Korfbaloefening: stabiliteit en krachttraining
Geschikt voor de volgende technieken: kracht
Stabiliteit en krachttraining
- Medicijnbalworp
- Sta rechtop en houdt de medicijnbal achter het hoofd
- Breng de bal boven het hoofd en beweeg hem in een zwaaiende beweging naar voren en gooi hem naar jouw medespeelster
- Jouw medespeelster vangt de bal en brengt die achter het hoofd en gooit terug
- ieder 20x gooien
- Pezen rekken
- Zet de voeten naast elkaar en strek de armen naar voren. Houdt de voeten plat op de grond
- Span de buikspieren aan en hurk omlaag. Houd de hielen tegen de grond en houdt de borst zoveel mogelijk rechtop
- Adem uit en kom weer omhoog. Druk de voeten tegen de grond als je omhoog komt, zodat de beenspieren worden aangespannen
- 5x
- Staande crunch
- Rechtop staan met linkerbeen voor het rechterbeen. strek de handen schuin naar boven.
- Verplaats je gewicht naar het voorste been en hef je rechterknie omhoog tot de heupen
- Ga gelijk met je linkervoet op je tenen staan en breng je ellebogen langs de zij en bal de handen tot een vuist
- Kom zo hoog mogelijk, houdt even vast en dan terug naar de uitgangshouding
- Elk been 10x
- Stoelhouding
- Sta rechtop
- Armen boven het hoofd en buig door de knieën in een hoek van 45 graden naar voren
- Houdt de voeten plat tegen de grond
- Houdt dit 30 seconden vast.
- Laterale lage lunch
- Ga rechtop staan met heupen gestrekt en handen recht naar voren
- Doe een stap naar links en hurk op het rechterbeen
- Buig vanuit de heup tot het rechterbovenbeen parallel aan de grond is en houdt de rug neutraal
- Span de buikspieren aan en duw je op je rechterbeen terug naar de uitgangspositie
- Elk been 10x
- Hiel heffen
- Zet de voeten op heupbreedte en breng het zwaartepunt iets naar voren op de bal van je voeten
- Houd de knieën gestrekt en til de hielen zo hoog mogelijk op
- Probeer het hoogste punt 3 seconden vast te houden en kom dan weer langzaam naar beneden
- 10x