Handbaloefeningen
- Burpee (op de buik liggen, op drukken, handen op de grond al ‘springend’ voeten tussen handen plaatsen, dan explosief omhoog springen met armen omhoog)
- Buikspieren crunches
- Plank van handen naar elleboog
- Lunges
- Pinguïn; liggen op de rug, benen gebogen met handen links/rechts enkel aan tikken.
- Squat
- Middenopbouw geeft moment aan en systeem start bij Linkerhoek
- Rechterhoek gaat diep staan
- Rechteropbouw neemt meer rechts zijn positie in en zet druk
- Linkerhoek zet druk
- Linkeropbouw zet druk en loopt achterwaarts terug
- Middenopbouw zet druk links met doel om center verdediger mee te nemen en deze vervolgens te sperren/bij zich te houden
- Cirkelloper zet sper cirkelverdediger
- Linkeropbouw loopt achter Middenopbouw en ontvangt de bal
Let op: Rechterhoek en Rechteropbouw zetten ook druk naar rechts om verdediger bij zich te houden zodat Linkeropbouw ruimte krijgt
Oefening 1
- ladder; 2 voeten in elk vak
- step; met 2 voeten op de step
Oefening 2
- ladder: 2 voeten tegelijk in elk vak
- Step: met 2 voeten op en af
Oefening 3
- Ladder:
- linker voet in een vak
- rechter voet breed naast de ladder en met licht gebogen knie balans even balans houden.
- linker voet in volgend vak en wisselen met rechter voet
- linker voet breed naast de ladder en met licht gebogen knie balans houden
Step: zijwaarts links/recht tussen de step door
Oefening 3
- Ladder:
- linker voet in vak (op voorvoet!)
- rechter voet buiten ladder grond aan tikken en in volgend vak zetten (draaiende beweging met lichaam)
- dan linker voet buiten ladder grond aan tikken en in volgend vak zetten
step; hinkepoot met 2 voeten op de step
Oefening 4
- starten naast de ladder met tenen richting ladder
- stap met beide voeten in eerste vak en stapt met beide voeten zijwaarts naar volgende vak.
- daarna achterwaarts weer naast de ladder
- stapt naast de ladder op zij voor volgend vak en stapt weer naar voren met beide voeten in het vak
Step; hinkepoot met 1 voet op step
Oefening minimaal 2x herhalen
Duo tegen over elkaar met 1 bal
- Afstand 3 meter overgooien (let op elleboog boven schouder, juiste been en aanspelen op werparm)
- In beweging (voorwaarts bewegen bij aanspelen, achterwaarts terug, bal ontvangen en weer voorwaarts)
- Afstand vergroten met stuit (let op in de handen, stuit net iets over midden)
- Springschot
- Zijwaarts aanspelen
- Te laag aanspelen en vangen!
- Te hoog aanspelen en vangen!
- Vliegertje
- Afstand vergroten
- 2 ballen tegelijk
- 1 rolt de bal, ander gooit
Het doel van de oefening is om de keeper de korte hoek te laten nemen bij een worp op doel.
- De aanvallers LO / RO worden in beweging gezet naar RH / LH.
- Ze krijgen de bal pas terug nadat ze tussen twee spelers in zijn opgezet.
- LO / RO krijgen de bal in beweging en werpen in de korte hoek.
- De keeper tikt de verre paal aan en gaat in de juiste houding staan om de bal in de korte hoek tegen te houden.
- 4 aanvallers die pass geven aan vrijstaande aanvaller
- Verdedigers proberen speler met bal te tikken of de bal te onderscheppen
- Aanvallers geven pas in beweging naar vrijstaande aanvaller
- LO - MO - RO bezetten + 1 bal
- 2 verdedigers, starten tegenover LO en MO
- Schuiven naar midden > Sprong en aantikken waarna direct verdedigen
- Dit is het signaal voor de aanval om te starten
- Opbouwers spelen bal op tempo rond en creëren een doorbraak
- Alle spelers verdelen zich in de hoeken en opbouwposities.
- Er staan 2 verdedigers, 1x LO en 1x RO. Zij verdedigen eerst passief en later actief.
- De linker opbouw:
- Speelt de bal naar de hoek.
- Start in en krijgt hem teruggespeeld.
- Speelt op tempo door naar het midden.
- Loop schuin naar achter terug naar de zijlijn.
- Start in en maakt een passeerbeweging langs de verdediger.
- Hetzelfde gebeurt aan de rechterkant.
- De linker opbouw:
- Speelt naar de hoek.
- Krijgt hem terug en speelt door naar het midden.
- Midden gaat aanzetten net als de opbouwer.
- Hoek start in en krijgt de bal aangespeeld (met of zonder stuit).
- Verdediger verdedigt passief.
- Hoek probeert te passeren.
- Zelfde aan de andere kant.
- De linker opbouw:
- Speelt bal naar het midden.
- Krijgt hem terug en speelt de hoek aan.
- Hoek gaat druk zetten en de opbouwer ook.
- Midden maakt af door middel van sprongschot of passeerbeweging.
- Verdediger is gelijk actief. Als bal via LO gaat is LO verdediger actief, en andersom.
- Opstellen bij de middenlijn
- 2 spelers starten tegelijk
- Snel vooruit naar de eerste pion links, aantikken en achteruit terug
- Naar de andere pion rechts aantikken en achteruit terug
- Naar de middelste pion aantikken en achteruit terug
- Om de startpion heen
- Sprinten naar de overkant
- Daarna 2 teams maken > estafette vorm. Als je aan de overkant bent, buitenom terug en volgende aantikken. Klaar is zitten.
- 2x zonder bal
- 2x met bal;
- 1e keer alleen naar overkant en terug is stuiten
- 2e keer ook naar de andere 3 pionnen stuiten.
Het team dat verliest voert een oefening uit die het winnende team bedenkt. Zoals; opdrukken, kikkersprongen, buikspieren, jumping squats, enzovoort.
Bal snel opbrengen met korte wissel en afronding
- Vanaf de middenlijn drie rijen maken LO/MO/ RO
- LO past de bal naar de MO die een korte wissel op rechts maakt
- De RO komt achterlangs en ontvangt de bal, maakt een korte dribbel en korte wissel op links
- De buiten opbouwers lopen breed
- De LO komt door het midden en ontvangt de bal van de RO
- De nieuwe MO schiet op het doel.
- Steeds wisselen van positie
- Aan beide kanten wissel spelen
- Baltempo
- Afronding vanaf 9 meter
- Uitbreiden met dekking op cirkel. 2 verdedigers, daarna 3 verdedigers & 1 cirkel
- Het is niet de bedoeling om lange aanval te spelen, dus 2x korte wissel >> SHOT
- Zet 3 mensen op de cirkel in de verdediging
- Zet 1 persoon in de punt aanvallend
- Zet 3 opbouwers en 1 cirkelspeelster
- Laat de opbouwers druk spelen en proberen de cirkel aan te spelen
- Voeg genoeg spelers toe aan de hoek
- 4 aanvallers
- 3 verdedigers niet passeren maar uitspelen als ze niet komen
- Omhoog en schieten
- Cirkel aanspelen
Cirkel spair zetten. Links/Rechts opbouwers druk zetten of zelf schieten of cirkel aanspelen
