Handbaloefeningen
Voorafgaand aan inschieten keepster, of bij warming up wedstrijd.
- Rij Linker opbouw en rij Rechter opbouw.
- Eerst recht op cirkel af, open/indraaien en passen.
- Achterin andere rij aansluiten.
- Dan voor cirkel langs schuiven en achteraan andere rij aansluiten.
- Dan wachten op andere en verdedigende actie maken.
- Dan doorlopen naar hoek en vanuit daar over 9 meter bal omhoog houden.
- Probeer de 6 meter lijn met de bal aan te raken
- Terwijl de verdedigers je proberen naar achter te duwen
- Swing links of rechts
- Midden opbouwer loopt naar links/rechts
- Zet druk
- Speel de bal naar rechts/links opbouwer
- Speel vervolgens naar links/rechts opbouwer die midden opbouwer geworden is
- Om zo op het doel te schieten
- Variatie
- Er kan ook gespeeld worden naar de cirkel
- Je zet 2 spelers achter een pion
- Op hoog tempo dribbelen
- Je zet aan beide zijde een pion in een andere kleur.
- Je roept de kleur en ze moeten zo snel mogelijk de pion aantikken
- Daarna kun je een halve draai toevoegen
- Je kan dit ook met 4 tegelijk doen
- Variatie:
- stel je hebt de kleuren groen en blauw, dan wordt groen blauw en blauw groen
- Druk spelen en hoek laten afronden
- 5 aanvallers zonder cirkel
- 3 verdedigers
- Linker opbouw speelt bal naar midden.
- Midden naar rechter opbouw en die gaat druk zetten.
- Speelt terug midden die druk zet en speelt op tempo door naar de linkeropbouw.
- De linkeropbouw zet druk tussen 1 en 2 en speelt (met links) naar de hoek.
- De rondt af. Daarna andere kant vanaf de rechteropbouw
- 2 a 3 jagers die met een zachte bal de spelers afgooien
- Verhouding; 1 op 5.
- Hoofd is heilig en mag dius niet geraakt worden en spelen met handbalregels.
- Ben je afgegooid dan ga je op de bank zitten.
- De 2 a 3 spelers die als eerste zijn afgegooid worden de jager in het volgende potje.
- 30 sec zo snel mogelijk op je plaats lopen en gebruik hierbij je armen om het tempo te bepalen
- 30 sec jumping jackes
- 30 sec squats
- 30 sec high knee running in place
- 30 sec linker been hinkelen links en rechts
- 30 sec rechter been hinkelen links en rechts
- 30 sec kikker sprongen recht op met je rug bij het hurken en zo hoog mogelijk springen bij het landen proberen in balans te blijven zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec plank
Voorbereiding
- Maak groepjes van 3
- Ruimte van 2 bij 4 meter afzetten.
Oefening
- Speler 1 heeft de bal en staat aan 1 kant van het 'veld'
- Doel is de bal aan de 2e speler te geven door met de bal te lopen en te draaien om de verdediger heen (rugby stijl)
- De verdediger blijft de aanvaller frontaal verdedigen en geeft tegen druk.
Coaching
- Op de voorvoet, frontaal druk geven en niet via de zijkant
- Crunches lang (met lange armen grond boven hoofd aan raken en daarna tenen aanraken)
- Squad
- Op drukken
- Lunges achterwaarts (stap naar achteren)
- Pinguïn op de rug, knieën gebogen met hand links/recht enkel aan tikken)
- Achterwaarts opdrukken (zitten op billen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen achter de billen gebogen ellebogen, vervolgens met strekken van armen billen optillen)
elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Wall sit
- Zijwaartse plank open zwaai rechts
- Mountain clim
- Crunches
- Zijwaartse plank met open zwaai links
- Op buik armen en benen liften
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
- Triceps; op rand handen achter opduwen
- Jumping Jacks
- Crunches: op de rug liggen. Klein maken (foetushouding op de rug) en uitstrekken (armen en benen raken de grond niet)
- Sumo Squad (brede Squad met voeten naar buiten)
- Superman; op handen en voeten(hondjes houding) diagonaal arm/been liften
- Lunges
Elke oefening 1 min, 30 seconde rust; minimaal 2 herhalingen
starten vanaf middenlijn 5 tegen 4 of 5 tegen 5 of meer
trainer gooit de bal naar aanvallers waarna de verdedigers meteen mogen beginnen.
doel is dat de aanvallers scoren en/of de verdedigers de bal veroveren
trainer gooit de bal naar aanvallers waarna de verdedigers meteen mogen beginnen.
doel is dat de aanvallers scoren en/of de verdedigers de bal veroveren
