Iedereen maakt tweetallen en gaat op de zijlijn staan.
Nummer 1 van het tweetal rent naar de zijlijn en weer terug.
Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening.
Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze.
Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.
Alle oefeningen 3 x
Loop oefening Kracht oefening
Looppas Jumping Jacks *
Looppas met armen zwaaien Zijwaartse Lunge *
Schuiven Squats *
Looppas Dynamische borst *
* Jumping jacks: Start met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring dan omhoog met je voeten gespreid en je armen boven je hoofd. Ga vervolgens terug naar de beginpositie, herhaal.
* Zijwaartse Lunge: Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Stap met je rechterbeen opzij en laat jezelf zakken maar houd je linkerbeen gestrekt. Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been.
* Squats: Begin met je handen op je heupen en je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. Breng je billen omlaag totdat je dijbenen parallel staan met de vloer. Je knieen moeten dezelfde richting op wijzen als je tenen.
* Dynamische borst: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen naar voren uit op schouderhoogte met je palmen naar elkaar toe gericht. Strek je armen zo ver mogelijk uit, en breng ze daarna weer naar binnen. Herhaal de oefening
Speelsters maken een vierkant en zorgen dat twee hoeken dubbel bezet zijn.BASIS:Bal wordt met de klok mee rondgespeeld. Speelsters volgen de bal. Ontvanger start iets in.
VARIANT 1:Bal wordt met de klok mee rondgespeeld. Speelsters gaan tegen de klok in. Ontvanger start iets in.
VARIANT 2:Bal wordt met de klok mee rondgespeeld. Speelsters steken diagonaal over. Ontvanger start iets in.