Handbaloefeningen
- 30 sec zo snel mogelijk op je plaats lopen en gebruik hierbij je armen om het tempo te bepalen
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec squats
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec linker been hinkelen links en rechts
- 30 sec rechter been hinkelen links en rechts
- 30 sec kikker sprongen recht op met je rug bij het hurken en zo hoog mogelijk springen bij het landen proberen in balans te blijven zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec plank
Voorbereiding
- Maak groepjes van 3
- Ruimte van 2 bij 4 meter afzetten.
Oefening
- Speler 1 heeft de bal en staat aan 1 kant van het 'veld'
- Doel is de bal aan de 2e speler te geven door met de bal te lopen en te draaien om de verdediger heen (rugby stijl)
- De verdediger blijft de aanvaller frontaal verdedigen en geeft tegen druk.
Coaching
- Op de voorvoet, frontaal druk geven en niet via de zijkant
- Crunches lang (met lange armen grond boven hoofd aan raken en daarna tenen aanraken)
- Squad
- Op drukken
- Lunges achterwaarts (stap naar achteren)
- Pinguïn op de rug, knieën gebogen met hand links/recht enkel aan tikken)
- Achterwaarts opdrukken (zitten op billen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen achter de billen gebogen ellebogen, vervolgens met strekken van armen billen optillen)
elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Wall sit
- Zijwaartse plank open zwaai rechts
- Mountain clim
- Crunches
- Zijwaartse plank met open zwaai links
- Op buik armen en benen liften
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Triceps; op rand handen achter opduwen
- Jumping Jacks
- Crunches: op de rug liggen. Klein maken (foetushouding op de rug) en uitstrekken (armen en benen raken de grond niet)
- Sumo Squad (brede Squad met voeten naar buiten)
- Superman; op handen en voeten(hondjes houding) diagonaal arm/been liften
- Lunges
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
starten vanaf middenlijn 5 tegen 4 of 5 tegen 5 of meer
trainer gooit de bal naar aanvallers waarna de verdedigers meteen mogen beginnen.
doel is dat de aanvallers scoren en/of de verdedigers de bal veroveren
trainer gooit de bal naar aanvallers waarna de verdedigers meteen mogen beginnen.
doel is dat de aanvallers scoren en/of de verdedigers de bal veroveren
Doel van de oefening
- In deze oefening verbeteren we ons voetenwerk tijdens het druk zetten en in de afronding.
Oefening
- Op de opbouw posities staan 3 pylonnen in de punt naar achter.
- De 2 voorste pylonnen staan op de 9 meter.
- Een aanspeelpunt staan voorbij de pylon in het midden.
- Spelers spelen het aanspeelpunt aan en lopen zonder bal richting de linker pylon, in de voorwaartse beweging spelen zij de bal, in de achterwaartse beweging krijgen zij die terug.
- Spelers lopen om de achterste pylon en zetten opnieuw aan, dit keer ronden zij af op doel
Variatie
- Oefening kan op linkerbouw en rechteropbouw positie tegelijk uitgevoerd worden.
- Na afronding wisselen van kant.
Voorbereiding
- Tweetallen maken
- Per tweetal 1 bal
Oefening
- In het midden van een half veld tegenover elkaar gaan liggen op je buik een paar meter uit elkaar.
- 1 bal in het midden leggen tussen een tweetal in.
- Als de trainer roept GO, dan proberen de twee spelers de bal te veroveren.
- Wie als eerste de bal heeft gaat dribbelen en probeert zonder getikt te worden over de zijlijn te komen. De speler zonder Bal is de tikker en moet dit zien te voorkomen.
- Lukt het de speler met bal al dribbelend zonder getikt te worden over de zijlijn te komen, dan is hij/zij de winnaar van het duel.
- Is dit niet gelukt dan is de tikker de winnaar. Er volgt een opdracht voor de verliezers.
Start posities:
- Liggen op buik
- Liggen op rug
- Zittend
Opdrachten voor de verliezers:
- Buikspieren sit ups 10x
- Mountain climbers
- Jump squats 10X
Opstelling:
- Alle aanvallende posities worden bezet, in ieder geval de midden opbouw bezetten met 2 speelsters.
- De overige spelers verdelen zich over de overige posities.
- De midden opbouw begint met een bal, het idee is dat je speelster steeds haar bal achterna loopt.
Oefening:
De volgorde van spelen is als volgt:
De volgorde van spelen is als volgt:
- Start bij midden opbouw
- Speelt naar de linkeropbouw
- Speelt naar de rechterhoek
- Speelt naar de cirkel
- Speelt naar de rechteropbouw
- Speelt naar de linkerhoek
- Speelt terug naar de midden opbouw
- Linkerhoek zet druk
- Linker-opbouw zet druk en loopt achterwaarts terug
- Midden-opbouw zet druk links met doel om center verdediger mee te nemen
- Linker-opbouw loopt achter Midden-opbouw en ontvangt de bal
- Cirkel zet sper links verdediger
- Rechter-opbnouw loopt achter de Linker-opbouw langs en ontvangt de bal
- Linker-opbouw loopt door en zet sper bij Rechter-opbouw verdediger
- Rechter-opbouw rond af of speelt de cirkel aan
- Groep verdelen in tweetallen
- Per tweetal hebben de speelsters 1 bal nodig
- Iedereen begint op de zijlijn, ter hoogte van de middenlijn
- Op de midden/zijlijn staan diverse dopjes klaar
- De tweetallen hebben de opdracht om elke keer als zij een dopje passeren, dat minimaal 1x overgespeeld moet worden voor ze bij het volgende dopje zijn
- Bij de tweetallen waar dit lukt zonder de bal te laten vallen, krijgen ze de uitdaging om steeds eerst een schijnbeweging te maken voordat ze de bal spelen
- Steeds na een rondje wisselen van plek, zodat je om en om links en rechts loopt naast je maatje
- Voor de veiligheid lopen we niet over de achterlijn, maar blijven we ongeveer 2 meter hier vandaan
Doel is 3 op een rij te leggen.
- 2 teams maken
- Van elk team rent 1 speler met een gekleurd hoedje en legt deze in een hoepel
- Als de eerste speler terug is start de 2e speler van het team, daarna de 3e
- Als er van elke kleur 1 hoedje ligt mag de 4e speler een gekleurd hoedje verplaatsen om 3 op een rij te krijgen.