 2x links om)

•  1 schutter en 2 rebounders achter de korf op 3 of 4 meter (afhankelijk van niveau)
•  Van de 2 rebounders is 1 aanvaller, 1 verdediger: van te voren afspreken wie welke taak heeft. 
•  Schutter voor de korf roept "ja", op dat moment mogen beide rebounders richting korf om de juiste positie te pakken. 
  • Als aanvaller aangeeft dat hij/zij goed staat, mag schutter schieten. 
•  3 rondes, dan wisselen van positie. 

•  Niet van te voren afspreken wie welke functie heeft en speel(st)ers apart punten laten tellen voor x-aantal rebounds te halen. 
•  Schutter schiet op enig moment, daarna mogen rebounders pas reageren om af te vangen. 
•  Schutter gaat mee afvangen en mag als schot mis is, passen op aanvallende rebounder voor korte kans

• De eerste bal wordt vanuit het voorvak diep gespeeld
• vervolgens komt de andere voorkant naar binnen en wordt de bal aangespeeld. 
• De eerste passer loopt over het blok naar de afvang
• de aansteller loopt aan de balkant voor een doorloopbal naar de paal
• een alternatief is dat de bal direct wordt teruggespeeld voor het afstandsschot.
• de speelster onder de paal stapt uit zodra van de voorkant de rebound wordt overgenomen en zorgt dat de dame met de bal twee aanspeelpunten heeft.

1. Samen 6 doorloopballen scoren (met drietal 8x scoren)
2. Uitwijk naar schot (links en rechts afwisselen) 
   1. Samen 4 scoren (steeds doorwisselen) (met drietal 5x scoren)
3. 4 om 4 schoten van eigen afstand 
   1. Samen 6x scoren in serie 1, 
   2. 4x scoren in serie 2 
   3. en 2x scoren in serie 3 (met drietal om de 2 schoten doordraaien)
4. Korte kansen
   1. Samen 10x scoren 
5. Uitwijk naar schot, daarna naar binnen vallen voor de doorloopbal (pas een punt als beide achter elkaar gescoord worden);  
   1. Samen 5 punten  (drietal gaat naar 6 punten)
6. Uit rustige beweging schieten 4 om 4
   1. Samen 5 punten scoren
   2. Pas een punt wanneer er twee schoten achter elkaar gescoord worden (met drietal om de 2 schoten doordraaien, ook als de laatste bal van schutter 1 binnen gaat en de eerste van speler 2 zijn dat 2 schoten na elkaar)