Gedeelde Training

1. zonnegroet 5x 

AanwijzingenBeginpositie:

– Ga rechtop staan, met rechte ruggengraat en de schouders ontspannen.

– Je voeten staan op heupbreedte afstand van elkaar.

– Je knieën zijn gestrekt, maar staan niet op slot; je armen bevinden zich ontspannen naast je lichaam.

1. Adem in en uit, en breng je handpalmen samen voor je borstkas.

– De schouders en ellebogen zijn ontspannen.

– De knieën zijn recht maar ontspannen.

– De nek is lang.

– Reik met de kruin van je hoofd omhoog naar het plafond. 

2. Adem in, en strek je armen omhoog en naar achteren.

– Je armen bevinden zich naast je oren.

– Kijk diagonaal omhoog, laat je hoofd niet naar achteren vallen.

– De knieën zijn recht, de heupen duwen licht naar voren.

3. Adem uit, en buig voorover, plaats je handpalmen op de vloer, aan de buitenkant van je voeten.

– Als je niet met rechte knieën je handpalmen op de vloer kunt plaatsen, kun je de knieën enigszins buigen.

– Breng je neus in de richting van je knieën.

4. Laat je handen staan, adem in en zet je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.

– Plaats je rechterknie op de vloer, met de tenen van je rechtervoet naar achteren.

– Duw je bekken naar voren terwijl je de linkerknie in een hoek van 90 graden houdt.

– Open je borstkas, kijk schuin naar boven, terwijl je handpalmen op de vloer blijven.

5. Houd de adem in, en zet je linkerbeen naar achteren.

– Je lichaam is van je hoofd tot aan je hielen één rechte lijn (opdrukpositie) 

6. Adem uit, en laat je knieën, borstkas en voorhoofd op de vloer zakken.

– Zonder je lichaam naar achteren te bewegen, breng je de borstkas tussen je handen op de vloer.

– Daarna leg je het voorhoofd op de vloer.Je knieën, borstkas en voorhoofd raken de vloer; je heupen zweven boven de vloer.

 7. Adem in, en schuif naar voren en omhoog, kijk omhoog en naar achteren.

– Open je borstkas en kijk omhoog en naar achteren, zonder het hoofd te laten vallen.

– Je benen blijven op de vloer, Je tenen wijzen naar achteren.

– Beweeg je handen niet terwijl je in deze positie komt.

– Je ellebogen zijn enigszins gebogen, parallel met je lichaam, en je schouders duwen naar beneden.

8. Adem uit, krul je tenen en duw je heupen naar het plafond.

– Zonder je handen of voeten te bewegen, duw je de heupen in de richting van het plafond.

– Je handen staan plat op de vloer, de hielen mogen enigszins van de vloer af zijn.

– Je hoofd bevindt zich tussen je armen.

– Kijk naar je voeten en probeer je borstkas naar je knieën te brengen.

9. Adem in, en zet je rechtervoet tussen je handen.

– Houd je vingers en tenen in een lijn.

– Breng je linkerknie naar de vloer, richt de tenen van je linkervoet naar achteren, en duw je bekken naar voren in de richting van je rechter hiel.

– Kijk schuin omhoog – net als in Positie 4.

10. Adem uit, en terwijl je de handen in dezelfde positie houdt, krul je de tenen van je linkervoet en zet je de linkervoet naast de rechtervoet.

– Duw je neus tussen je knieën en houd je enkels met je handen vast.

– Houd de knieën recht.

11. Adem in, en kom met gestrekte armen omhoog.

-Buig naar achteren – net als in Positie 2.

12. Adem uit, breng je handen voor je borstkas.

Dit is het einde van een halve ronde. Herhaal alles aan de linkerkant (het linkerbeen stapt eerst naar achteren en daarna naar voren) om één complete ronde van de Zonnegroet te voltooien. 5X

2. bruggetje 3x 10 seconden, tussenruimte 15 seconden

Ga plat op je rug liggen, handen naast het lichaam. Trek je knieën op en breng je buik/achterwerk omhoog. Zwaarder maken kan door linker en/of rechterbeen te strekken.

3. diepe hurkzit (langzaam).  Ga ik 10 tellen langzaam naar beneden, doe dit 10x

• Per 2-tal aan korf, 3de speler doet bijoefening.
• Speler 1 (aangever-rebounder) met bal onder korf, speler 2 een 5-tal meter voor de korf. 
• De schutter heeft als opdracht om 6x te scoren vanuit schot. 
• Na elk schot gaat de schutter zich opnieuw verplaatsen, zodat alles uit beweging dient te gebeuren. 
• De functies blijven behouden tot iemand daadwerkelijk 6 heeft.
• Dan draai je door (aangever --> bijoefening --> schutter --> aangever).
• Hou er steeds rekening mee dat de afstandsregels moeten gewaarborgd worden, let zeker op bij het rebounden bij een schot dat aan de voorkant valt. 

• De schutter speelt de bal in op de steun.
• De schutter krijgt de bal na een korte beweging naar links of rechts teruggespeeld.
• De schutter schiet op doel.
• De afgevangen bal wordt direct weer op de schutter gespeeld.
• De schutter speelt de aangeef weer aan.
• De schutter komt opnieuw vrij op bijna dezelfde plek als het eerste schot.
• Na 2e schot wordt de aangever schutter en krijgt de bal aangespeeld van de afvanger
• De afvanger komt in de steun en de eerste schutter wordt afvanger.
• scoor met je 3 tal 20 x
• De oefening kan ook met 4-tallen worden gespeeld.
• In de afvang wordt het duel aangegaan tussen 2 spelers, een aanvaller en een verdediger, waarbij de verdediger voor verdedigd en de ballijn dicht houdt voor een doorbraak.
• Als de aanvallende afvang de bal heeft, mag hij een kort schotje maken, als hij niet wordt verdedigt

• We spelen 1:1 met aangever(s) .
• Het is de bedoeling dat je 5 punten scoort.
• Een doorloopbal en een klein kansje tellen voor 2 punten, andere schoten voor 1 punt. 
• Als de verdediger de bal 3x onderschept heb je verloren.
• Een afstandsschot en een uitwijkbal tellen voor 2 punten.

Per 4-tal de vrije bal oefenen. Gebruik 3 personen voor de aanval. persoon 1 neemt de vrijebal, persoon 2 en 3 geven aan. Persoon 4 gaat de vrije bal verdedigen op persoon 1.