Gedeelde Training

Loop door de touwladder en/of zigzag door de pilonnen. Na de ladder/pilonnen krijg je de bal aangespeeld en scoor je een doorloopbal. Maak er bij elke paal tien doelpunten met jouw tweetal. Het is een warming-up, dus doe dit in een rustig tempo.

paal 1: steeds een voet in de laddertrede

paal 2: steeds twee voeten in de laddertrede

Paal 3: huppen van gat naar gat

Paal 4: zigzaggend om de pilonnen

Paal 5: 2 pilonnen vooruit, 1 achteruit, 2 vooruit enz

Staande lichaamsrekking

• Ga in een grote staphouding staan en zet het lichaamsgewicht op het voorste been, dat licht gebogen wordt
• Het bovenlichaam staat dus iets schuin naar voren
• Houd de rug recht en leg de handen achter het hoofd
• Laat nu het bovenlichaam met rechte wervelkolom naar beneden zakken tot de horizontale lijn
• Houdt 3 tellen vast en kom weer terug in de uitgangshouding

Doe dit 5x met links voor en 5x met rechts voor, daarna 5x met links maar nu is het achterste been iets van de grond. Hetzelfde met rechts

Hiel heffen

• Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaarte punt iets naar voren op de bal van de voeten
• Houd knieën gestrekt en til de hielen (hakken) zo hoog mogelijk op
• Houd 3 seconden vast en laat de hielen weer langzaam zakken

Dit doen we 10x

Staande stretch voor de heupspieren

• Ga met  gekruiste benen staan
• Leun met de schouder van het voorste been opzij, zodat van schouder tot grote teen een rechte lijn ontstaan. ( je duwt de heup wat naar de andere kant)
• Je merkt dat het achterste been wordt opgerekt

(Kan ook op 1 been, waarbij het andere been met de enkel op de knie wordt gelegd. Je zakt dat door het staande been tot ongeveer 45 graden)

Voorwaarts knie heffen

• Ga in staphouding staan en houdt het bovenlichaam rechtop
• Zet zwaartepunt op voorste been
• Til het achterste been gebogen zo ver mogelijk de knie gebogen naar voren
• Daarna weer terug naar de uitgangspositie
• Zorg dat je rug recht blijft

10x met links en 10x met rechts

Deadlift met gestrekte benen

• Zet de voeten op schouderbreedte, met de knieën licht gebogen en de billen iets naar achteren
• Houd een bal voor je lichaam vast met de handen naar beneden
• Duw de bal naar voren en laat ze naar de grond zakken
• Voel de rek in de achterkant van de benen
• Kom weer terug naar de beginpositie

Doe dit 15 x

Hand naar de teen brengen

• Ga staan met de rechterhand op de heup en het gewicht op de rechtervoet
• Breng de linkerknie naar de borst en pak met de linkerhand de linkervoet vast
• Strek het been voor je en houd de tenen vast met de vingers
• Blijf 10 seconden staan en laat dan het been zakken

Doe dit 5x per been 

• Speelster voor de korf plaats de bal naar rechts (de blauwe speelster)  en loopt naar de linkerkant. 
• Bij de pylon krijgt ze de bal aangespeeld van de blauwe speelster en zij schiet uit beweging. 
• De witte dame vangt af. 
• De aangever wordt schutter, de afvangen wordt aangever en de schutter gaat vangen.
• Scoor met 3 tal 15 keer van links en 15 keer van rechts

Speler voorin speelt de bal naar rechts en loopt naar links. Op moment van gooien loopt de dame onder de paal uit naar achteren. De dame links voor neemt de paalpositie in. Als de eerste bal niet geschoten kan worden wordt doorgeplaatst naar de uitlopende paaldame. Deze schiet als ze kans krijgt, of speelt hem door naar de dame van voor die inmiddels is doorgelopen naar achteren. Dan wel ze dreigt te gooien, houdt de bal vast en de achterste dame maakt een doorbraak.