Gedeelde Training
recup and verdediging basics
Benodigde materialen
- 12 x Bal
- 8 x Hoedjes
- 4 x Pionnen
Gebruikte technieken
Diversen
Totale duur training:
120 min.
Niveau:
- Senioren
9 Oefeningen
Opwarming Lopen
25 min.
Dynamische stretching - na opwarming lopen
10 min.
Kracht zonder bal - buik en arm spieren
20 min.
Basis: passen in duo's
15 min.
Keeper inschieten Verkorte versie
5 min.
Cooling down
5 min.
Vrije schotoefening - na wissel - zonder verdediging
10 min.
Totaal
120 min.
Oefeningen
Opwarming Lopen
25 minuten
Technieken
Warming-up
op de piste (400m) - 5 maal rond op rusting tempo
Dynamische stretching - na opwarming lopen
10 minuten
Technieken
Warming-up
- spreidstand staan, naar voor buigen en voeten raken - 15 sec aanhouden (2x)
- staand, rechterhiel tegen bil - 15 sec aanhouden
- staand, linkerhiel tegen bil - 15 sec aanhouden
- spreidstand, naar links leunen en steunen op linkerbeen, rechter aductoren strectchen - 15 sec aanhouden
- spreidstand, naar rechts leunen en steunen op rechterbeen, linker aductoren strectchen - 15 sec aanhouden
- per 2 of tegen obstakel leunen naar voor, linkervoet naar voor en rechter naar achter, rechterkuit stretchen - 15 sec aanhouden
- per 2 of tegen obstakel leunen naar voor, rechtervoet naar voor en linker naar achter, linkerrkuit stretchen - 15 sec aanhouden
- Ga op je rechterknie zitten. Zet met je linkervoet een stap naar voren. Leun iets voorover vanuit je heupen, zodat je rek voelt. Houd deze houding 30 seconden vast. Wissel vervolgens van kant: ga op je linkerknie zitten en zet je rechtervoet een stap naar voren.
- Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt. Doe een weerstandsband om je rechtervoet. Trek voorzichtig je rechterbeen richting het plafond. Stretch je been totdat je een lichte rek voelt in je hamstring (de spier aan de achterkant van je bovenbeen). Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been.
- Ga op je rug liggen. Buig je rechterbeen en leg je enkel op het bovenbeen en tegen de knie van je linkerbeen. Trek nu je linker bovenbeen richting je borst en houd dit 30 seconden vast. Wissel van kant.
- Ga op je rug liggen. Buig je knieën naar je borst en pak je benen vast, ongeveer ter hoogte van je schenen. Als het goed is, voel je rek in je onderrug. Houd dit 30 seconden vast.
- We hebben nog een rekoefening voor je rug in petto. Ga op je knieën zitten, zak door je heupen naar achteren tot je billen op je hakken rusten. Breng je borst naar de grond en strek je armen vooruit. Houd dit 30 seconden vast.
Kracht zonder bal - buik en arm spieren
20 minuten
Technieken
Kracht
- Conditie
deze set 3 * herhalen
- 15 x pompen
- 15 sit ups recht
- 15 sit ups schuine buikspieren rechts
- 15 sit ups schuine buikspieren links
- plank (30sec)
- rechts zijdelings plank (20 sec)
- rechts zijdelingse plank met 1 been en 1 arm omhoog
- links zijdelings plank (20 sec)
- links zijdelingse plank met 1 been en 1 arm omhoog
- op bank steunen met handen, voeten vooruit, 10 * doorzakken (triceps)
- 15 * squats
- 30 seconden tegen muur zitten in squat houding
- 10 burp-eep
2 min pauze
Wennen aan fysiekcontact verdedigen
15 minuten
Technieken
Verdediging
- Maak koppels van 2 van ongeveer dezelfde kracht/gewicht
- Plaats je hand op elkaars schouders en/of bovenarm
- Na het fluitsignaal probeer je jouw tegenstander over een vooraf bepaalde lijn te duwen
- Degene die als eerste de tegenstander over de lijn krijgt, wint
- Na een aantal keer wissel je van tegenstander
Inleidende oefeningen verdediging
15 minuten
Technieken
Verdediging
- Conditie
Benodigde materialen
12 x Bal
, 8 x Hoedjes
- Oefeningen voor de individuele techniek en tactiek in de verdediging
- Aandacht voor de bewegingsgebieden
- Intervalmethode 30 seconden arbeid, 30/60 seconden relatieve rust
- Hoge intensiteit, explosief werken
- Juiste technische houding
- Voeten niet kruisen, contact met de grond houden
Basis: passen in duo's
15 minuten
Technieken
Balcontrole
- Werpen
- Warming-up
Benodigde materialen
8 x Bal
, 4 x Pionnen
- Overgooien, let op juiste houding, elleboog op schouderhoogte, links voor, etc.
- Overgooien met loop beweging (links-rechts-links)
- Overgooien met links
- Overgooien achter de rug
- Steeds mikken op de rechter (vang) hand. Wel met 2 handen vangen
- Via de grond
Vangen: houding met w / kommetje
Vanaf de E:
Vanaf de E:
- Overgooien met sprongschot
- Onderhands passen
- Zijwaarts passen
- Passen met aanvalsbeweging, dus paar stappen richting goal, passen en weer achteruit.
Keeper inschieten Verkorte versie
5 minuten
Technieken
Warming-up
Benodigde materialen
1 x Bal
- Maak 1 rij midden
- Na schot via de zijlaan sprinten naar de midden lijn.
- Daarna bal pakken en weer aansluiten.
- handen
- afwisselend hoog
- afwisselend laag
- half
Cooling down
5 minuten
Technieken
Cooling down
Ga in een grote cirkel op de grond zitten.
- Benen strekken en je nek rond draaien
- Rechterbeen over je linkerbeen, voet plat op de grond en romp draaien.
- Linkerbeen over je rechterbeen, voet plat op de grond en romp draaien.
- Handen vast en omhoog doen, in de lucht rondjes draaien.
- Benen strekken en voorover buigen naar de tenen.
- Benen wijd en met je handen plat op de grond naar voren lopen.
Vrije schotoefening - na wissel - zonder verdediging
10 minuten
Technieken
Aanval
Benodigde materialen
6 x Bal
, 2 x Pionnen
- Schottraining obv 2 wissel
- Afronden binnen of buiten
1: Rood wisselt van binnen naar buiten. Afronden binnen.
2: Blauw wisselt van buiten naar binnen. Afronden buiten.
3: Pilon op tekening om positie aan te geven. Niet gebruikten tijdens training.
4: Oefening leidt ook tot wisselen positie van de keepster.
